За вас соята е добра или лоша? Коняк Париж
Соята е вид бобови растения, произхождащи от Азия.
Соята е част от традиционната азиатска диета от хиляди години. Всъщност има доказателства, че соята се отглежда в Китай още през 9000 г. пр. Н. Е.
Днес соята се консумира широко, не само като източник на растителен протеин, но и като съставка в много преработени храни.
Соята обаче остава противоречива храна - някои рекламират нейните ползи за здравето, докато други твърдят, че може да е лоша за вас.
Тази статия разглежда аргументите за и против консумацията на соя.
Какво е соя и кои са различните видове ?
Соята е вид бобови растения, които могат да се консумират цели или преработени в различни форми.
Цели соеви продукти
Целите соеви продукти са най-малко преработени и включват соя и едамаме, които са незрели (зелени) соя. Соевото мляко и тофу също се правят от цели соеви зърна.
Докато зрялата соя рядко се яде цяла в западната диета, едамаме е любимо предястие с високо съдържание на протеини в азиатските кухни.
Соевото мляко се получава чрез накисване и натрошаване на цели соеви зърна, кипене във вода и след това филтриране на твърдите вещества. Хората, които не могат да понасят млечни продукти или искат да избягват млякото, често го използват като заместител на млякото.
Тофу се получава чрез коагулация на соево мляко и пресоване на изварата на блокове. Той е често срещан източник на растителен протеин във вегетарианската диета.
Ферментиралите соеви продукти се обработват по традиционни методи и включват соев сос, темпе, мисо и нато.
Соевият сос е течна подправка, направена от:
- ферментирала соя
- вид плесен
Темпе е ферментирала соева торта, която произхожда от Индонезия. Въпреки че не е толкова популярен като тофу, той също се консумира често като източник на протеин във вегетарианските диети.
Мисо е традиционна японска паста за подправки:
- вид гъба
Преработени храни на соева основа
Соята се използва в производството на няколко преработени храни, включително:
- вегетариански и вегански заместители на месото
Много пакетирани храни съдържат соево брашно, текстурирани растителни протеини и соево масло.
Хранителни добавки на соева основа
Соевият протеинов изолат е силно преработено производно на соята, получено чрез натрошаване на соеви зърна на люспи и извличане на маслото от тях.
След това люспите се смесват с алкохол или алкална вода, загряват се и полученият соев концентрат се изсушава чрез пулверизиране, за да се получи прах.
Соевият протеинов изолат се предлага в много протеинови прахове и също се добавя към много преработени храни, като протеинови блокчета и шейкове.
Други соеви добавки включват соеви изофлавони, които се предлагат под формата на капсули, и соев лецитин, който може да се приема в капсули или на прах.
Соята включва голямо разнообразие от храни, включително едамаме, продукти, приготвени от цели соя, ферментирали соеви храни, по-преработени соеви храни и добавки.
Съдържа много хранителни вещества
Соевите храни са добър източник на много важни хранителни вещества.
Например, една чаша (155 грама) едамаме съдържа:
- калории: 189
- Горива: 11,5 грама
- Протеини: 16,9 грама
- Мазнини: 8,1 грама
- Фибри: 8,1 грама
- Витамин С: 16% от референтния дневен прием (RDA)
- Витамин К: 52% от AQR
- Тиамин: 21% от AQR
- Рибофлавин: 14% от AQR
- Фолиева киселина: 121% от AQR
- Желязо: 20% от AQR
- Магнезий: 25% от AQR
- Фосфор: 26% от AQR
- Калий: 19% от AQR
- Цинк: 14% от AQR
- Манган: 79% от AQR
- Мед: 19% от AQR
Соята също така осигурява малки количества витамин Е, ниацин, витамин В6 и пантотенова киселина.
В допълнение, той съдържа пребиотични влакна и няколко полезни фитохимикала, като растителни стерини и изофлавоните дайдзеин и генистеин.
Соята е богата на протеини от растителен произход и е добър източник на много хранителни вещества и фитохимикали.
Потенциални ползи за здравето
Уникалните фитохимикали в соята могат да предложат няколко ползи за здравето.
Може да помогне за понижаване на холестерола
Няколко проучвания показват, че соята може да подобри нивата на холестерола, особено LDL (лош холестерол).
В задълбочен преглед на 35 проучвания изследователите установяват, че консумацията на соеви продукти понижава LDL (лошия холестерол) и общия холестерол, като същевременно увеличава HDL (добрия холестерол) холестерол.
Тези подобрения са най-големи при хора с висок холестерол.
Изследователите обаче отбелязват, че соевите добавки нямат същия ефект на понижаване на холестерола като консумацията на соеви продукти.
В друг по-стар преглед на 38 проучвания изследователите отбелязват, че средният прием на соя от 47 грама на ден е свързан с 9,3% намаление на общия холестерол и 13% намаление на LDL (лош холестерол).
Изглежда, че фибрите играят важна роля в понижаващите холестерола ефекти на соята.
В едно проучване 121 възрастни с висок холестерол са приемали 25 грама соев протеин със или без соеви фибри в продължение на 8 седмици. Соята с редуциран LDL (лош холестерол) повече от два пъти повече от соевия протеин самостоятелно.
Може да повлияе на плодовитостта
Проучванията дават противоречиви резултати за връзката между консумацията на соя и плодовитостта.
Например, едно проучване установи, че консумацията на соя е свързана с по-добри резултати при жените, подложени на лечение на плодовитост с асистирана репродуктивна технология.
Друго проучване установи, че соята има защитен ефект срещу BPA, химикал, открит в пластмасата, който може да има отрицателни ефекти върху плодовитостта.
Жените, които са консумирали соя преди ин витро оплождане (IVF), са били по-склонни да имат успешна бременност, отколкото тези, които не са.