За напълняване; СРЕЩУ; P Хранене
За много хора е трудно да наддават на тегло, резултат от много бърз метаболизъм, които остават слаби или дори слаби, дори когато ядат много и понякога участват в редовни спортове.
Въпреки това, с адаптиран тренинг, добре изградена диета (и вече не сляпо хранене насила), минимум сериозност и максимум мотивация, ще можете да изградите здрава физика, която най-накрая ще ви направи удобни във вашето тегло на формата.
Първа стъпка към напълняване: Основите
Ако сте слаби или слаби, това е сигурен залог, че приетите калории в сравнение с изразходваните калории са твърде ниски, противно на това, което вероятно мислите. Много хора твърдят, че ядат „като огъри“, без никога да качват килограм. С изключение на това, че след като техните хранителни навици бъдат анализирани, ние откриваме, че те не ядат толкова много (и особено не толкова добре), колкото са рекламирали - Ядат небалансирана закуска или дори не я ядат, насилват се от бърза храна, яжте по всяко време на деня и най-често имат твърде бърз метаболизъм, който напълно карбонизира "лошо погълнатите" калории.
Ще разберете, ако искате да наддадете на тегло и за предпочитане добро тегло (мускул), трябва да ядете повече от вашите нужди, но да спазвате няколко основни понятия.
Грешките, които трябва да избягвате, за да не напълнеете:
- Силно го увеличете прием на калории през нощта. Храносмилателната ви система няма да го приеме.
- Хвърлете се върху каквото и да било храна. Бърза храна, готови ястия и сладкиши в изобилие само ще ви накарат да напълнеете, няма да ви донесат истинска енергия, те ще навредят на здравето ви.
- Бъдете доволни от конвенционалните три хранения на ден, или напротив, яжте на всеки час до гадене.
- Изпадайте в претрениране. Имайте предвид, че макар тренировките да са от съществено значение, по време на фазите на почивка изграждате мускули или напълнявате.
Навици за възприемане за напълняване:
- Постепенно увеличавайте калориите си. Например: 100kcal повече на ден всяка седмица. Не надвишавайте метаболизма си за поддържане + 500 kcal, или рискувате да натрупате твърде много мазнини.
- Добавете дневните си калории със „здравословни“ храни.
- Обърнете внимание на качеството и количеството на съня си. Всички имаме различни нужди, но база от 8 часа сън на нощ плюс, вероятно, 15 до 30 мин. Дрямка на ден е добра справка.
Втора стъпка: вашата чиния
- Консумирайте на ден 1,5 до 2,5 g протеин на килограм телесно тегло, варирайки техния източник (животински, зеленчукови, млечни).
- Консумирайте на ден по 1g липиди на килограм телесно тегло.
- Яжте достатъчно въглехидрати, така че общият ви дневен прием на калории да надвишава метаболизма ви за поддържане със 100 до 500kcal (= броят на приетите kcal на ден, с което теглото ви не се движи).
- Консумирайте колкото се може повече плодове и зеленчуци, за да поддържате киселинно-алкалния баланс.
Най-добрите храни за наддаване на тегло
Само по себе си наддаването на тегло няма "по-добри храни", но се оказва по-здравословно, когато се прави с: