Причини за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Осем убедителни аргумента защо трябва да намалите консумацията на въглехидрати.
Ако намалите въглехидратите в диетата си, ще получите повече изгаряне на мазнини и по-добро цялостно здраве от HighCarb - поне за повечето хора. Тази статия ще ви покаже няколко причини, които могат да ви убедят да опитате и с ниско съдържание на въглехидрати.
Вероятно знаете статистиката - поне една трета от американците са със затлъстяване, две трети определено са с наднормено тегло. Тези цифри все още се увеличават!
Процентът на диабета е още по-шокиращ - и тонове граждани биха могли да имат диабет, но все още никой не е диагностициран. В Съединените щати близо 10% от населението има диабет и според техните лекари двадесет и пет процента са на етап непосредствено преди диабет - с лоша чувствителност към инсулин и твърде много телесни мазнини.
Въглехидрати, мазнини, преяждане, твърде малко упражнения - виновниците са ясни. Както отделните компоненти, така и всички те заедно.
Интересното е, че американското правителство препоръчва на хората да се хранят с високо съдържание на въглехидрати. С добри 300g въглехидрати на ден. Въпреки това, през 2010 г. USDA радикално намали хранителните насоки до 130 g за възрастни - в същото време се предполага, че въглехидратите все още трябва да представляват голям дял от общите калории (45 до 65 процента).
Така че USDA препоръчва да живеете с ниско съдържание на въглехидрати?
Така или иначе, намаляването на въглехидратите не е мимолетна диета. Това е разумен начин на живот, за да станете слаби и да се чувствате добре. Тоновете научни изследвания през последните 10 години предоставиха причините за следните осем точки - причини, поради които трябва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
# 1 загуба на мазнини. По-малко въглехидрати, повече протеини - диети като тези ще ви помогнат да загубите телесни мазнини и да ги държите на разстояние, като същевременно поддържате мускулна маса.
Намалените с въглехидрати диети са изключително ефективни при изгаряне на мазнини поради следните причини:
Има йерархия в термичното класиране на различните храни. И така - какъв ефект има консумацията, колко калории са необходими на тялото, за да усвои въглехидратите, мазнините и протеините. Храносмилането на протеини изисква най-много енергия, след това идва въглехидратите и най-икономичният начин за смилане на мазнините.
Освен това - ако ядете по-малко въглехидрати, вие сте склонни да ядете повече протеини, които са по-засищащи и предпазват вашата чиста маса - така че почти не изгаряте никакви мускули, а всъщност само телесни мазнини. Количеството калории, които тялото ви изгаря по време на почивка, е пропорционално на общото ви тегло и се влияе от мускулната маса, а не от мастната тъкан.
Следователно защитата и поддържането на мускулната маса е решаващ фактор, когато става въпрос за разумно справяне със загубата на мазнини и противодействие на възстановяването на мазнините. Ефектът е демонстриран в 21-дневно проучване, при което приемът на калории на разкъсани участници е намален с 30%.
В сравнение с диета, която САЩ RDA препоръчва - с 0,8 g протеин на килограм телесно тегло - беше наблюдавано в нашата група (в която между другото въглехидратите бяха заменени с протеин, така че стигнахме до 1,8 g протеин на килограм телесно тегло), че мускулната маса се поддържа най-вече по време на Намаляването на телесните мазнини. Седемдесет процента (!) От загубата на тегло е телесна мазнина, те губят само 0,8 кг чиста маса - в групата на въглехидратите само 41% от загубата на тегло са мазнини - те губят 2,3 кг чиста маса. Тази загуба на мускули се оказа фатална за хората, щом се стигне до това колко енергия те все още използват в ежедневието. Сега знаем - повече чиста маса = повече консумация на калории в ежедневието/в покой.
Нека го приложим на практика: Яжте пълноценни храни и варирайте консумацията на въглехидрати, както ви е най-подходящо. Преглед в Американския вестник за клинично хранене установи, че 50 g или по-малко въглехидрати на ден е напълно логично за популация, която е предимно мазна и неактивна.
До 150 g на ден се препоръчват за хора, които са по-слаби и по-активни, докато хората, които тренират сериозно и усилено (включително спринтьори, полеви спортисти или бойни артисти), могат да се възползват от по-големи количества въглехидрати. Карбоциклирането е опция, за която всеки трябва да се информира накратко - един ден повече въглехидрати, един до три дни по-малко и всичко отначало.
