Забелязване на дефицит на желязо в диетата ми - CiupaCabra
Използвах програма (MyFitnessPal), за да спазвам диетата си и забелязах леко смущаваща тенденция: винаги казвайте, че съм под 100% от дневните препоръки за желязото.
Моят настоящ диетичен режим има 2 правила: 130+ g/ден протеин и не повече от 2k калории (дори в тежки дни (1-2 часа) кардио). Причината за втората е, че те са във фаза на рязане, проследявайки процента на телесните мазнини с една цифра.
Какво мога да направя, за да консумирам желязото си? Ще са необходими хапчета? Трябва ли отново да започна да ям кръгли пържоли? Боб. Сериозно, боб?
1 отговора
Обърнете внимание, че доколкото ни е известно, ние не познаваме физиологичен дефицит на желязо. Вашата програма съобщава за дефицит на желязо във вашата диета. Това са различни въпроси и последното все още не предполага необходимост от добавки.
Първите и най-прости стъпки са:
- Увеличете приема на храна на животни като месо и мляко и яйца
- Използвайте железни саксии
NB: Предполагам, че последната няма да бъде регистрирана от вашата програма.
Службата за хранителни добавки на NIH отбелязва разликата между хем и нехемово желязо:
Хемното желязо се получава от хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който освобождава кислород в клетките. Железният хем се съдържа в животински храни, които първоначално съдържат хемоглобин, като червено месо, риба и птици. Желязото в растителните храни, като леща и боб, е подредено в химическа структура, наречена негемово желязо [9]. Това е формата на желязо, добавено към храни, обогатени с желязо и храни, обогатени с желязо. Железният хем се усвоява по-добре от нехеемото желязо, но повечето диетични желези са нехееми [8].
След това те представят таблици, сравняващи хем и не-хем желязо, получено от различни храни.
Също така е интересно да се отбележи, че количеството желязо, което използвате, е различно от количеството, което поглъщате, поради саморегулацията на организма. За Уикипедия:
Количеството абсорбирано желязо в сравнение с погълнатото количество обикновено е ниско, но може да варира от 5% до 35% в зависимост от обстоятелствата и вида на желязото. Ефективността, с която се абсорбира желязото, варира в зависимост от източника. Като цяло, най-абсорбираните форми на желязо идват от продукти от животински произход. Абсорбцията на хранително желязо под формата на желязна сол (както при повечето добавки) варира до известна степен в зависимост от нуждата на организма от желязо и обикновено е между 10% и 20% от количеството желязо. Абсорбцията на желязо от животински продукти и растителни продукти е под формата на хем желязо и е по-ефективна, като позволява абсорбцията от 15% до 35% от потреблението.