Загуба на мазнини без загуба на мускулна маса - МУШКА

Екип на Musqle.com

По-голямата част от посетителите на фитнес залата имат много проста цел на упражнението: да максимизират мускулната маса и да минимизират телесните мазнини.

Въпреки че е относително лесно (ако е трудно и отнема много време) да се постигне някоя от тези цели, комбинирането на двете може да се окаже доста трудно.

Причината за това е, че се опитваме да изградим нещо и да го съкратим едновременно. Това са противоречиви цели и е необходим много добър план за постигане на тези конкурентни цели.

При нормални обстоятелства има баланс между телесните мазнини и мускулната маса. За културизма се опитваме да нарушим този баланс и да наложим на тялото концепцията за перфектно тяло.

Разбира се, това също зависи много от първоначалната форма - ако имате много наднормено тегло и се опитвате да поддържате повече или по-малко "нормална" форма, тогава планът е по-лесен от този на напреднал културист, който се опитва да се отърве от последната порция телесни мазнини иска да поддържа колкото се може повече мускулна маса.

Как да започнете

Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения или диета, е важно да разберете какъв е приблизителният прием на калории, който ще ви попречи да наддадете или да отслабнете. Това зависи силно от всеки индивид и зависи от скоростта на метаболизма, енергийните нужди и размера.

Това ще бъде някъде около 2500 калории/ден за средния мъж и 1800 калории/ден за средната жена.

Втората стъпка е да имате основна представа за калоричните стойности на храните, които в момента ядем, и видовете храни, които планираме да ядем по време на диета.

Имайте предвид, че 3500 калории се равняват на един килограм телесни мазнини - така че ако намалите седмичната си диета с 3500 калории, най-вероятно ще загубите половин килограм мазнини/мускули на седмица (ако приемем, че диетата е неутрална - няма да напълнеете или да качите от).

Малко теория и изследвания

Тъй като затлъстяването е сериозен здравословен проблем, почти всички научни статии, с които можем да работим, описват опити за затлъстели хора, които искат да намалят телесните мазнини, без да губят мускулна маса. Почти няма изследвания, които да вървят по друг начин (културистите се опитват да натрупат повече мазнини). Затова трябва да комбинираме резултатите от всички налични проучвания с теории за мускулния растеж и, разбира се, опит от треньори и трениращи.

Нискокалорична диета с високо съдържание на протеини

Най-естествената стратегия за намаляване на мазнините е да намалите приема на калории (моля, не правете драстични съкращения, обикновено 15% са достатъчни) и да увеличите приема на протеини във вашата диета.

М.М. Gordon & колеги изпробваха този подход през 2008 г. Те сравняват две групи жени със затлъстяване: и двете групи намаляват седмичния си прием на калории с 2800 калории и получават 30% протеин в диетата си, а втората група получава 15% протеин в диетата си.

Жените в групата с високо съдържание на протеини отслабват (средно 8,4 kg в сравнение с 11,4 kg в групата с ниско съдържание на протеини). Като цяло групата в групата с ниско съдържание на протеини е загубила средно 37,5% мускулна маса, тази цифра е само 17,3% в групата с високо съдържание на протеини.

Има явна разлика. С относително малка промяна в диетата, човек може да загуби 1,7 паунда на всеки 10 паунда от общата загуба на тегло, вместо да загуби 3,75 паунда мускулна маса. Сега участниците в това и други проучвания не са приемали никакви протеинови напитки/аминокиселинни добавки, които безопасно биха могли да продължат да променят баланса за загуба на мускулна маса.

Друго много интересно проучване (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) сравнява хиперкалоричната високо протеинова и нискобелтъчна диета със и без упражнения.

Тук диетата с високо съдържание на протеини се състои от съотношение 1: 1 на въглехидрати и протеини, докато диетата с ниско съдържание на протеини е по-скоро съотношение 3: 1.

Както можете да си представите, групата с високо съдържание на протеини/упражнения не само е отслабнала, но и е имала най-добрия телесен състав (като същевременно е подобрила нивата на триглицерол в кръвта в сравнение с останалите 3 групи).

Във всеки случай едно е ясно: ще губите все повече мускулна маса, когато сте на диета. Нашата цел е да сведем до минимум загубата, ако тя не може да бъде напълно избегната.

Колко протеин? (пълна статия тук)

Има много различни мнения относно това колко протеини могат да се консумират безопасно, без да навредят на тялото или някой от нашите вътрешни органи, или просто без да е невъзможно да се използват.

Оценките варират от 0,8 g на 1 kg телесно тегло (US RDA) до три пъти това количество, според някои учени.

За нас има три причини, поради които вярваме, че теорията от 2,5 g/kg и повече изглежда по-правдоподобна за културистите:

Позовавайки се на мета-проучване от 2008 г. (Brehm, D’Alessio), няма доказателства, че високо протеиновата диета има отрицателен ефект върху метаболизма на глюкозата (основният аргумент срещу такава диета)
Според няколко проучвания, по-високият прием на протеин води до повишен синтез на протеини в мускулите.
По-голямата част от професионалните културисти са последователи на диета с високо съдържание на протеини (над 2 грама протеин на килограм телесно тегло) и са показали най-добри резултати. Без съмнение най-голямата разлика между професионалните културисти и любителите на фитнеса е високият прием на протеини.

Хранителна добавка

След като се опитат да се хранят като истински културист, повечето хора ще открият, че не могат да си набавят препоръчаното количество протеин.

Не забравяйте, препоръка от 2,4 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден означава, че средният мъж трябва да яде 32 цели големи яйца на ден, например. Повечето от нас просто не могат да направят това, да не говорим за ежедневна пържола и други източници на протеин.

Тук влиза протеиновият прах. Очевидно има и други предимства на протеиновия прах, отколкото простото заместване на протеина в диетата: за разлика от храната, добавките ще имат за цел единствено да увеличат мускулната маса.

В зависимост от личния ензимен баланс, може да се наложи добавяне на протеолитични ензими и/или други хранителни добавки към диетата.

кофеин

Ролята на кофеина в загубата на тегло все още не е напълно изяснена и най-вероятно много различна за всеки индивид. Различните хора могат да реагират много различно на кофеина. Някои изобщо не могат да го понасят и изпитват странични ефекти като безсъние и болка в гърдите; други могат да пият по няколко чаши кафе на ден и да не чувстват нищо.

При някои хора кофеинът може да помогне за повишена термогенеза (и по този начин да изгори повече калории), да ограничи апетита и да причини дехидратация.

Последният ефект на кофеина в частност може да бъде много труден, така че нека да влезем малко по-дълбоко тук.

Дехидратация

Загубата на вода е най-опасното нещо при отслабването. Може да бъде полезно за културисти преди състезание, но НИКОГА не трябва да се прави от други трениращи.

Една от причините за дехидратация е употребата на анаболни стероиди, някои от които са ароматизирани до естроген, което от своя страна води до задържане на вода (ако не сте разбрали тази фраза, това е добре).

Надяваме се, че не използвате никакви хормонални вещества и е малко вероятно да се състезавате.

Ако го направите, не забравяйте, че веднага след състезанието тялото ви трябва да бъде напълно рехидратирано незабавно и трябва да се внимава с всякаква форма на загуба на вода.