Загуба на мускули Тренировъчна пауза Мит или трудна реалност
Това наистина се случва с вашите печалби
Кошмарът на всеки (силен) спортист: Загуба на мускули по време на тренировъчната почивка. Независимо дали става въпрос за болест, ваканция или остро недоволство - веднага щом пропуснете сесия, печалбите ви се сбогуват, нали? Или принадлежи към това страшна загуба на мускули в сферата на фитнес митовете ?! Можете да разберете това и още тук!
Загуба на мускули по време на тренировъчната почивка - защо се страхува толкова много?
Не ме разбирайте погрешно - защо не искате Мускулно разпадане ясно е едно: структурата не е за пикник и изисква тежки силови тренировки. Да не забравяме: Много мускули също означават, че можете да ядете много - мускулите са ТОВА Убийци на мазнини абсолютно!
Въпреки това, след като са натрупали маса, много спортисти се страхуват, че почивката от тренировките ще съсипе успеха им за една нощ.
Не съвсем неоснователно: трябва да си представите тялото си като много ефективна машина, чиято цел е Минимизиране на енергията е. Всеки ден той трябва да решава наново за кои процеси си струва енергийният разход.
Мускулни клетки са сред клетките, които консумират най-много енергия (прочетете: калории) - дори в Хибернация, Така че, когато сте в леглото и гледате Netflix!
Сега, ако имате Пауза за обучение поставя, тялото ви мисли, че вече няма да имате нужда от изградените мускули - и защо да губи енергия за нещо, от което не се нуждае?! Всъщност разумен процес, датиращ от праисторически времена, когато хората се страхували, че няма да получат достатъчно енергия. Във времена на заможното общество, в което можете да намерите пекар на всеки ъгъл, но напълно остарял защитен механизъм!
Как се разграждат мускулите?
Противно на общоприетото схващане Мускулните клетки не се превръщат в мастни клетки. Това просто не е възможно физиологично! Те обаче стават по-малки, ако изисквате по-малко от печалбите си и мастните клетки присъстват по-силно. В същото време вашите енергийни нужди падат Мускулно разпадане и - при същото хранително поведение - наддавате по-лесно.
Въпреки това: мускулите не се превръщат едно в едно в мазнини. В Мускулно разпадане ще Дехидратирани мускулни клетки и високоенергийните органични съединения, които ги изграждат (протеини) се метаболизират. The вътрешните енергийни запаси се изпразват и нервите и кръвоносните съдове на мускулите са парализирани.
Добра новина: Ядро на мускулната клетка винаги се запазва - и заедно с това цялата информация за предишното изпълнение. Ако тренирате отново след тренировъчна почивка, мускулният обем се удвоява около два пъти по-бързо. Този процес се нарича Ефект на мускулната памет.
Така: Загуба на мускули по време на тренировъчната почивка или не - всяка капка пот пред нея си струваше усилията!
Колко бързо настъпва загуба на мускули по време на тренировъчната пауза?
Стигаме до въпроса за всички въпроси: Колко бързо се настройва Мускулно разпадане по време на тренировъчна почивка а? Дори една отменена тренировка излага фитнеса ви на риск?!
За щастие не е чак толкова лошо: След няколко дни почивка той намалява Мускулен тонус и бицепсите и ко. вече не изглеждат толкова дефинирани и пълни, но това няма нищо общо с това Мускулно разпадане да направя.
Това се задава само след около осем до десет дни Правене на нищо a. Колкото по-напреднали сте в тренировките, толкова по-бавно тялото ви разгражда мускулите си.
До Загуба на мускули чрез почивки за тренировки все още има това естествено възрастово разграждане на мускулите. Възрастта тук е относителна: вече с Средата на 20-ти тялото ви има намаляващ интерес да поддържа мускулите си. Изграждате всяко десетилетие пет до десет процента Мускулната маса намалява, от 40 дори един до два процента годишно. Ако не предотвратите, разбира се!
Между другото: В почивката за тренировка тялото ви първо намалява издръжливостта, след това силата на скоростта и накрая максималната сила.
Загуба на мускули от твърде много кардио упражнения?
Много културисти избягват кардио, както дяволът избягва светената вода. Причина: Кардио изгаря много калории. За да изградите или поддържате мускули, трябва поне (!) Да изразходвате енергията си. Така че можете да правите единици за издръжливост лесно в дефицит донесете - и след това отново показва колко умно е вашето тяло: Преди да трябва да се страхува от "глад", то самото си набавя енергията. И откъде?! Да, от мускулните протеини.
Това обаче е най-лошият случай, защото това означава допълнителни кардио тренировки Мускулно разпадане трябва и двете прекомерен стои на бягащата пътека или в диетата радикално дефицит изграждане и въпреки много спортове, вие се чувствате само като хапате листа от маруля.
Но, моля ви, не се отказвайте напълно от кардио, само защото го правите Страх от загуба на мускули имат - защото може да се използва правилно Дори насърчаване на изграждането на мускули!
Диета: Загуба на мускули чрез диета
Същият принцип като при Мускулно разпадане от твърде много кардио: Диетата означава липса на енергия за тялото ви. Ако това стане твърде голямо, той трябва да вземе решението отново, за кои процеси използва ограничената енергия. И ако има избор между жизненоважни процеси Как дишането, функциите на органите и сърдечния ритъм имат или (евентуално неизползвани мускули по време на тренировъчната почивка), решението не е трудно.
Но не се паникьосвайте - кой го прави Калориен дефицит не е твърде голям въпреки диетата и силовите тренировки го предотвратяват, не се паникьосвайте Мускулно разпадане имам.
Ситуацията е различна, разбира се, по време на тренировъчната пауза - тук трябва да помислите да спрете диетата си за известно време и да разчитате на това Задръжте тежестта концентриран. Винаги можете да продължите да отслабвате веднага щом отново вдигнете ютиите.
Загуба на мускули поради болест
На първо място: ако наистина сте болни, вие принадлежите в леглото, а не във фитнеса, Мускулно разпадане без значение какво.
За съжаление е вярно: колкото по-лошо и по-дълго продължава болестта, толкова по-вероятно е Мускулно разпадане. Вашето тяло има нужда от всички сега Енергия за битката патогена и възстановяването на имунната система и не може да си позволи луксозно стока като мускулите - особено след като така или иначе нямате нужда от тях в леглото.
Освен това много заболявания и лекарства също водят до едно намален апетит, при което приемате по-малко калории, отколкото използвате. А тялото ви вече черпи енергията, от която се нуждае, от собствените си резерви, мускулите.
За да ви успокоя: с един студ мускулната маса обикновено се задържа, но нещата могат бързо да изглеждат по различен начин в случай на стомашно-чревни инфекции или грип. В този случай се успокойте с мисълта за Ефект на мускулната памет и очаквайте с нетърпение колко бързо ще натрупате нови печалби след болестта си!
Не само поради липса на силови тренировки: Други причини за загуба на мускули
Вече ги имам по-горе за вас често срещани причини за мускулен разпад но има още няколко:
Съвети за предотвратяване на мускулен разпад по време на тренировъчни почивки
Първо не искате да го оставите да стигне толкова далеч?! Тогава не правете дълги почивки от тренировките!;-)
Сериозно, всеки от нас ще влезе в тази ситуация за добро или за лошо, по-дълго от седмица невъзможност за упражнения. Ако се вслушате в следните съвети, можете Предотвратяват разграждането на мускулите или го поддържайте възможно най-ниско:
- Яжте достатъчно: Уверете се, че имате своя Енергиен оборот корици.
Подходящо за това: Изчислете нуждите от калории, енергийния баланс, основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. - Разчитайте на протеини: Мускулите са направени от протеини - затова се уверете, че винаги осигурявате на тялото си достатъчно протеин, така че то да не получава това, от което се нуждае, от собствените си резерви.
Подходящо: Ето как можете да разберете дали страдате от дефицит на протеин. - Избягвайте стреса: Всичко, което ви помага да слезете, също спира ненужна загуба на мускули. Йога, разходки, стрийминг на сериали, срещи с приятели, слушане на подкасти ...
Подходящ за това: видове йога и фитнес подкаст.
- Спи много: Най-лесният и удобен начин за контра Мускулно разпадане и идеално, ако почивката ви за обучение се дължи на ваканция или болест.
- Ежедневно движение: Разбира се, не предизвиквате мускулите на краката си почти толкова, когато се изкачвате по стълбите, колкото при клекове, но все пак - използвайте всяка възможност, вашата Използване на мускули, за да покажете на тялото си, че все още имате нужда от него и то все още се нуждае от него не се разграждат Трябва.
Също интересно: тренировка по стълби.
Срещу Загуба на мускули в напреднала възраст - знаете ли, вече говорим за края на двадесетте - само едно помага, а именно Силова тренировка. Колкото по-интензивно, толкова по-малко естествено Мускулно разпадане!
Ето как започвате отново след загуба на мускулна маса в тренировъчната почивка
Нито един от съветите по-горе не направи нищо? Или просто сте попаднали на него? Няма нужда да се отчайвате. С правилната тактика можете и вие започнете успешно спорта си отново след загуба на мускулна маса. Има значение дали сте напреднал или начинаещ:
Разширено може след Прекъсвания от до две седмици обикновено (поне приблизително) започват с обичайната интензивност. Разбира се, хм болки не можете да се придвижвате там, но поне все още имате силата!
И ако стане твърде лошо, тук ще намерите съвети: Какво помага срещу възпалените мускули?.
Начинаещи от друга страна изостават две до три седмици Упражнявайте въздържание върху нея Начално ниво обратно. Тук важи следното: Започнете от малко (с 50 процента натоварването) и планове поне шест седмици за да се върнете на старото ниво.
Следното се отнася за всички: Не прекалявайте! Това, че сте си взели почивка, не означава, че трябва да захранвате два пъти всеки ден - помнете, липсата на регенерация води само до подновена мощност Претрениране и загуба на мускули!
Така че, хора, нека се придържаме: Загуба на мускули по време на тренировъчната почивка не е мит, но не е толкова драматичен, както често твърдят фитнес средите.
Аз съм от досега Мускулно разпадане Пощадено, какво ще кажете за вас? Пишете ми!