Захар - 11 причини, поради които твърде много е лошо за вас - Лебепур
От сос маринара до фъстъчено масло, добавянето на захар може да се намери в най-неочакваните продукти.
Много хора разчитат на бързи, преработени храни за хранене и закуски. Тъй като тези продукти често съдържат добавена захар, те съставляват голяма част от дневния калориен прием.
В Германия добавената захар представлява до 17% от общия калориен прием при възрастни и до 14% при деца (1).
Диетичните насоки препоръчват ограничаване на приема на калории от добавена захар до по-малко от 10% на ден (2).
Експертите смятат, че консумацията на захар е основна причина за затлъстяването и много хронични заболявания като диабет тип 2.
Ето 11 причини, поради които яденето на твърде много захар е вредно за вашето здраве.
1. Захарта може да доведе до напълняване
Степента на затлъстяване се увеличава в световен мащаб и добавянето на захар, особено от подсладени със захар напитки, се счита за основен виновник.
Подсладените със захар напитки като газирани напитки, сокове и сладки чайове са пълни с фруктоза, вид проста захар.
Консумирането на фруктоза увеличава глада и желанието за храна повече от глюкозата, основният вид захар, намираща се в нишестените храни (3).
В допълнение, прекомерната консумация на фруктоза може да доведе до резистентност към лептин, важен хормон, който регулира глада и подтиква тялото да спре да яде (4).
С други думи, сладките напитки не потискат глада и улесняват бързото консумиране на голям брой течни калории. Това може да доведе до наддаване на тегло.
Изследванията постоянно показват, че хората, които пият сладки напитки като сода и сок, тежат повече от хората, които не (5).
Пиенето на много подсладени захарни напитки също е свързано с повишени нива на висцерални мазнини, вид дълбоки коремни мазнини, които са свързани със състояния като диабет и сърдечни заболявания (6).
РЕЗЮМЕ
Консумирането на твърде много добавена захар, особено от сладки напитки, увеличава риска от наддаване на тегло и може да доведе до натрупване на висцерални мазнини.
2. Захарта може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в световен мащаб (7).
Има доказателства, че диетата с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване, възпаление и високи нива на триглицериди, кръвна захар и кръвно налягане - всички рискови фактори за сърдечни заболявания (8).
Освен това консумирането на твърде много захар, особено от подсладени със захар напитки, е свързано с атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с мастни, артериални отлагания (9).
Проучване на над 30 000 души установи, че тези, които консумират 17-21% от калориите от добавена захар, са с 38% по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които консумират само 8% от калориите от добавена захар ).
Само кутия сода от 500 мл съдържа 52 грама захар, което е повече от 10% от дневната ви консумация на калории, базирана на 2000 калории диета (11).
Това означава, че една захарна напитка на ден може да ви преодолее препоръчителната дневна граница за добавена захар.
РЕЗЮМЕ
Консумирането на твърде много добавена захар увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане и възпаление. Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания.
3. Свързан е с акне.
Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, включително сладки храни и напитки, е свързано с по-висок риск от развитие на акне.
Храни с висок гликемичен индекс, като напр Преработените сладки повишават кръвната Ви захар по-бързо от храните с по-нисък гликемичен индекс.
Захарните храни бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, причинявайки повишена секреция на андроген, производство на масло и възпаление, като всички те играят роля в развитието на акне (12).
Проучванията показват, че диетите с ниска гликемия са свързани с намален риск от акне, докато диетите с висока гликемия са свързани с по-висок риск (13).
Напр. Проучване при 2300 тийнейджъри показа, че тези, които често консумират допълнително захар, имат 30% по-висок риск от развитие на акне (14).
Много проучвания на населението също показват, че селските общности, които консумират традиционни, непреработени храни, нямат почти никакви нива на акне в сравнение с по-градските райони с високи доходи.
Тези резултати са в съответствие с теорията, че диетите с високо съдържание на преработени захарни храни допринасят за развитието на акне.
РЕЗЮМЕ
Диетите с високо съдържание на захар могат да увеличат секрецията на андроген, производството на масло и възпалението, като всичко това може да увеличи риска от развитие на акне.
4. Увеличава риска от диабет тип 2
Глобалното разпространение на диабета се е увеличило повече от два пъти през последните 30 години (16).
Въпреки че има много причини за това, има ясна връзка между прекомерната консумация на захар и риска от диабет.
Затлъстяването, което често се причинява от твърде много захар, се счита за най-големият рисков фактор за диабет (17).
В допълнение, продължителната висока консумация на захар увеличава устойчивостта към инсулин, хормон в панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.
Инсулиновата резистентност води до повишаване на нивата на кръвната захар и значително увеличава риска от диабет.
Популационно проучване, обхванало 175 държави, установи, че рискът от развитие на диабет се увеличава с 1,1% на всеки 150 калории захар или около кутия сода на ден (18).
Други проучвания също показват, че хората, които пият подсладени със захар напитки, включително плодови сокове, са по-склонни да развият диабет (19, 20).
РЕЗЮМЕ
Диетата с високо съдържание на захар може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност, и двете от които са рискови фактори за диабет тип 2.
5. Може да увеличи риска от рак
Консумирането на прекомерни количества захар може да увеличи риска от развитие на някои видове рак.
Първо, диета с високо съдържание на сладки храни и напитки може да доведе до затлъстяване, което значително увеличава риска от рак (21).
В допълнение, диетите с високо съдържание на захар увеличават възпалението в тялото и могат да причинят инсулинова резистентност, като и двете увеличават риска от рак (22).
Проучване на над 430 000 души установи, че добавянето на захар е положително свързано с повишен риск от рак на хранопровода, рак на плеврата и рак на тънките черва (23).
Друго проучване показва, че жените, които консумират сладки кифлички и бисквитки повече от три пъти седмично, са 1,42 пъти по-склонни да развият рак на ендометриума, отколкото жените, които консумират тези храни по-малко от 0,5 пъти седмично (24).
Изследванията на връзката между добавените захари и рака продължават и са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно тази сложна връзка.
РЕЗЮМЕ
Твърде много захар може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност и възпаление, като всички те са рискови фактори за рак.
6. Може да увеличи риска от депресия
Докато яденето на здравословна диета може да помогне за подобряване на настроението ви, храненето с високо съдържание на добавена захар и преработени храни може да увеличи шансовете ви за развитие на депресия.
Консумацията на много преработени храни, включително продукти с високо съдържание на захар като сладкиши и сладки напитки, е свързана с по-висок риск от депресия (25, 26).
Изследователите вярват, че колебанията на кръвната захар, дисрегулацията на невротрансмитерите и възпалението могат да бъдат причини за вредните последици за психичното здраве на захарта (27).
Проучване, последвано от 8000 души в продължение на 22 години, установи, че мъжете, които консумират 67 грама или повече захар на ден, са с 23% по-склонни да развият депресия, отколкото мъжете, които ядат по-малко от 40 грама на ден (28).
Друго проучване на над 69 000 жени показва, че тези с най-висок прием на добавена захар имат значително по-висок риск от депресия, отколкото тези с най-нисък прием (29).
РЕЗЮМЕ
Диетите с високо съдържание на добавени захари и преработени храни могат да увеличат риска от депресия както при мъжете, така и при жените.
7. Захарта може да ускори процеса на стареене.
Бръчките са естествен признак на стареене. В крайна сметка те се появяват независимо от вашето здраве.
Лошите хранителни навици обаче могат да влошат бръчките и да ускорят процеса на стареене на кожата.
Крайните продукти за усъвършенстване на гликацията (AGEs) са съединения, създадени чрез реакции между захарта и протеините в тялото ви. Смята се, че те играят ключова роля за стареенето на кожата (30).
Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захари води до производството на AGEs, което може да доведе до преждевременно стареене на кожата (31).
AGE уврежда колагена и еластина, протеини, които помагат на кожата да се разтегне и да я поддържа млада.
Когато колагенът и еластинът са повредени, кожата губи своята твърдост и започва да увисва.
В едно проучване жените, които консумират повече въглехидрати, включително добавена захар, имат набръчкан външен вид, отколкото жените на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (32).
Изследователите стигнаха до заключението, че по-ниският прием на въглехидрати е свързан с по-доброто стареене на кожата (32).
РЕЗЮМЕ
Захарните храни могат да увеличат производството на AGEs, което може да ускори стареенето и набръчкването на кожата.
8. Захарта може да увеличи стареенето на клетките
Теломерите са структури, които са в края на хромозомите, т.е.молекули, които съдържат част или цялата генетична информация.
Теломерите действат като защитни капачки и предотвратяват влошаването или сливането на хромозомите.
С напредване на възрастта теломерите естествено се съкращават, което кара клетките да стареят и спират да функционират (33).
Въпреки че съкращаването на теломери е нормална част от процеса на стареене, нездравословните навици в начина на живот могат да ускорят процеса.
Доказано е, че консумацията на големи количества захар ускорява съкращаването на теломерите, което увеличава стареенето на клетките (34).
Проучване на 5 309 възрастни показва, че редовното пиене на подсладени захарни напитки е свързано с по-късата дължина на теломерите и преждевременното стареене на клетките (35).
Всъщност, всеки 500 ml дневна порция подсладена със захар сода е еквивалентен на 4,6 допълнителни години стареене, независимо от други променливи (35).
РЕЗЮМЕ
Твърде много захар може да ускори съкращаването на теломерите, което увеличава стареенето на клетките.
9. Захарта източва енергията ви
Храни с високо съдържание на добавена захар бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулина, което води до повече енергия.
Това увеличение на енергийните нива обаче е краткотрайно.
Продуктите, които са заредени със захар, но не съдържат протеини, фибри или мазнини, водят до кратък прилив на енергия, който бързо е последван от рязък спад в кръвната захар, често наричан катастрофа (36).
Постоянните колебания в кръвната захар могат да доведат до резки колебания в енергийните нива (37).
За да избегнете тази загуба на енергия, изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри.
Комбинирането на въглехидрати с протеини или мазнини е друг чудесен начин да поддържате нивата на кръвната си захар и енергията стабилни.
Например, яденето на ябълка с малка шепа бадеми е отлична закуска за дълги, равномерни нива на енергия.
РЕЗЮМЕ
Храните с високо съдържание на захар могат да повлияят отрицателно на енергийните ви нива, причинявайки скок в кръвната захар, последван от злополука.
10. Захарта може да доведе до затлъстяване на черния дроб
Високият прием на фруктоза е последователно свързан с повишен риск от мастни чернодробни заболявания.
За разлика от глюкозата и другите захари, които се абсорбират от много клетки в тялото, фруктозата се разгражда почти изцяло от черния дроб.
В черния дроб фруктозата се превръща в енергия или се съхранява като гликоген.
Черният дроб обаче може да съхранява толкова много гликоген, преди излишните количества да се превърнат в мазнини.
Големите количества добавена захар под формата на фруктоза претоварват черния дроб и водят до безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), което се характеризира с прекомерно разграждане на мазнините в черния дроб (38).
Изследване на над 5900 възрастни показва, че хората, които пият ежедневно подсладени със захар напитки, са с 56% по-склонни да развият NAFLD от хората, които не са го направили.
РЕЗЮМЕ
Твърде много захар може да доведе до NAFLD, състояние, при което излишните мазнини се натрупват в черния дроб.
11. Други рискове за здравето при консумация на захар
Освен споменатите по-горе рискове, захарта може да навреди на тялото ви по безброй други начини.
Изследванията показват, че твърде много добавена захар може:
- Увеличете риска от бъбречни заболявания: Постоянно високите нива на кръвната захар могат да увредят деликатните кръвоносни съдове в бъбреците. Това може да доведе до повишен риск от бъбречно заболяване (40).
- Отрицателни ефекти върху здравето на зъбите: Консумирането на твърде много захар може да доведе до кариес. Бактериите в устата се хранят със захар и отделят киселинни странични продукти, които водят до деминерализация на зъбите (41).
- Увеличете риска от развитие на подагра: Подаграта е възпалително състояние, характеризиращо се с болки в ставите. Добавената захар увеличава нивата на пикочна киселина в кръвта и увеличава риска от развитие или влошаване на подагра (42).
- Ускорете когнитивния спад: Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до влошаване на паметта и са свързани с повишен риск от деменция (43).
Изследванията върху въздействието на добавената захар върху здравето продължават и постоянно се придобиват нови знания.
РЕЗЮМЕ
Консумирането на твърде много захар може да влоши когнитивния срив, да увеличи риска от подагра, да увреди бъбреците и да причини кариес.
Как да намалите приема на захар
Прекомерната добавена захар има много отрицателни ефекти върху здравето.
Докато консумирането на малки количества от време на време е напълно здравословно, трябва да се опитате да избягвате захарта, когато е възможно.
За щастие, фокусирането върху яденето на цели, непреработени храни автоматично намалява количеството захар във вашата диета.
Ето няколко съвета как да намалите приема на добавена захар:
Най-добрият начин да ограничите допълнителните си нужди от захар е да приготвяте собствени здравословни ястия у дома и да избягвате да купувате храни и напитки с високо добавена захар.
РЕЗЮМЕ
Фокусирането върху приготвянето на здравословни ястия и ограничаването на приема на храни, които съдържат допълнителни подсладители, може да ви помогне да намалите количеството захар във вашата диета.
Долния ред
Консумирането на твърде много добавена захар може да има много негативни последици за здравето.
Излишъкът от подсладени храни и напитки може да доведе до увеличаване на теглото, проблеми с кръвната захар и повишен риск от сърдечни заболявания, наред с други неща.
Поради тези причини добавянето на захар трябва да бъде сведено до минимум, когато е възможно, което е лесно със здравословна диета, базирана на пълноценни храни.
Ако трябва да намалите допълнително захар от диетата си, опитайте някои от малките промени, изброени по-горе.
Преди да се усетите, вашият захарен навик ще остане в миналото.