Захарната зависимост Тези съвети ще ви помогнат да се отървете успешно от нея
Захарната зависимост ни грабва особено след хранене. Изведнъж мислите ни се въртят около шоколадовия мус в хладилника - който искаме да изядем веднага ... Спри! Всъщност искахме да ядем по-малко захар. Само как? Какво да направите, за да се отървете от пристрастяването към захарта Попитахме диетолог за нейните съвети.
На първо място: Дори да мислите, че не можете да изкарате един ден без шоколад или други сладкиши - възможно е да се отървете от пристрастяването към захарта. Необходими са ви обаче някои познания за силата на сладкото и добра стратегия. Имаме и двете за вас!
Дженифър Фриц * е екотрофолог със собствена практика в Дюселдорф. Тя познава глада за сладко твърде добре, но също така знае как да го овладее. От опита си като диетолог тя знае, че много хора дори не знаят, че консумират твърде много захар всеки ден.
„Захарна зависимост“ - съществува ли наистина?
„Пристрастен съм към шоколада“ - който твърди, че често не е наясно колко близо са до истината. Тъй като захарта - а шоколадът се състои до 60 процента от това - всъщност пристрастява, казва Дженифър Фриц: „Захарта е същата с лекарство, тъй като процесите, които той задейства в мозъка, са едни и същи. "
По-точно: Захарта стимулира производството на пратеното вещество Допамин в. Твърдите наркотици като хероин или кокаин имат същите, макар и много по-масивни ефекти. Допаминът активира така наречените центрове за възнаграждение в мозъка, които ни карат да повтаряме поведение. Кажете: Ако ядем захар, мозъкът ни казва: „Давайте ми все повече и повече от нея!“
Въпреки това, той мисли малко краткосрочно и егоистично. Защото в дългосрочен план високата и честа консумация на захар вреди на тялото ни.
Захарта ви разболява
Малка лъжица захар над ягодите или в чая - тялото ни може да се справи с това. Сладостта се превръща в проблем само когато прекалим. Повечето от нас правят това всеки ден, тъй като в много храни има много „невидима“ захар - особено тези, които се произвеждат индустриално. Две супени лъжици само в плодово кисело мляко.
Проблемът е тази добавена захар. Той не ви зарежда, но осигурява много допълнителни калории, от които тялото не се нуждае и съхранява като мазнини. Резултатът: затлъстяване.
Той също причинява един твърде бързо покачване на кръвната захар. Това изхвърля нивата на инсулин извън стъпката. Резултатът: рискът от диабет се увеличава.
Плюс: Захарта вреди на червата ни. „Това, което мнозина не смятат, е въздействието на захарта върху тях Чревна флора„Казва Дженифър Фриц. Захарта е любимата храна на някои чревни бактерии. Ако спечелят надмощие поради излишната храна в червата, балансът на микробите там не е в крак. Това уврежда чревната лигавица и заедно с нея безбройните имунни клетки, които се намират там.
Резултатът: Ние сме по-податливи на инфекции. В допълнение, захарните бактерии действат върху нашия глад, за да осигурят хранителните си запаси: „Желанието за сладко идва не само от мозъка, но и от червата“, обяснява Дженифър Фриц.
Капанът на инсулина
Игра на изхода от захарната зависимост инсулин основна роля. Веществото осигурява, че захарта в кръвта се транспортира в клетките и там се разгражда. „Но ако твърде бързо или твърде много инсулин се произведе и пусне в кръвта, тогава ние се оказваме в едно Хипогликемия", Предупреждава Дженифър Фриц,„ тогава имаме силното усещане, че отново трябва да посегнем към нещо сладко. "
Така че, ако искате да избегнете пристрастяването към захарта и да не попаднете в капана на инсулина, трябва да разчитате на храни, които съдържат захар бавно и малко по малко се превръща в енергия.
Начини за излизане от пристрастяването към захарта: съвети
Чревни бактерии, инсулин, невротрансмитери в мозъка: избягването на пристрастяването към захарта не е лесно, защото захарта играе основна роля в много части на тялото ни. По-специално нашият мозък харесва сладкиши, защото се нуждае от най-много енергия от всички органи.
Въпреки това е възможно да се отървете от пристрастяването към захарта - както следва:
1. Закусете балансирано с ниско съдържание на захар
Ако искате да ядете по-малко захар, не е нужно да започнете деня напълно без сладост. Важно е закуската да е балансирана комбинация различни хранителни вещества (главно от мазнини, протеини и въглехидрати). A богата на протеини храна като естественото кисело мляко или кварк е в основата. Пресните плодове внасят сладостта в игра, ядките (орехи или бадеми) допринасят за здравословни мазнини и няколко пълнозърнести овесени люспи сложни въглехидрати.
