Захар КАКВО ОБИЧА РАБОТА И ЗДРАВЕТО
Наскоро обвинен като основна причина за много здравословни проблеми, трябва да се чудим дали захарта е необходима в нашата диета. Вредно ли е или полезно за здравето ?
Емили Ричард
Мариел Леду
От една страна, захарта се подозира, че допринася за наднорменото тегло при деца и възрастни, диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак, чернодробни заболявания, да не говорим за кариеса. От друга страна, някои източници на въглехидрати трябва да бъдат предпочитани в ежедневната диета. Всъщност, въпреки факта, че те се състоят предимно от въглехидрати, бяла захар, пълнозърнест хляб или кафяв ориз не са еквивалентни по отношение на хранителната стойност. Следователно тази колона се опитва да представи някои нюанси, които да повдигнат тези въпроси.
Всички въглехидрати са равни?
Този въпрос е в основата на много заблуди относно захарта. В световен мащаб захарите се подразделят на прости въглехидрати с по-къси вериги и сложни въглехидрати с по-дълги вериги, като самите те се подразделят на все по-фини категории, както е представено в таблица 1. По време на храносмилането веригите на ди-, олиго- и полизахаридите се нарязват на по-малки съединения, глюкоза, фруктоза и галактоза, за да се усвоят в червата. Полизахаридите също съдържат неразтворими фибри като целулоза, които не могат да се абсорбират от червата и които бързо се елиминират в изпражненията.
Тъй като източниците на въглехидрати са много различни, така и техният хранителен потенциал. Нашите предци са зареждали гориво от плодове, растения, зърнени храни и малко мед. Освен че са добри източници на въглехидрати, бобовите растения, зърнените култури, плодовете и растенията съдържат разнообразие от витамини и минерали в достатъчни количества, за да ги превърнат в ежедневни менюта. Кленовият сироп и медът съдържат незначителни количества витамини и минерали, но са добри естествени източници на въглехидрати.
Експлоатацията на бяла захар датира от края на 15 век. Постепенно и по-значително през последните десетилетия добавената захар се прокрадна в ежедневната ни диета. Таблица 2 дава преглед на значението на добавените захари в някои често консумирани храни.
Например, 100% чист портокалов сок съдържа почти толкова захар, колкото кутия безалкохолна напитка. Индустрията често възхвалява тези напитки, които съдържат „не повече захар, отколкото плодов сок“, но наистина ли са сравними тези два продукта? Както отбелязва Андре Марет в книгата си „Истината за захарта“ (3), по-скоро намалява използването само на общото количество захари
храна, за да се прецени качеството. Всъщност истинският плодов сок може да осигури витамини, минерали, както и други интересни за здравето съединения като полифеноли и за да поставите името на сока на етикета, е необходимо напитката да съдържа минимум 25% сок (4). Ето защо е доказано, че е по-добре за вашето здраве да замените захарните напитки с добавени захари с пресни плодови сокове. Целите плодове обаче винаги остават благоприятни за течната форма.
Според Marette (3) истинските виновници в голямото семейство захари са рафинираните захари или бялата захар и глюкозо-фруктозния сироп или високофруктозния царевичен сироп. Следователно захарта в широк смисъл, включително всички видове въглехидрати, не е отрова, токсична молекула или лекарство. По-скоро ключът към успеха е да се обърне внимание на източниците на добавени захари и да се сведе до минимум тяхната консумация. За да постигнете това, по-добре е да предпочитате възможно най-малко преработените храни, като плодове, пълнозърнест ориз и други пълнозърнести продукти, киноа или дори сладки картофи, за да зареждате с гориво.