Замайващи мускули на бедрото за 8 седмици 2
Публикувано от Péter на 1 февруари 2017 г.
Друг важен фактор за укрепване на мускулите на бедрото е, че долната част на тялото реагира на повече повторения, отколкото горната част на тялото. Това е така, защото съдържа по-бавни и бързи мускулни влакна и дори комбинация от двете. Така че, за да работите върху всички тях, трябва да правите комбинирани ходове, някои само 5 пъти, а други до 20 пъти. Притискането на бедрото, например, е ефективно, когато се повтаря до 25-30 пъти. Това може да се направи циклично, тоест чрез редуване на лесни и тежки седмици или като част от една и съща тренировка, изграждане на различни нива на трудност като пирамида. Това означава да започнете с леки тежести, повече повторения и постепенно да преминете към по-големи тежести, но с намаляване на броя повторения. Друг начин за стимулиране на двата вида мускулни влакна е промяната на тежестта в рамките на серията. Започнете с тежест, която ви позволява да направите 5-8 повторения, след това свалете тежестта и направете още 8-10 повторения.
Не се страхувайте от твърде много тренировки:
Главният треньор Чарлз Глас заяви в статия от собствения си опит, че няма такова нещо като крак, който да работи твърде много по време на тренировка. Долните части на тялото изискват много тренировки. Не бих преувеличавал това твърдение и бих защитил всички от 3-4-часова тренировка за бедра, но факт е, че са необходими усилени интензивни тренировки. Възможно е бицепсът да има достатъчно стимулация, за да спечели от 5-6 серии тренировки, два пъти седмично, но квадрицепсът е много по-твърда мускулна група. След като преминете ниво за начинаещи, мога спокойно да кажа, че ще ви трябват около 12-20 серии, за да работите наистина с краката си.
Кардио за по-добър растеж на мускулите на бедрото:
Последен съвет за замаяни мускули на бедрото: включете и редовни кардио тренировки в плана си за тренировка. Твърде много културисти избягват кардио тренировки, защото се страхуват без причина, че ще претоварят бедрените си мускули и ще попречат на по-нататъшния растеж. Ако тренирате много, напр. ако се подготвяте за маратонско бягане или триатлон, възможно е това да повлияе на мускулния ви растеж. Но ако тренирате три до шест пъти седмично по 45-50 минути и се храните правилно, няма от какво да се страхувате. Cardio има повишаващ апетита ефект, така че няма да ви е трудно да консумирате правилното количество хранителни вещества. Повечето пауърлифтъри не разбират, че с добра кардио издръжливост тренировките за изграждане на мускули също ще станат по-лесни. Например, повечето повтарящи се разтягания или клекове не се ограничават от изтощение на мускулите или дори от образуване на млечна киселина. Инхибиращият фактор е неадекватното усвояване на кислород, спортистът просто изчерпва суфлето. Без втвърдено сърце и бели дробове просто не можете да правите сериозна тренировка за крака.
45 градусова преса за крака
Пресата за крака е чудесно допълнение към клякането и се прави в повечето планове за тренировки веднага след клякане.Можете да промените позицията на краката си върху опората за крака, за да се съсредоточите върху различни зони на бедрата. Ако искате да укрепите вътрешната част на бедрото или основата на бедрото, разтворете краката си. Ако се фокусирате върху външната част на бедрото, която е най-зрелищната зона, затворете краката си.Стандартната поза на крака е идеална за цялостен растеж. Точно както при клякане, направете пълното движение. Внимавайте да не поставяте крака си твърде ниско върху опората за крака, тъй като може да претоварите коляното си под този ъгъл и при спускане се уверете, че задните части не се издигат от седалката.