# 2 Яжте по-малко калории.
Диетите с намален прием на въглехидрати намаляват апетита и потискат чувството на глад.
Някои източници на въглехидрати са обогатени със захар, поради което често имат сладък вкус. В човешкото тяло сладкият вкус стимулира желанието за храна, особено когато цялото се комбинира с мазнини.
От еволюционна гледна точка има дори теория за това: Хората са програмирани по такъв начин, че винаги жадуват или търсят високоенергийна храна. И тогава се сещат онези неща, които са най-енергийно гъсти: сладкиши, много захар, много мазнини. Можете да го черпите дълго време, ако тялото ви не получава нищо за ядене.
Много изследвания показват, че се държим по следния начин: Винаги, когато видим сладкиши, апетитът ни се стимулира и в крайна сметка ядем значително повече калории, ако към тези храни са добавени изкуствени подсладители.
Спрете преяждането - като ограничите консумацията на въглехидрати. Избягвате натрупването на телесни мазнини и нежеланите метаболитни промени като скапан метаболизъм, хормонален дисбаланс и гадна инсулинова чувствителност бавно ще отстъпят. Това са всички спътници - или резултати - от хронично претоварване на кръвната захар.
Нека го направим: развийте вкус, предпочитание, интерес към зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс. Тези източници на въглехидрати изглежда намаляват общото количество храна, която ядем, както и апетита. Използвайте зехтин, кокосово масло, масло, оцет, подправки и други мощни ароматизатори, за да прецизирате вкуса и разнообразието от зеленчуци и плодове. Намерете няколко рецепти, проверете кои плодове са готини, направете си плодова салата. Но имайте предвид, че плодовете са източник на въглехидрати.
# 3 намаляват риска от диабет.
Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е най-доброто нещо, което можете да направите за здравето на инсулина - ядене на пълноценни храни, растителни въглехидрати и много фибри.
Фибрите играят огромна роля за предотвратяване на пристъпите на глад и намаляване на риска от диабет. Но повечето хора, които се борят с фибрите, не разбират, че само някои видове фибри имат положителните ефекти.
Инсулинът и кръвната захар се регулират от скоростта на храносмилане и количеството фибри в храната. Някои източници на въглехидрати са богати на несмилаеми фибри - растителни, например. Те намаляват енергийния ви прием, като се усвояват по-бавно - в сравнение с бързосмилаемите източници на въглехидрати, които са с ниско съдържание на фибри.
Но преработените храни с добавени фибри или храни, които имат естествено смилаеми (!) Фибри, не носят тези ползи - не консумирате по-малко енергия. И вероятно е и защото тези храни стават тези, които го правят хората обичат да ядат.
Можете да наблюдавате влиянието на непокътнатите фибри (диетични фибри) върху енергийния прием в проучване, което тества следното: Бяха изследвани ефектите от яденето на ябълка, яденето на ябълково пюре или пиенето на ябълков сок. Резултатите показаха, че инсулинът изстрелва най-много през покрива, когато участниците пият ябълков сок - последван от пюрето. Самата ябълка задейства най-малката инсулинова реакция. Изследователите стигнаха до заключението, че премахването на фибрите (ябълка - по-малко фибри: ябълково пюре - по-малко фибри: ябълков сок) води до следните негативни ефекти:
По-бързо и лесно храносмилане
Стимулиране на глада и преяждане
Дългосрочното въздействие на консумацията на ябълков сок в сравнение с яденето на цели ябълки беше документирано едва наскоро. В проучване сред 187 382 души беше установено, че хората, които пият плодов сок - всеки ден - увеличават риска си от диабет тип 2 с двадесет и един процента. Тези, които ядат поне две парчета плодове на ден - естествени плодове, ябълки, грозде, боровинки - намаляват риска си с двадесет и три процента.
Нека го направим: Предпочитайте цели, цели (!) Храни с нисък гликемичен индекс като сложен източник на въглехидрати. Например плодове, череши, грозде, сливи, праскови, цитрусови плодове и почти всеки зеленчук (бъдете малко щадящи с картофи и сладки картофи).
Избягвайте прости въглехидрати, храни с изкуствени подсладители (без калории) и високогликемични сложни източници на въглехидрати. Примерите включват хляб, тестени изделия, бисквитки, храни с добавена захар, лимонада, диетична сода, спортни напитки, сладкиши, зърнени храни и пшеница.
# 4 Контролирайте всичко, което слагате в устата си.
Намаляването на въглехидратите и увеличаването на белтъчините ви поставят различни задачи - една от тях е да вървите през живота с отворени очи и да видите какво всъщност натискате във вашия люк през цялото денонощие. И дали това, което медиите ни продават като здрави и страхотни, е наистина тази първа класа.
Замяната на въглехидратите с протеини и „добри“ мазнини може да увеличи ситостта на храненето и да подобри метаболитното здраве. Погледнете вашия калориен баланс: за всеки процент повече протеин хората обикновено намаляват приема на калории с 32 до 51 калории на ден!
Това е добре документирано. За съжаление медицинската общност и хранителната индустрия не са толкова добри в създаването на хранителни планове за хора с по-ниско съдържание на въглехидрати. Няколко причини, поради които цялата компания е пренебрегната, можете да видите тук:
Има солидна реакция срещу диетата на Аткинс, която означава неограничена консумация на мазнини. Здравните организации заеха обратната позиция, защото се страхуваха, че хората ще прекалят и просто ще затлъстяват.
В действителност, това са медицински поддържаните диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини, които позволяват на пациентите да се хранят разумно - дори неща, които харесват - и въпреки това консумират по-малко калории като цяло, защото чувството за глад е намалено
Основната медийна общност крещи, че всяка загуба на тегло е само вода, тъй като запасите от гликоген се източват. Това със сигурност се случва през първите няколко дни, но активното изгаряне на мазнини се случва след две до три седмици и е документирано отново и отново в придружаващите експерименти
Много въглехидрати в комбинация с много мазнини водят до наистина лош състав на тялото, до по-високи нива на триглицериди, етапи на възпаление и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Нека го направим: Определете разпределение на макроси, което ви позволява да консумирате идеалното изискване за калории, без стриктно да намалявате порциите. След хранене трябва да се чувствате доволни и сити - само така можете да избягате от апетита и да се придържате към своя хранителен план.
# 5 Не бъди роб на въглехидрати.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изискват определена доза метаболитна гъвкавост, за да може мозъкът да функционира по-добре и да се постигнат спортни постижения.
Намаляването на въглехидратите в полза на хранителните мазнини подобрява способността на организма да използва мазнините за енергия. Това състояние се нарича „метаболитна гъвкавост“ или „адаптиран метаболизъм на мазнините“. Да бъдеш метаболитно гъвкав има невропротективни ефекти върху мозъка и намалява оксидативния стрес, който диетата с високо съдържание на въглехидрати носи със себе си.
Един от многото проблеми, които животът на въглехидратите носи със себе си, е непрекъснатото хранене на всеки няколко часа, за да се поддържа нивото на кръвната захар постоянно. Това не е много ефективен начин за снабдяване на тялото с енергия - и освен това намалява изгарянето на мазнини.
Нека го направим: Има два метода за оставяне на тялото да се адаптира към метаболизма на мазнините. На първо място, намалете въглехидратите и яжте повече протеини и мазнини. Според проучвания това води до окисляване на мазнините при доста слаби хора. Второ - направете тренировка с висока интензивност (HIT), спринтови интервали. Това е полезно за хора, които вече имат нисък процент на телесни мазнини - както и за тези, които все още имат малко повече на ребрата си, и подобрява изгарянето на мазнини.
За хората с наднормено тегло и неактивни, HIT е най-добрият катализатор за подобряване на метаболитната гъвкавост. Диетата сама по себе си не изглежда толкова ефективна, поне в краткосрочен план.
# 6 Предотвратяване на постоянен глад и резистентност към лептин.
Стратегически разумни диети с ниско съдържание на въглехидрати подобряват чувствителността към лептин и по този начин избягват глада - подобрява се и сънят.
Лептинът е хормон, секретиран от мастната тъкан - няколко часа след повишаване на инсулина - което ви кара да се чувствате по-малко гладни. Когато лептинът може да работи правилно, по-високите телесни мазнини означават, че имате по-високи нива на лептин и следователно по-малко глад. Това ви позволява да поддържате или намалявате телесните мазнини. Ниската телесна мазнина означава по-малко лептин и повече глад.
