Загуба на контрол по време на хранене Справяне с преяждането правилно
Преяждане, преяждане, преяждане ... има различни имена на това неприятно явление. Мисля обаче, че всички можем да се съгласим, че знаем за какво говоря!
Тази публикация може да бъде разделена на две части: Част 1 = 8 стратегии за предотвратяване на преяждане и Част 2 = 5 съвета за това как да се справите с преяждането.
Част 1: 8 стратегии за избягване на преяждане
Бих искал да ви запозная с ефективни стратегии, които също ще обсъдя и интегрирам с клиентите си. Разбира се, всеки има различни нужди, но дъното е, че мога да кажа, че тези стратегии помагат, ако наистина се посветите на тях и се опитате да ги приложите 🙂. За всеки човек различна комбинация от тези стратегии може да е по-важна - така или иначе ясна!
На първо място, трябва да се запитате защо гладът и често неприятните последици възникват на първо място! Задайте си въпроса: Какви са били причините за апетита в миналото? Не е толкова лесно да се отговори! За да получите по-добър преглед, аз също препоръчвам дневник за хранене на този етап. В този дневник можете не само да документирате вашето поведение за хранене и тренировки, но и всичко останало около него (емоции, стресори, тригери ...). Това не само улеснява професионалист като мен да разбира някои неща - вие също можете да научите повече за себе си! Когато знаете тригерите, най-накрая можете да започнете да предприемате стъпки, за да направите нещо по отношение на тях! Затова вземете този съвет присърце - изпробвайте го с протокола 😉 .
Така че и сега - нека да продължим с моите 8 съвета и стратегии за предотвратяване на апетита!
1. Не яжте само когато гладувате. Особено не, ако дори не знаете какво да ядете! В напълно гладно, може би дори алчно състояние човек обикновено не взема размишляващи решения - напротив! Действате импулсивно. Когато ядете, това означава, че ядете много бързо и много! Храненето небрежно често води до загуба на контрол. Вместо това: Винаги имайте груб план какво може да се яде във всяка ситуация! Също така, ако е необходимо, имайте нещо, което да вземете със себе си или да обобщите възможните закуски/комбинации, които може да са възможни! Разбира се, човек трябва да е гладен да яде. Но да се втурнеш безцелно, когато не можеш да изчакаш нито една минута, е трудно. По-добре да действате превантивно и да не съжалявате за нищо по-късно!
2. Пийте достатъчно вода около храната си! За съжаление понякога жаждата се маскира като глад. Ако не се „чувстваме“ толкова добре, това може да доведе до ненужно хапване! Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да разпределите добре количеството, което трябва да изпиете за един ден, за да не се налага винаги да „пиете“ много! Как работи? Разберете колко ви е необходимо поне за текущото ви телесно тегло (тегло х 30-35mL) и разделете общото количество на часовете, в които сте будни (средно това ще бъде 16 часа!). Това ще ви поддържа добре хидратирани през целия ден! Ако пиете достатъчно преди, по време и след хранене, вие също така ще стимулирате ситостта бързо!
3. Винаги включвайте достатъчно храни, богати на фибри в храната си. Стомахът ви не брои калории - реагира на пълнене и обем! Уверете се, че винаги включвате достатъчно салата и зеленчуци. Тези храни не само са с високо съдържание на микроелементи, но и наистина пълнят! И за Бога, не ги оставяйте в края 😀. Като тежкояд (като мен) вие се възползвате от него и автоматично ядете „повече от правилното“.
4. Яжте само достатъчно, докато не се заситите на 70-80%. С други думи, все още има място за десертния стомах 😉. Тялото всъщност ни дава повече от достатъчно сигнали, когато трябва да спрем да се храним (като леко оригване). Как да разбера колко съм пълен? За сравнение: на 100% сте пълни, ако ви е трудно да дишате пълноценно. Ако искате да отворите панталон. Когато изобщо не искате да носите панталони ! Тази точка, разбира се, е свързана и с вашата скорост на хранене и със следващата точка, която ще разгледам.
