Загряване - NetDoktor

Карола Фелхнер е писател на свободна практика в медицинския екип на NetDoktor и сертифициран съветник за обучение и хранене. Работила е за различни специализирани списания и онлайн портали, преди да стане журналист на свободна практика през 2015 г. Преди да започне стажа си, тя учи превод и устен превод в Кемптен и Мюнхен.

Терминът "Загрявка„Може да звучи скучно, но загрявката все пак трябва да е началото на всяка спортна дейност. Независимо дали сте професионалист или спортист за развлечение. Тъй като загряването подготвя тялото за настъпващия стрес и го предпазва от наранявания - за много управляем период от време. Разберете как затоплянето влияе на тялото и защо психиката също се възползва от него.

Загрейте - какво се крие зад него?

Подгряването е за спортиста това, което загряването е за музиканта. Подготвя него или неговите мускули, зрение, връзки, както и сърдечно-съдовата система и психиката за предстоящия спортен стрес. В края на краищата еластичното тяло с добро кръвообращение и буден ум са важни фактори за добро представяне и най-вече за избягване на наранявания.

Няма фиксирана процедура или конкретна последователност от упражнения при загряване. Кои упражнения се правят, зависи от отделния спортист и спорта. Възрастта, фитнесът и времето на деня също играят роля. Например, тялото се нуждае от малко повече време, за да се „събуди“ сутрин, тъй като е изключило циркулацията и метаболизма си за една нощ.

Колкото и индивидуално да е загряването, има няколко общоприложими основни правила:

Умерен интензитет: Телесната температура трябва да се повишава бавно само по време на загрявката, спортистът не трябва да тренира преди да започне действителното спортно звено. Независимо от програмата за загряване, тя трябва да се чувства спокойна и да бъде съобразена с изискванията на съответния спортист. Леко избухване на пот и малко зачервена кожа са добре, задъхването не.

Достатъчна продължителност: Подскачането за две минути е хубаво въведение в програмата за загряване - но това не е всичко. Трябва да са поне десет до 15 минути, по-възрастните и (все още) нетренираните спортисти трябва да отнемат повече време.

Продължете да спортувате директно: Между края на загрявката и началото на тренировъчната сесия или състезанието не трябва да има повече от пет минути. В противен случай повишеният приток на кръв към мускулите отново ще намалее.

Общо загряване

Това означава загряване независимо от дисциплината. Спортът, без значение какво, никога не трябва да се прави със студени мускули, сухожилия и от циркулираща почивка, за да се избегнат наранявания поради претоварване и липса на концентрация, доколкото е възможно. По време на общото загряване се активират големите мускулни групи (трябва да се обърне внимание на 1/6 до 1/3 от по-късно подчертаните мускули) и организмът като цяло се стимулира. По принцип има три вида загряване:

Активен: С този тип загряване спортистът активно движи отделни мускули или мускулни групи, например чрез тръс или игра на топка. Въпреки това, това натоварва тялото само умерено, тоест до половината от максималната му производителност.

Пасивен: Тази категория включва масажи и вани, неща, които подобряват кръвообращението в кожата и разхлабват мускулите. Ето защо пасивните мерки за загряване, строго погледнато, са по-скоро „загряване“ след тренировка.

Психически: Програмите за психическо загряване са предназначени да подготвят главата на спортиста за предстоящата задача. Те избистрят главата ви, намаляват нервността и в най-добрия случай въоръжават спортиста психически срещу възможни кризисни ситуации по време на тренировка или състезание. Такава умствена подготовка трябва да се научи с помощта на треньор или от специализирана литература.

Спортно загряване

Името го подсказва: По време на спортната разминка се извършват специфични упражнения, които се подготвят за съответната дисциплина и са насочени към типичните мускулни групи. Когато се загрявате за джогинг, упражненията могат да подобрят гъвкавостта на глезена, да разхлабят мускулите на прасеца и бедрата или да разтегнат мускулите на тазобедрената става с прав ход, в зависимост от слабото място на спортиста. Когато се загрявате за силови тренировки, правите мускулите топли и еластични за тежестите, например с въже за скачане, клякам или много отпуснат тръс.

Класическите представители на специфичната за спорта загрявка са технически и координационни упражнения като бягане ABC или манипулиране с един крак на мотора, но упражнения за гръб, таз или крак, както и разтягане също принадлежат към тази категория.

Разгряване: най-добрите упражнения

Можете да разберете кои упражнения са най-подходящи за загряване в статията Загряващи упражнения.

Загрейте - оборудването

Специално оборудване не е абсолютно необходимо за загряване. Ако предпочитате упражнения, които се изпълняват в седнало или легнало положение, можете да поставите подложка за упражнения отдолу. В противен случай носите спортното облекло за следващата дисциплина - и или равни обувки, чорапи, или оставате боси.

Миризливи спортни обувки - най-добрите съвети

Изсъхнете бързо

Слънце и вестник

Студен шок за бактерии

Трикът със содата за хляб

Крайна мярка пълно измиване

Защита срещу гъбична атака

За кого се загрява?

Всеки, който се занимава със спорт, трябва предварително да се загрее. Независимо дали е професионален или от време на време спортист, начинаещ или ветеран, млад човек или пенсионер. Тъй като всяко тяло става по-устойчиво на наранявания, ако не бъде изтласкано студено в спортна дейност. Разликите са само в продължителността на програмата за загряване: колкото по-необучени и/или по-стари сте, толкова по-старателно трябва да подгрявате. По-конкретно, това означава до 30 минути. За разлика от това, опитни млади спортисти могат да се справят с десет минути. Например, ако дихателният ритъм се чувства „кръгъл“, това е знак, че сте достатъчно подгряти.

Загрейте - това е, което е необходимо

Загряването преди тренировка подготвя тялото и ума за това, което трябва да се постигне в следващата тренировъчна сесия. Правилното загряване означава изпълнение на подходящи упражнения с лека до леко умерена интензивност. На първо място, това води до повишаване на телесната температура на спортиста. 39 градуса по Целзий се считат за оптимални за спортни дейности, тъй като тогава психологическите реакции са най-ефективни. Освен това загрявката позволява на спортиста да диша по-дълбоко, така че да се отговори на повишената нужда от кислород. Нервите и мускулите се „събуждат“ и се насърчават да си взаимодействат по-добре, което ускорява времето за реакция и забавя умората.

В допълнение към тези предимства, свързани с обучението, тренировките за загряване също имат положителни ефекти върху здравето по отношение на:

Загряване и консумация на калории

Тези, които загряват, пестят своя енергиен бюджет. Това означава, че помага на тялото да намери баланса между консумацията на енергия и енергийното снабдяване по-бързо. Въпреки това, не изгаряте значителен брой калории по време на средна тренировка за загряване. Въпреки това, тези, които искат да отслабнат, не трябва да бъдат разочаровани, без да се затоплят. Следващото спортно звено се грижи за калориите.