Закуската е най-важното хранене за деня Nutrisquare
Въпреки че някога това твърдение беше прието единодушно, наскоро възникнаха въпроси. Закуската е най-важното хранене за деня?
Закуската ускорява метаболизма, увеличава енергията през останалата част от деня и увеличава способността за концентрация. Много изследвания свързват закуската с добро здраве, включително подобряване на когнитивните способности, понижаване на LDL холестерола (лош холестерол) и намаляване на риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло.
Повечето изследвания за закуската и нейното пропускане се въртят около затлъстяването и мненията на учените са разделени.
След американско проучване с 50 000 души в продължение на седем години, изследователите установяват, че тези, които правят закуската най-важното хранене за деня, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, за които вечерята е най-важна. най-важното хранене за деня. Изследователите казват, че закуската увеличава чувството за ситост през деня, намалява приема на калории, повишава качеството на диетата (закуската често е по-богата на хранителни вещества и фибри) и подобрява чувствителността към инсулин. (1)
Преглед от 10 проучвания за връзката между закуската и управлението на теглото от 2016 г. стигна до заключението, че има „ограничени доказателства“ в подкрепа на аргумента, че закуската влияе върху теглото или приема на храна и са необходими повече доказателства, преди да могат да се направят препоръки за закуска. използва се за предотвратяване на затлъстяване .
Периодично гладуване и закуска
Постоянното гладуване се налага все повече сред тези, които искат да отслабнат или да поддържат тегло. Поради периодичното гладуване някои хора пропускат закуската или я приемат по-късно, отколкото би трябвало.
Пилотно проучване, публикувано през 2018 г., установи, че периодичното гладуване подобрява контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулина и понижава кръвното налягане. Осем мъже с диабет бяха включени в една от двете хранителни програми: или консумирането на всички калории между 9:00 и 15:00, или консумирането на същия брой калории в продължение на 12 часа. Резултатите за групата 9: 00-15: 00 се оказаха толкова добри, колкото и антихипертензивните лекарства. (2)
Добре е да пропуснете закуската?
Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, хората, които пропускат закуската, могат да изгорят повече калории през деня, отколкото тези, които са избрали закуска, въпреки че същото проучване установи, че това може да доведе до повишено възпаление. в тялото. И ако единствените храни, които имате, са с високо съдържание на захар или въглехидрати, вероятно ще бъдете много по-щастливи, ако пропуснете закуската. Консумацията на захар е свързана с депресия (и аз писах тук за дневно допустимото количество захар), така че обикновено е най-добре да изчакате, докато имате достъп до здравословни протеини и мазнини. С други думи: кифла за закуска може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Освен това има хора, за които закуската не е най-важното хранене за деня. Ето някои признаци:
- Пропускането на закуска не променя работата и качеството на деня.
- Умейте да възстановите изгубените хранителни вещества, витамини и минерали, като пропуснете закуската до края на деня.
- Не сте гладни сутрин и закуската ви кара да се чувствате уморени.
Само 3 улики обаче не са достатъчни за обобщаване и извеждане на заключения. Тези проблеми най-често се изясняват след интервю с диетолог.
Закуска и диабет тип II
Изследователите установяват, че пропускането на закуска веднъж седмично е свързано с 6% по-висок риск от развитие на диабет тип II. Липсата на закуска 4-5 пъти седмично увеличава риска от развитие на диабет тип II с 55%. (3)
Защо децата не трябва да пропускат закуската?
Въпреки че много деца нямат апетит сутрин, важно е те да не пропускат закуската.
Децата, които пропускат закуска, имат затруднения с концентрацията в училище и често са по-уморени през деня, което може да повлияе на резултатите в училище. Повечето деца не успяват да осигурят необходимите хранителни вещества, витамини и минерали само на обяд и вечеря.
Децата, които пропускат това хранене, са по-склонни да ядат бързо хранене и са по-склонни да напълнеят.
Ако детето не се храни у дома сутрин, не се колебайте да сложите пакет в училище. Изберете плод, шепа ядки, сандвич.
Какво съдържа здравословната закуска?
- Протеини: яйца, мляко, тофу, гъби, соево мляко, кисело мляко
- Пълнозърнести храни: овес, пълнозърнест хляб
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин
- Плодове или зеленчуци
Балансираната закуска съдържа поне 2 от тези опции. Ето няколко идеи.
