Захарта трябва или не трябва да се елиминира от нашата диета; Спортен диетолог Др
Връщам се с темата „захар“, защото изглежда, че е спечелила репутацията си на „лошия вълк“, що се отнася до здравето и все повече хора се интересуват от темата. Medical News Today представи множество проучвания, свързващи консумацията на захар с преждевременно стареене, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и дори рак. Подобни изследвания накараха много здравни експерти да призовават за намалени нива на прием на захар, като някои дори се застъпват за пълното й елиминиране. Наистина ли захарта е толкова вредна за здравето ни? Нека да разследваме.
С прости думи, захарта е въглехидрат кристален което придава сладкия вкус на храната. Съществуват различни видове захар: глюкоза, фруктоза, лактоза, малтоза и захароза - известна още като трапезна захар.
Някои от тях - глюкоза, фруктоза и лактоза - се намират естествено в плодове, зеленчуци и други храни. Но много от храните, които ядем, съдържат добавена захар - захар, която или добавяме към продукта, за да подобрим вкуса му, или се добавя от производителя.
Сред най-популярните източници на добавена захар са безалкохолните напитки, сладкиши, пайове, шоколад, плодови сокове и десерти. Доза кола съдържа до 7 чаени лъжички захар, докато средно голям шоколад 6 чаени лъжички захар.
Тази добавена захар допринася за много от здравословните проблеми. През декември 2014 г. MNT представи проучване в списанието Отворено сърце който твърди, че добавената захар увеличава риска от хипертония, дори повече от натрия. През февруари 2014 г. проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CPB) свързва високата консумация на добавена захар с повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания.
Въздействието е, че добавената захар е свързана със значително увеличаване на явлението затлъстяване.
В Съединените щати повече от една трета от възрастните са със затлъстяване, а процентът на детското затлъстяване се е увеличил през последните 30 години повече от два пъти сред децата и четири пъти сред юношите.
Според проучване от 2013 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на подсладени напитки насърчава наддаването на тегло както при деца, така и при възрастни, а доклад на Световната здравна организация отбелязва корелацията между увеличена консумация на такива напитки и повишена честота на затлъстяване.
Пристрастяваме ли се към захарта?
Д-р Робърт Лустиг, педиатър и ендокринолог от Калифорнийския университет в Сан Франциско и автор на „Бедните шансове: Скритата истина за захарта“, е привърженик на тези корелации, като твърди, че захарта е „токсично“ вещество, към което ставаме зависими.
Проучване от 2008 г. на изследователи от университета в Принстън, Ню Джърси, установи, че мишките на диета с високо съдържание на захар имат симптоми на пристрастяване, когато съдържанието на захар е ниско.
"Хранителната индустрия го превърна в необходимост, защото знам, че по този начин ще купите повече “, каза д-р Лустиг. „Тогава просто го забелязахме. Какво бихте си помислили, ако разберете, че безскрупулен производител на зърнени храни, в желанието си да ви накара да купите повече, е добавил морфин като част от зърнените храни, които сервирате за закуска? Е, това вече го правя със захар. "
Гуинет Полтроу в своя блог нарича пристрастяването към захарта една от причините, поради която се е отказала напълно.
„В крайна сметка захарта предизвиква пристрастяване по начин, подобен на много незаконни наркотици“, пише тя. „Захарта е основно наркотик за отдих, социално и юридически приет със смъртоносни последици“.
Статистиката показва, че американците със сигурност са страна на любителите на добавената захар. Според доклад на CPB калорийният прием от добавена захар представлява 13% от общия дневен калориен прием при възрастни (между 2005 и 2010 г.) и 16% от дневния калориен прием при деца и юноши (между 2005 г. и 2008 г.).
Тези нива са доста над препоръчаните от Световната здравна организация; според тях максимум 10% от дневния калориен прием трябва да идва от захари - както естествени, така и добавени към продукти от производители .
Здравословно е да премахнем захарта от нашата диета?
Обхватът на проучванията с отрицателни последици от добавената захар накара СЗО да започне преглед на препоръчителните нива на консумация за 2014 г. Организацията е написала ръководство, което предвижда наполовина препоръчителното дневно ниво на консумация на захар, от 10% на 5%. %.
„Целта на това ръководство е да даде препоръки относно консумацията на захар за намаляване на риска от неинфекциозни заболявания при възрастни и деца“, обясни СЗО, „като специално внимание се отделя на профилактиката и контрола на наддаването на тегло и кариеса“.
Освен това изглежда, че много здравни експерти, диетолози и дори известни личности като Гуинет са се присъединили към лагера на онези, които подкрепят подхода „без захар“. Но наистина ли е възможно напълно да се елиминира захарта от диетата? Това е здравословно?
Биохимикът Лия Фицсимънс от Университета в Бирмингам, Великобритания, заяви пред Daily Mail:
„Пълното премахване на захарта от диетата би било изключително трудно да се постигне. Плодове, зеленчуци, млечни продукти, яйца, алкохол и ядки - всички съдържат захар; ядете само месо и мазнини - което определено не е здравословно. "
Много хора използват подсладители като алтернатива на захарта, но според проучване, представено от MNT през 2014 г., те също предразполагат към диабет и затлъстяване.
Захарта може да бъде част от здравословната и балансирана диета
Вместо да бъдат напълно отстранени от захарта, много експерти смятат, че тя може да се консумира в здравословна диета, като някои дори отбелязват нейните ползи.
"Както всички източници на калории, захарта може да се консумира при здравословна и балансирана диета и активен начин на живот “, каза д-р Алисън Бойд, директор на Sugar Nutrition UK, за MNT. „С помощта на захари някои хранителни храни стават по-вкусни, като по този начин поддържат разнообразието в здравословна и балансирана диета.“
Някои изследователи дори казват, че тялото ни се нуждае от захар. „Това е любимото гориво на нашето тяло“, каза за CNN д-р Дейвид Кац, директор на Центъра за превенция на превенцията в Йейлския университет в Ню Хейвън, Тексас. „Захарта има роля в нашата диета. В крайна сметка какъв е смисълът да си здрав, ако не се радваш на живота? “
Американската сърдечна асоциация (AAH) - която препоръчва максимален прием на захар от 100 калории/ден (6 чаени лъжички) за жени и максимум 150 калории/ден (9 чаени лъжички) за мъже, не е съгласна, като казва, че тялото ни не се нуждае от захар да работи правилно.
Съвети за намаляване на приема на захар
Въпреки че захарта може да бъде част от здравословната диета, д-р Кац посочва, че почти всички здравни експерти са съгласни: „ние консумираме твърде много“ - което е очевидно от докладите, споменати по-горе.
Затова експертите препоръчват да се намали приема на захар до оптимални нива. AAH предлага няколко съвета в това отношение:
- Намалете количеството захар, което добавяте редовно към храни и напитки, като чай, кафе и палачинки.
- Заменете подсладените напитки с напитки без захар или нискокалорични.
- Сравнете етикетите на храните и изберете продуктите с най-малко количество захар.
- Когато печете сладкиши, намалете количеството захар в рецептата с една трета.
- Опитайте да замените захарта в рецепти с екстракти или подправки като канела, джинджифил, бадем или ванилия.
- Заменете захарта от зърнените или овесените ядки с плодове.
Източник: Medical News Today
Може да се интересувате и от тези теми: