Захарна диета - интелигентна захар
Умерената консумация и съзнателният подбор на подходящи източници на захар са в основата на диетата със съзнание за захар. По този начин можете да използвате енергийните и приятни свойства на захарта, без да натоварвате тялото си. С тези препоръки диетата със съзнание за захарта в ежедневието е лесна:
Съвет 1 за захарна диета: разклатете дървената лъжица сами
Тези, които приготвят собствени ястия с пресни съставки, контролират какво добавят към телата си. Едва ли има скрити източници на захар в природата, които вече да не се отдават от сладък вкус. С плодове, зрели домати или мед, веднага можем да вкусим, че те също съдържат захар и можем да ги ядем съзнателно. Това ви улеснява да следите кога и приблизително колко захар консумирате.
Тези, които сами готвят и пекат, могат да определят колко захар и какъв вид захар трябва да има в тортата или колко сладък трябва да бъде десертът. По този начин можете частично или напълно да замените конвенционалната трапезна захар с други видове захар в рецептите. Намалете напр. калорийното съдържание на десерта благодарение на сладката, но по-нискокалорична тагатоза. Или си смесете енергизиращо плодово кисело мляко, направено от натурално кисело мляко, плодове и галактоза за офиса. По този начин можете разумно да използвате здравните ползи от интелигентните видове захар и да намалите вредното въздействие на конвенционалните захари по целеви начин - според вашите лични нужди.
Можете също да намерите предложения за готвене, печене и интелигентни сладки в нашите идеи за рецепти.
Съвет 2 за захарна диета: Сенсибилизирайте вкусовите си рецептори
За щастие такъв отпечатък не е поставен в камък. Вкусовите ни рецептори се регенерират редовно, така че вкусовите ни усещания могат да бъдат напълно подновени за около 4 седмици. В продължение на един месец опитайте възможно най-добре, за да избягвате съзнателно всички продукти с добавена захар, а също така да бъдете максимално икономични със захарта. Със сигурност ще бъдете изненадани от това колко малко захар може да бъде вкусен десерт или колко неприятно сладка лимонада изведнъж вкусва.
Съвет 3 за диета със съзнание за захар: Когато избирате храната си, разчитайте на правилната смес
Всяка група храни има своите предимства и недостатъци. Само чрез добра смес можете напълно да се насладите на широката гама от хранителни вещества в природата и в същото време да намалите възможните негативни аспекти на една група храни.
зеленчуци и плодове
Основата на ежедневното меню е предимно свежа зеленчуци. Това е с ниско съдържание на калории и захар, но осигурява големи количества витамини, минерали, здравословни биоактивни вещества и фибри. Този микс е идеално допълнен от една или две порции плодове през деня. За да се насладите изцяло на богатия хранителен коктейл, препоръчително е да се храните в пъстрата гама от зеленчуци и плодове, като оптимално обръщате внимание на узрелите на слънце сезонни продукти и избирате зеленчуци от региона.
Дали купувате пресни зеленчуци и плодове или предпочитате да използвате продукти от фризера, няма значение по отношение на съдържанието на витамини. Но внимавайте за скрити източници на захар в замразените храни. Плодовете могат да бъдат захарирани, а зеленчуците - рафинирани със захарни сосове. Ако е възможно, трябва да се избягват консервирани продукти. Те не само са с по-ниско съдържание на хранителни вещества, но често съдържат и добавена захар.
Ядки и семена
ядки като орехи, лешници или бадеми също Семена подобно на слънчогледовите семена, ленените семена и тиквените семки са истински хранителни пакети. Те съдържат ценни мазнини, протеини, фибри и различни витамини и минерали. Шепа ядки и семена е идеална като лека закуска между храненията или за приготвяне на ястия като салата, мюсли, кисело мляко, омлет или запържване на ядкова нотка. Но не забравяйте да използвате продукти, които са възможно най-естествени, без други добавки.
Хляб, тестени изделия, мюсли и ко
Гарнитурите като хляб, картофи, тестени изделия или ориз, зърнени продукти като мюсли и царевични люспи, но също така и други ястия от брашно или нишесте са основните източници на въглехидрати в нашата чиния. Всички те съдържат високо съдържание на нишесте, което се разгражда в червата на безбройните си глюкозни компоненти и значително повишава нивото на кръвната захар. В спорта или на физически взискателните работни места тези храни обещават добър източник на енергия. В офиса, в университета или в училище, където фокусираната работа е най-важното, толкова голямо количество глюкоза може да понижи нивата на кръвната захар и да наруши способността за концентрация и усвояване. За да можете да продължите да работите след обедната почивка, по-добре е а) да намалите богатите на нишесте гарнитури и вместо това да приемате повече зеленчуци и б) да изберете пълнозърнести сортове като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или овесени люспи.
Тестените изделия и тестените изделия, направени от пълнозърнести брашна, съдържат не само богатата на нишесте вътрешност на зърното, но и части от богатите на хранителни вещества слоеве на черупката. пълнозърнести продукти по този начин се доставят витамини и минерали, които са важни за метаболизма и същевременно забавят покачването на кръвната захар поради повишеното съдържание на фибри. Пълнозърнесто руло с пушена сьомга и домат е по-добър избор от пшенични ролки с крем от ядки нуга, особено за работата на мозъка.
Кой, от друга страна, би предпочел да отиде с зърнена закуска Ако започнете деня, най-добре е да го смесите сами с хрупкави овесени люспи, ядки и нарязани плодове и да поръсите малко галактоза, изомалтулоза или трехалоза върху него като допълнителен енергиен тласък. По този начин избягвате ненужно високия прием на захар на закуска, защото повечето мюсли и царевични люспи на рафта на супермаркета съдържат различни източници на захар.
риба
Мазна морска риба като риба тон, сьомга, скумрия и херинга са отлични източници на морски омега-3 мастни киселини, които са важни за изграждането на мозъка и защитата на кръвоносните съдове. В същото време много видове риби са сред малкото естествени хранителни източници на йод и витамин D. В допълнение, мастните морски животни осигуряват антиоксидант фуран мастни киселини.
Подобно на месото, рибата естествено не съдържа захар. Галета, маринати или сосове обаче могат да съдържат и скрити източници на захар.
Месо, птици и колбаси
Месни алтернативи: яйца, млечни и соеви продукти
Дори ако месото осигурява важни хранителни вещества, консумацията му трябва да бъде ограничена до две хранения седмично, ако е възможно. В допълнение към рибата, яйцата, млякото или соевите продукти по-специално предлагат добри алтернативи за разнообразяване на доставките на протеини.
Яйца са отделни хранителни пакети, които освен висококачествен протеин, съдържат и голям брой витамини и минерали. Идеята, че високата консумация на яйца е виновна за високия холестерол, сега се счита за остаряла. Само при малка група пациенти, които са склонни да имат много високи нива на холестерол в млада възраст, приемът на холестерол от храната всъщност играе роля. За повечето от тях повишените нива на холестерола могат да бъдат по-добре управлявани чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати и захар.
Млечни продукти като естественото кисело мляко, мътеница и сирене осигуряват важни протеини и калций. В допълнение, киселите млечни продукти като кисело натурално кисело мляко, мътеница или кефир могат да поддържат чревната флора чрез съдържащите се в тях бактериални култури. За предпочитане обаче изберете продукти без добавки. Плодовите кисели млека, плодовите кварки, ароматизираните мътеница или крема сирене с различни вкусове могат да бъдат силно захарирани. Докато малка чаша натурално кисело мляко естествено съдържа еквивалента на около 2 кубчета захар, плодовото кисело мляко може лесно да съдържа 8 или повече кубчета захар. По-добре е да си купите естествени варианти и да смесите напр. Замразени плодове в киселото мляко или пресни билки в крема сиренето. Подсладете домашния си плодов кварк, както се изисква, напр. с тагатоза или добавете галактоза и изомалтулоза за повече енергия.
Соеви продукти като тофу, соево мляко или соево кисело мляко стават все по-популярни като растителни заместители на месото и млечните продукти. Но здравословните предимства и недостатъци на високата консумация на соя все още се обсъждат. В допълнение към висококачествените протеини, соята съдържа и редица противоречиви съставки като гоитрогенни вещества (гойтрогени), свързващи хранителни вещества фитинови киселини или хормоноподобни фитоестрогени. Соевите продукти имат дълга традиция в източноазиатската кухня. Освен тофу обаче тук се използват ферментирали варианти като мисо, темпе и соев сос, при които някои от критичните съставки са инактивирани. Освен това азиатците използват и други източници на протеин, особено риби и морски животни. Затова запазете девиза „Само дозата прави отровата“ в съзнанието си и ако е възможно само заменете някои от животинските продукти със соеви продукти във вегетарианска диета. Ако искате да ядете веган, използвайте напр. също алтернативи като кокосово или бадемово мляко, продукти, произведени от източници на лупина или растителни протеини като ядки, бобови растения и гъби.
мазнини и масла
мазнини и масла са висококалорични, но все пак незаменими за здравословното хранене. Те съдържат незаменими мастни киселини, които са необходими за правилната работа на мозъка и за стабилни кръвоносни съдове. В допълнение към рибата, лененото, рапичното и ореховото масло са най-важните ни източници на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Студено пресованото зехтин укрепва сърдечно-съдовата система с полиненаситени мастни киселини и антиоксидантни полифеноли. В допълнение, висококачествените растителни масла осигуряват важен витамин Е. Маслото от червени палмови ядки и маслото от гроздови семки дори съдържат специални, силно антиоксидантни и инхибиращи рака форми на витамин Е, токотриенолите. Девственото кокосово масло, от друга страна, дава резултати с високо съдържание на MCT мазнини. От една страна, тези средноверижни мастни киселини са лесно смилаеми и, особено за хора с храносмилателни проблеми, лесно смилаеми. От друга страна, тялото може лесно да преобразува MCT мазнините в така наречените кетонни тела, които са идеален източник на енергия, особено за мозъка и нервните клетки.
Съвет 4 за захарна диета: изберете подходящи напитки
Лесно можем да живеем няколко седмици без храна и само няколко дни без течности. Тъй като водата пропуска кръвта през вените ни, запълва клетките ни и осигурява средата, в която протичат безбройните метаболитни реакции. Без вода не бихме могли да се отървем от токсините или дори да направим крачка. Нашият мозък функционира оптимално само когато е „добре напоен“. Ако пием твърде малко, бързо го забелязваме при потискащо главоболие и лоша концентрация.
Водата е толкова важна за нашето тяло, че се нуждаем от около 30 ml нова течност за всеки килограм телесно тегло. Можем да покрием част от това с богати на вода храни като зеленчуци и плодове. Но дори да е трудно за мнозина, пиенето е задължително. Минералната вода и чайовете са особено добри утолители на жаждата.
Важно е да имате едно наум: напитките със захар не са утоляващи жаждата между тях, а всъщност отделно хранене. Захарта от напитки като лимонада, мляко, плодов сок или подсладено кафе преминава бързо и почти без контрол в кръвта. Тъй като стомахът се пълни само за кратко, такива напитки осигуряват много калории, без да се пълнят.
В някои ситуации обаче може да се иска и полезно бързо снабдяване с енергия. Спортистите например обичат да използват сладки напитки, за да осигурят бързо попълване на енергията. Дори тези, които са склонни да имат хипогликемия, като диабетици или хора, които се хранят много нередовно поради работата си, могат бързо да компенсират временната липса на захар със захарни напитки. За да се предотврати хипогликемия или да се получи достатъчно захар по време на тренировка, особено подходящи са напитки с видове захар, които бавно и равномерно доставят захар в тялото, като галактоза, изомалтулоза или трехалоза. Можете лесно да направите такива напитки сами. За вашите собствени спортни напитки, напр. Чайове или силно разредени шприцови плодове с една чаена лъжичка изомалтулоза и една чаена лъжичка трехалоза. Или добавете натрупана чаена лъжичка галактоза към кафето си за постоянна концентрация.
Съвет 5 за захарна диета: Обърнете внимание на списъците на съставките
Бихте ли си помислили, че дори билкови смеси за поръсване или пикантни зеленчукови бульони понякога съдържат повече захар, отколкото билки или зеленчуци? Не, разгледайте списъка им със съставки. В днешно време на рафтовете на супермаркетите почти няма готови продукти, които да не съдържат добавена захар. Това има фатални последици, защото по този начин поглъщаме големи количества захар, за които дори не сме наясно. Дори пикантни храни като кетчуп или колбаси могат да имат добавена захар, тъй като подобряват вкусовете или предлагат други технологични предимства. Струва си да разгледате списъка на съставките, за да разкриете скрити източници на захар.
Основното правило за тълкуване на списъци със съставки е: Колкото по-нагоре дадена съставка е в списъка, толкова по-голям е нейният дял в продукта. Въпреки това производителите обичат да използват различни източници на захар. Така че те не са веднага на преден план.
Добре е да се поглезите от време на време със сладко лакомство като шоколад. Но се уверете, че храните, които ядете редовно или ежедневно, като Мюсли, крема със сирене или колбаси нямат ненужна добавена захар.
Съвет 6 за диета със съзнание за захар: Наслаждавайте се без гузна съвест
Моментите на удоволствие също са част от диетата със захар - било то парче торта за рожден ден, сладолед през лятото или сладко капучино с приятели. Важно е съзнателно да ги възприемаме като такива и да им се радваме неразкаяно. Защото как захарта влияе на тялото зависи и от настроението, с което я ядем. Хормоните на стреса имат силен ефект върху метаболизма на захарта и вече повишават нивото на кръвната захар. Ако след това ядем шоколад, за да намалим стреса или ако се обвиняваме, че не можем да устоим на парче торта, покачването на кръвната захар ще бъде значително по-голямо. Диабетиците, които определят нивото на кръвната си захар след хранене, за да дозират инсулина, често забелязват, че нивото е по-високо, когато са яли сладки неща с угризение.
Интелигентните видове захар също могат да помогнат за успокояване на лошата съвест. Те поставят по-малко стрес върху нивото на кръвната захар, предпазват зъбите и понякога доставят по-малко калории. Използвани умишлено, те спомагат за намаляване на някои рискове за здравето, породени от конвенционалните захари, и успокояват опасенията, които могат да помрачат удоволствието.