Дори малко допълнителна сладост под формата на оризов сироп, агавев сироп или мед е позволено в зърнената купа - защото когато се интегрира в хранителната смес, вашата енергия не попада твърде бързо в кръвта.
Истински забрани са препечени филийки със сладко или шоколад и ядков крем. Тези класически закуски осигуряват енергия, която буквално изстрелва в кръвта и бързо предизвиква апетита ви за още повече сладкиши.
2. Разменете бялото с кафяво
По отношение на ефекта си върху нивата на инсулина, бялото брашно е почти еквивалентно на захарта - отнема само малко повече време, докато въглехидратите се превърнат в захар и се освободят в кръвта. Подобно на захарта, продуктите от бяло брашно също се грижат за вас Инсулинът се увеличава твърде бързо. The Ензимна амилаза в слюнката превръща въглехидратите в брашното в захар по време на дъвчене. „Все още не сме го погълнали, но вече сме изпили първата доза захар“, казва Дженифър Фриц.
3. Избягвайте подсладителите
Няма какво да се каже срещу лека храна от време на време. Въпреки това, в по-големи количества и редовно консумирани, подсладителят не е добра алтернатива на захарта - защото е бутафория: Рецепторите на езика ни докладват на мозъка, че се яде нещо сладко. След това панкреасът произвежда инсулин - но той не е необходим. Резултатът: ядем отново нещо сладко, за да компенсираме ниското ниво на захар. Ако това се случва редовно, ние не само напълняваме, но и гарантираме, че клетките на тялото ни устойчиви на инсулин станете (т.е. реагирайте значително по-добре на него).
Затова Дженифър Фриц съветва: Най-добре е да подслаждате храната си сами и да избягвате храни, към които производителят вече е добавил захар. Затова е по-добре да подсладите натуралното кисело мляко с мед и плодове, отколкото лъжица плодово кисело мляко от супермаркета.
4. Не преминавайте през студено оттегляне
Ако си забраните напълно да имате нещо сладко, обикновено само искате да го изядете още повече. Мозъкът ни ни осуети и изведнъж откри, че забраненото е дори по-желано, отколкото вече беше. Отказът работи само за определено време, след това желанието за сладки отново печели надмощие. Дженифър Фриц съветва: Подарявайте си редовно сладкиши, но в малки количества и под формата на правилните храни.
Устояването на шоколадов тарт не е лесно - но е възможно. (в) Цветна кутия
5. Изберете здравословни лакомства
Сушени плодове, тъмен шоколад, сладкарски изделия и от двете - това са сладкиши, които също съдържат захар, но също така и фибри, горчиви вещества или други здравословни компоненти. Следователно захарта, която се съдържа, е по-добре „опакована“ и следователно не попада толкова бързо в кръвта. С такива сладкиши можем да задоволим глада си за сладкиши.
6. Не се поддавайте на всяка изнемощялост
След обяд много хора веднага се нуждаят от нещо сладко. Причината за това е голямото количество инсулин, което е в тялото след обилно хранене и което подхранва глада ни за бързо използваема енергия. „Разсейвайте и чакайте“ това е мотото на Дженифър Фриц. „Обикновено отнема само 20 до 30 минути, след което голямото желание за захар отшумя или напълно изчезна.“ Излишният инсулин бързо се разгражда. Ако можете да издържите толкова дълго, можете да спестите един или два шоколадови блокчета на ден.
7. Яжте наистина пълноценно редовно
Храненето пълноценно е важно, ако искате да преодолеете пристрастяването към захарта. Това работи най-добре с ястия, богати на протеини, фибри и сложни въглехидрати - като тези, които се съдържат в пълнозърнести продукти или бобови растения. Ако не ядете достатъчно сутрин или по обяд, рискувате да напълните следобеда с шоколад или торта.
8. Пийте по-малко кафе и алкохол
Кофеинът в напитки като кафе ни кара да жадуваме за захар. Алкохолът причинява колебания на инсулина и те също водят до желанието ни за сладко.
9. Яжте горчиви храни
Горчивите вещества в храната потискат желанието за сладки неща: мента, пресни билки, радикио, канела или орехи имат добър вкус, но съдържат горчиви вещества и по този начин намаляват апетита за захар.
* Нашият експерт: Дженифър Фриц е екотрофолог и собственик на практиката „яжте добре“ в Дюселдорф. Нейният фокус е върху хранителните съвети и съветите по хранителна терапия в медицинската среда. Нейното мото: "Любовта минава през стомаха, здравето също!"