5. Хранете се внимателно и избягвайте отвличане на вниманието! Да - без многозадачност, докато ядете! Прави чудеса! С други думи: няма телевизор, няма Instagram, няма имейли. Всички тези разсейващи фактори водят до „ядене на автопилот“ и намаляване на чувството ви за ситост. Отделно от това: Срамно е за добрата храна! Не напразно имаме толкова много прекрасни сетива - нека най-накрая да ги използваме всички, докато ядем! Знам, че не е лесно Трябва да си хвана носа тук и винаги първо да седна правилно. Имейлите и Ко могат да изчакат 15 минути! Вашето тяло се нуждае от време, за да регистрира състоянието на насищане и да ви каже ясно кога е достатъчно 🙂 .
6. Направете чинията си балансирана и отдайте голямо значение на протеиновите източници и фибрите! Те ви засищат особено добре и са от съществено значение за вас и вашето здраве (и тънко тяло). Вашата чиния трябва да се състои от една четвърт от протеиновия източник и поне една трета, или дори по-добре, половината зеленчуци, маруля, плодове и дори бобови растения. Протеинът специално задейства хормони, които насърчават здравословното ситост!
7. Знайте къде дебнат стресорите и апетита! Ако знаете откъде идва преяждането или какво го задейства, можете да го овладеете по-добре! Тук отново влиза дневникът на храненето! Има една съвпадаща поговорка, която ми харесва: „Можете да управлявате само това, което можете да измерите!“.
8. Любов към себе си, когато ядете - или още по-добре „Практикувайте нежно хранене“. Моля, не премахвайте храни или групи храни от вашата диета, ако не искате/не можете без тях до края на живота си (освен ако това не е лекарско предписание). Ако многократно демонизираме определени неща или се опитаме да се огънем и счупим без тях, ще се провалим! Вместо това се научете да си давате разрешение, че всичко е наред. Няма лоши храни - просто неблагоприятни размери на порциите. Повече от правилното - вместо да бъдете заложници от диетичното мислене!
Дайте си време с всичко. Нищо не се случва за една нощ! Ще научите ли нов инструмент или език за един ден? Не. Просто. Бъдете мили със себе си, празнувайте всяко малко ощипване и се гордейте със себе си колкото се може повече!
Част 2: 5 съвета как най-добре да се справите с преяждането
Всеки със сигурност е изпитвал това поне веднъж: пълната загуба на контрол по време на хранене. Било то по емоционални причини или поради постоянна (стресова) ситуация като диета, истинското преяждане може да бъде наистина неудобно и обикновено води до срам, чувство за вина и физически дискомфорт. Болката в стомаха скоро ще отмине, но именно психическите увреждания могат да станат страшни и изтощителни!
Ясно е едно: всеки преживява тези ситуации по различен начин, точно както причините, които водят до тях, винаги могат да бъдат различни. Тук ще отида на дългосрочно управление на теглото. Нека приемем, че отдавна сте „на диета“ и поради „необясними“ причини сте гладни (вечер), без алчност за всичко, което да ядете. В англоговорящия свят подобна атака на хранене се нарича още „преяждане“.
Доста време се занимавам с него и го чувам отново и отново, когато започна с нов клиент. За мен причините винаги бяха небалансирани форми на хранене или диети. През деня беше добре, но вечерта изгубих всякакъв контрол. Лошата съвест след това всъщност беше най-лошата част от всичко. Обикновено винаги съм говорил за нещата, които са ме притеснявали. Но в този случай дори не споделих темата с най-близките си приятели. Просто беше толкова неудобно! Спомням си точно, дори веднъж започнах да плача, когато бях в Рим с най-добрата си приятелка и дори не можах да й кажа точно какво става: - /. Не мога да ви кажа колко се радвам да застана над него сега. Всичко стана по-добре, когато се отворих за другите по темата. Говоренето или писането по него може да реши толкова много възли, че никога не бих си помислил тогава!
Така че, в тази статия не искам да играя психолог. Също така не мога да гарантирам, че тези съвети ще ви помогнат. Искам да говоря за нещата, които с течение на времето са ми помогнали след преяждане. В по-късна статия или дори във видео ще разгледам точки за това как предварително да намалим или да се отървем от такъв апетит .
Отказ от отговорност номер 1: Тук няма да навлизам в хранителни разстройства като булимия или нещо подобно. Това е извън моя обхват и е извън сферата на компетентност 🙂 .
Хайде, ето моите 5 лични съвета: Какво да правя след атака на хранене?
1. Не се бийте: Хранителното ви поведение не определя стойността ви като човек! Вие сте много повече! Какво
2. Възползвайте се от възможността да научите повече за себе си: Това може да звучи странно сега - но най-доброто време е след преяждане! Как така? Сега е моментът да научите много за себе си! Защо се стигна до това? Какви бяха причините за преяждане? С получените отговори вече може да се създаде план за разбиване на тези модели в бъдеще или за намаляване на задействанията!
3. Размислете и направете няколко бележки: Облечете нещо удобно и създайте приятна атмосфера. Върнете се долу и не се стресирайте! Намерете уютен ъгъл и вземете вашия тефтер или нещо подобно. Сега запишете чувствата си към преяждането. Мислено преминете през останалата част от деня, стъпка по стъпка. Имаше ли специфични задействания, които са довели до хранене? Как се чувствахте точно преди това? Какви емоции идват на ум? Ядосан ли сте, тъжен, стресиран, щастлив, отегчен и т.н.? Веднага щом разберете и разберете емоциите си правилно, вие подготвяте пътя за разрешаване на евентуален по-дълбок проблем или за разбирането му! Разбира се, това не се случва веднага, може да отнеме известно време, за да разберете всичко правилно. Също така може да бъде наистина неудобно да се справяте с емоциите си много директно. Така че, моля, дайте си време. Веднага след като сте разбрали напълно какво ви е довело до такава атака на хранене, можете да разработите стратегия за предварително разпознаване на задействащите фактори и да избегнете или поне отслабите друга атака на хранене!
4. НЕ се наказвайте с допълнително ограничение на следващия ден: Храната е основна нужда. Необходимо за оцеляване! От само себе си се разбира, че след дълъг период на хранене, тялото ни гарантира, че може да навакса колкото е възможно повече. Особено когато това се случва отново и отново, благодарение на преяждането. По отношение на хормоните, ние се разделяме доста. Вместо това трябва да се храните нормално и непрекъснато на следващия ден, т.е.да поддържате здравословен ритъм. Звучи като пълна ескапада някак странно в главата ти, разбирам го. Това ми се случваше много често в миналото. Но вие искате тялото ви да знае, че всичко е наред, че няма друга причина за стрес. Това е единственият начин да се прекъсне този порочен кръг в дългосрочен план. И какво трябва да ядете Първо, съсредоточете се върху нещата, от които тялото ви се нуждае: витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини. Източници, които са възможно най-необработени. Повече от правилното нещо, вместо просто да мислим за нещата, които би трябвало да са лоши. Животът продължава. Бъдете добри към тялото си, моля, не го наказвайте повече.
5. НЕ се наказвайте с допълнителна тренировка на следващия ден: Спортът никога и никога не трябва да се превръща в изход, за да накажеш себе си. Спортът и упражненията са празник на прекрасните способности на вашето тяло. Ако искате да се разходите, защото ви се иска да го направите - направете го! Предпочитате ли фитнеса? Направи го! Но вие нанасяте повече вреди в дългосрочен план, ако упражнението е или се превърне в наказание. Тогава никога няма да му се насладите. Но ние не искаме да отидем точно там! Празнувайте тялото си за това, което може да направи! Упражнението е един от начините да направите точно това! Правете това, което ви носи радост и това ще ви донесе повече на всички нива!
Да е неудобно и да ще мине!
Ще нанесете повече вреди в дългосрочен план, ако останете в диетичния цикъл и се накажете, било то психически или физически!
За мен е много важно клиентите ми да НЕ се срамуват и да се осмелят да споделят тези събития с мен прозрачно. След това работим заедно през цялото нещо и накрая научаваме повече от него 🙂. Бъди мил с теб! Всичко ще бъде наред!
В случай на съмнение има експерти, които са там, за да ви придружат и подкрепят, когато е по-трудно
Отказ от отговорност номер 2: Тази публикация в блога не замества индивидуалните хранителни съвети.
Често ли се чувствате в капан в тази ситуация? Не се колебайте и уговорете безплатна първоначална консултация с мен, за да можем да получим преглед на вашата ситуация! Говоренето за това помага много и може да реши много умствени възли! Щракнете тук за формата за контакт: