Започнете да джогирате и отслабвайте Ето как се топят килограмите!
Снимка: iStock/Дражен Жигич
Джогинг - помага да отслабнете и поддържа вашето благосъстояние.
Бихте ли искали да спортувате повече и освен това да отслабнете? След това започнете да джогирате и оставете килограмите да се стопят! Треньор по бягане дава съвети.
Много от нас имат една или друга килограма твърде много на ханша си и липсва достатъчно упражнения - особено сега по време на коронарната криза и свързаната с нея карантина. За всички, които са решили да свалят няколко килограма и накрая отново да се почувстват по-здрави: Започнете да бягате и отслабвайте, като джогирате има добра възможност. Треньорът по бягане и фитнес Силвия Шаумбург от жени 2BFIT препоръчва бягането на всички жени, но особено на тези над 40 години. В интервю за BILD der FRAU, 54-годишният маратонец от Касел дава съвети за отслабване и за начинаещи.
Отслабнете с джогинг: как да го направите?
СНИМКА на жената: Госпожо Шаумбург, ако искам да отслабна, просто започвам да ходя?
Силвия Шаумбург: Можете да отслабнете само чрез изгаряне на повече калории, отколкото консумирате, например чрез джогинг (калориен баланс). Джогингът играе ролята на метаболитен ускорител при отслабване. Джогингът помага на тялото да използва хранителните вещества по-оптимално, останалите се отделят по-бързо. За да отслабнете ефективно и устойчиво, е важен добрият баланс между упражненията и умерената, здравословна диета.
Как изобщо да се захвана с джогинг?
Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената
Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.
За начинаещи: започнете бавно. Например с 20-минутна тренировка, в която се редуват ходене и бягане. Може да изглежда така: ходете две минути, ходете две минути. След това можете постепенно да увеличавате участъците за бягане и да намалявате паузите за ходене. Винаги избирайте темпото на бягане в началото, за да можете все пак да проведете добър разговор - вярно на мотото: „Бягай без задъхване“. Когато избират маршрута и повърхността, начинаещите и хората с наднормено тегло трябва първо да обърнат внимание на доста мека и равна повърхност, за да защитят първоначално ставите и бавно да свикнат с деформацията.
Що се отнася до обувките, препоръчително е да потърсите съвет от специализиран магазин веднага щом кризата с Corona го позволи отново. Дотогава жените, които са нови в бягането, трябва по-скоро да използват нови, отколкото може би малко прашните от килера. С течение на времето амортизацията на обувката намалява, което от своя страна натоварва повече ставите. Външни признаци, че трябва да замените обувката, са износена подметка, бръчки или фини пукнатини в метатарзалната област, както и подутини или дори дупки на горния материал. Тогава кракът вече няма достатъчно опора и задръжка.
Що се отнася до облеклото, препоръчваме удобно функционално облекло, което е най-добре прилепнало плътно, за да не се търка нищо. Когато ни попитат колко слоя е най-добре да носите, следното основно правило помага: Реална температура плюс 10 градуса = температура, за която трябва да се обличате при джогинг. Затова изберете дрехите си така, както бихте се обличали на разходка с 10 градуса повече. Ако сте прекалено плътно увити, докато бягате, ще се потите твърде бързо и твърде много. Така че леко охлаждане в началото изобщо не е лошо.
Идеално е да бъдете подкрепяни и съветвани при първите стъпки за джогинг - или от личен треньор, или например в някой от нашите лагери за начинаещи. Тук начинаещите са помежду си и научават всичко за бягане, докато се забавляват.
И тогава как наистина да позволя да се стопят килограмите?
За да изгаряте мазнини и много допълнителни калории, трябва да променяте пистите си. След като започнете и бягате по 20 минути наведнъж, можете да направите следващата стъпка. Понякога тичате дълго и наистина бавно, за да подобрите метаболизма на мазнините. Другия път кратък и сладък с вградени интервали на спринт.
Последното е наистина изтощително - и колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е консумацията на калории. Положителен страничен ефект: Не само изгаряте повече по време на тренировка, но и след това. Тъй като спринтовите интервали увеличават изключително силно ефекта на изгаряне. След лек джогинг разходът на енергия все още се увеличава два часа след тренировката - след свеж интервален тренинг до 24 часа!
Друга възможност за промяна на интензивността на бягане е така наречената „игра на шофиране“. Тук след фаза на загряване се движат участъци с различна дължина с различна скорост на неизмерени участъци. Няма фиксирани правила, независимо от настроението, от бърза издръжливост до спринт, с лесен тръс между тях.
Като цяло варирането в съдържанието на обучението през седмицата и месеците е важно. Защото ако винаги бягате в едно и също темпо и по един и същ маршрут, тялото ви ще свикне. Това означава, че ефектът на отслабване се губи и рискът от нараняване се увеличава. Това също включва промяна на вида на маршрута и повърхността, т.е.понякога на улицата, понякога в гората, а понякога може би на пружинирана пластмасова писта на спортно игрище.
Мога ли все пак да поддържам ефекта на изгаряне на мощност?
В идеалния случай с допълнителни спортни тренировки. Упражненията със собственото ви телесно тегло са прекрасни. Те също така изгарят много калории и предпазват и укрепват по време на бягане и особено в ежедневието.
Бягането има още повече (здравни) ползи
Какво друго прави бягането освен отслабване?
Редовното упражнение и по-специално бягането значително повишава общото благосъстояние. Джогингът е истинска програма против стареене, защото значително забавя процеса на стареене. Бягането също помага много за намаляване на стреса и намалява риска от заболявания като диабет или коронарни артерии като коронарна артериална болест и рак. Дори и след лечение на рак, бягането може да бъде важен фактор за рехабилитация, тъй като засилва физическото представяне и психиката на пациента, което води до по-високо качество на живот.
Между другото: Можете да разберете как да преминете през кризата с короната здрави и да се поберете в нашите видеоклипове:
Подходящ и здрав през коронарната криза
Прекалено стари ли сме жените, за да започнем да бягаме в даден момент?
Не, напротив. Никога не е късно да започнете да спортувате като цяло и по-конкретно да бягате. Тези, които спортуват редовно, удължават продължителността на живота си с три до пет години. Запазена е и духовната свежест. Има все повече доказателства, че упражненията могат да предотвратят деменция или поне да отложат нейното начало. Всеки може да джогира. Важно е само да обсъдите със семейния си лекар или ортопедичен хирург, преди да тръгнете, дали има нещо против него поотделно, като екстремно увреждане на хрущяла в коляното или други подобни. Ако нищо не пречи на бягането, можете да започнете.
Как да остана с него и да не губя интерес толкова бързо?
Има, разбира се, самотните женски вълци сред нас, които предпочитат да бъдат сами. Но обикновено повечето жени се забавляват в тичане в група. Ние също надграждаме върху този забавен фактор с нашите течащи лагери на Майорка. На най-красивия остров в света начинаещите учат заедно с около 20 други жени всичко за техниката на бягане, пулсовите зони, интервалните тренировки, атлетичните тренировки, стречинга, фасциите и много други. Все неща, които улесняват бягането на жените. Добра мотивационна помощ е също винаги да си поставяте малки цели. Това може да бъде с размер по-малък панталон, но също така и за завършване на 5-километрово бягане. Бягането ви прави щастливи - ако разберете това, ще преминете през малки и големи мотивационни дупки.
Отслабването с джогинг е възможно! А бягането има редица други ползи за здравето. Навсякъде има мотивация - обединете сили, ако искате!
Датата за следващия бягащ лагер за жени 2BFIT за начинаещи е от 20-23 август 2020 г. в Касел. Можете да намерите повече информация на www.women2BFIT.de
Можете да научите повече за горещата тема за коронавируса на нашата страница с теми, например как можете най-добре да се предпазите от коронавируса.
Можете да намерите повече за диетите, спорта и фитнеса на нашите тематични страници.