За яденето на плодове - Хранене за здраве
Плодовете са едни от най-здравословните храни, които не трябва да липсват в ежедневната ви диета. Те са малки, кръгли плодове с различни цветове (особено сини, червени или лилави), сладки или кисели. Консумацията на горски плодове се препоръчва, защото те са важен източник на витамини (особено витамин С), минерали (напр. Манган), антиоксиданти (напр. Антоцианини - растителни багрила, елагова киселина, ресвератрол), фибри, като се има предвид съдържанието с ниско съдържание на калории и въглехидрати консумацията на плодове се препоръчва както за пациенти с диабет, така и в състава на нискокалорични диети, препоръчани за пациенти с наднормено тегло/затлъстяване. Също така, поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, консумацията на плодове се препоръчва за пациенти с онкологични, сърдечно-съдови и кожни заболявания.
Плодовете могат да се консумират както пресни, така и замразени. Консумацията на замразени плодове е добър вариант, тъй като през повечето време те се замразяват веднага след прибиране на реколтата, като по този начин се запазва приемът на хранителни вещества. Сред най-известните плодове са: боровинки, малини, къпини, ягоди, касис. Освен това списъкът с горски плодове включва още: боровинки, шокови плодове, черни малини, плодове асаи (най-богати на антиоксиданти), плодове маки, плодове арония, годжи плодове.
100 g боровинки съдържат: 57 kcal; 14,5 g въглехидрати; 10 g захари и 2,4 g фибри. Боровинките са важен източник на витамин С (100 g носят прием от 9,7 mg, което представлява 11% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 13% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), витамин К (100 g g носят прием от 19,3 микрога, което представлява 16% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 21% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), манган (100 g носят прием от 0,3 mg, което което представлява 13% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 17% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена). Също така, боровинките носят намален прием на витамин Е (100 g носят прием от 0,6 mg), витамин B6 (100 g носят прием от 0,1 mg), мед (100 g носят прием на 0,1 mg). Боровинките имат гликемичен индекс 53, а на 100 g гликемичният товар е 6,4.
100 g малини съдържат: 52 ккал; 12 g въглехидрати; 4,4 g захари и 6,5 g фибри. Малините са важен източник на витамин С (100 g носят прием от 26,2 mg, което е 29% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 35% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), витамин К (100 g). g носят прием от 7,8 microg, което представлява 6,5% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 9% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), манган (100 g носят прием от 0,7 mg, което представлява 30% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 39% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена). Също така, малините носят намален прием на витамин Е (100 g носят прием от 0,9 mg), магнезий (100 g носят прием на 22 mg), калий (100 g носят прием на 151 mg), цинк ( 100 g носят прием от 0,4 mg), калций (100 g носят прием от 25 mg), желязо (100 g носят прием от 0,7 mg), ниацин (100 g носят прием от 0,6 mg ), витамин В6 (100 g носят прием от 0,1 mg), фолат (100 g носят прием от 21 microg), пантотенова киселина (100 g носят прием от 0,3 mg). Малините имат гликемичен индекс 25 и за 100 g гликемичният товар е 3.
100 g стени съдържат: 43 kcal; 9,6 g въглехидрати; 4,9 g захари; 5,3 g фибри. Къпините са важен източник на витамин С (100 g носят прием от 21 mg, което е 23% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 28% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), витамин К (100 g донесе прием от 19,8 микрога, което представлява 16,5% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 22% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена), манган (100 g носят прием от 0,6 mg, което което представлява 26% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 33% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена). Къпините също осигуряват намален прием на витамин Е (100 g носят прием на 1,17 mg), магнезий (100 g носят прием на 20 mg), калий (100 g носят прием на 162 mg), цинк ( 100 g носят прием от 0,53 mg), калций (100 g носят прием от 29 mg), желязо (100 g носят прием от 0,62 mg), ниацин (100 g носят прием от 0,65 mg ), витамин В6 (100 g носят прием от 0,03 mg), фолат (100 g носят прием от 25 microg), пантотенова киселина (100 g носят прием от 0,28 microg). Къпините имат гликемичен индекс 25 и за 100 g гликемичният товар е 2,5.
100 g ягоди съдържат: 32 kcal; 7,7 g въглехидрати; 4,9 g захари; 2 g фибри. Ягодите са важен източник на витамин С (100 g носят прием от 58,8 mg, което е 65% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 78% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена, необходима ежедневно) и манган (100 g). g осигуряват прием от 0,4 mg, което представлява 17% от препоръчителната дневна доза за възрастен мъж и 22% от препоръчителната дневна доза за възрастна жена). Също така ягодите носят намален прием на витамин К (100 g носят прием на 2,2 микрога), витамин Е (100 g носят прием на 0,29 mg), магнезий (100 g носят прием на 13 mg), калий (100 g носят прием от 153 mg), цинк (100 g носят прием от 0,14 mg), калций (100 g носят прием от 16 mg), желязо (100 g носят прием от 0,41 mg), ниацин (100 g носят прием от 0,39 mg), витамин B6 (100 g носят прием от 0,05 mg), фолат (100 g носят прием от 24 микрога). Ягодите имат гликемичен индекс 40 и за 100 g гликемичният товар е 3.