Но очевидно този ефект може да се обърка и напълно. Когато хората хронично преяждат или просто консумират твърде много въглехидрати, инсулинът постоянно се изтласква нагоре и телесните клетки стават устойчиви на инсулин. Това води до по-висока продукция на инсулин, което от своя страна води до по-висока продукция на лептин. За определен период от време хипоталамусът (в мозъка) става устойчив и вече не може да реагира на лептиновите съобщения, че мозъкът сега трябва любезно да намали чувството на глад.
Яденето през нощта също разбива отговора ни на лептин - ако сънят е важен въпрос за вас, трябва да създадете план за хранене с честота на хранене, който оптимизира чувствителността ви към инсулин и лептин.
От друга страна, инсулинът и лептинът също могат да бъдат нарушени при продължителни диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Липсата на инсулин (тъй като едва ли някога консумирате въглехидрати) означава, че не се отделя и лептин. Следователно карбоциклирането би било добра идея.
Нека го направим: ниско съдържание на въглехидрати не означава нокарб. Включването на някои сложни въглехидрати във вашата диета дава сигнал на хипоталамуса да натисне бутона за нулиране на лептина, за да може метаболизмът ви да започне да изгаря мазнините отново. Трябва да се има предвид карбоциклирането.
# 7 Понижете кръвното си налягане.
Намаляването на въглехидратите, за да получите повече мазнини и протеини, може да доведе до значителни спадания на кръвното налягане!
Изследванията показват, че диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да понижи кръвното налягане много повече, отколкото бихте очаквали от средното антихипертензивно лекарство (между 0,8 и 2 мм) - едно проучване показва, че пациентите с високо кръвно налягане го правят намалява систоличните си показания с близо 5 mm Hg, като замества въглехидратите с протеини.
Изглежда този ефект идва от по-стабилното здраве на инсулина и по-добрия състав на тялото. Загубата на 1 кг мазнини причинява приблизително 1 mm HG спад на кръвното налягане. Освен това диетата с високо съдържание на протеини изглежда много добра за подпомагане на функцията на кръвоносните съдове, като им позволява да се разширят малко и да облекчат налягането.
Нека го направим: Хубавото на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че можете драстично да промените стойностите на кръвното си налягане, като просто замените въглехидратите с протеини, без да намалявате общите си калории или да гладувате. Започнете бавно да замествате тридесет грама въглехидрати - стигнете до 60 грама и така нататък.
# 8 Намалете вероятността от сърдечно-съдови заболявания.
По-ниската консумация на въглехидрати намалява холестерола, триглицеридите и възпалението.
Има множество доказателства, че традиционната диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е свързана със сърдечно-съдови възпаления и втвърдяване на артериите. Повишени стойности на триглицеридите, които водят до проблеми с холестерола (дългосрочно), могат да се наблюдават само след 5 дни високо съдържание на въглехидрати + ниско съдържание на мазнини!
И обратно, диетите с ниско съдържание на въглехидрати непрекъснато се разглеждат като оказващи положителен ефект върху нивата на холестерола, независимо от загубата на тегло. Когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати се комбинират с физически упражнения и по този начин се изгарят мазнините, положителният ефект върху сърдечно-съдовото здраве е още по-голям.
Това може да бъде объркващо, защото здравните организации от години ви казват, че наситените мазнини повишават холестерола - но списание Nutrition and Metabolism всъщност посочва, че маркерите за холестерол се увеличават най-драстично от високото съдържание на въглехидрати. Поне малка стъпка в правилната посока за връзки с обществеността.
Този отрицателен ефект се засилва, когато прости въглехидрати се комбинират с растителни мазнини. Намаляване на консумацията на въглехидрати, премахване на растителни мазнини (царевица, соя, рапица и растителни масла) и заместването им с естествени животински мазнини - това подобрява поведението на холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания.
Нека го направим: Избягвайте простите въглехидрати - заменете ги с нискогликемични въглехидрати. Елиминирайте изолираните растителни масла, както е споменато по-горе. Изберете масло и кокосово масло, те не се окисляват толкова бързо при по-високи температури. Използвайте зехтин за дресинг на салата.