X-форма (искайте съвети) Общи въпроси за обучение

X-форма (поискайте съвети)

на Даввърс »07 февруари 2019 16:28

съвети

Чувствам, че имам изразена Х-форма в горната част на тялото, съчетана с много широки кости на крака.
Това създава фигура с форма на пясъчен часовник, можете да ми дадете съвети как мога да я надградя/тренирам?

Висок съм около 190 см и в момента тежа 74 кг (мисля, че е много малко за моя размер).
Дълго време бях във фаза на диета, съчетана със силови тренировки, но не редовно (докато не бях около 67 кг).
Сега преминах в групова фаза със следните макро стойности:

Kcal: 3.060
Протеини: 153g
Въглехидрати: 383g
Мазнини: 102g

Като план за обучение използвам DZA push-pull плана в малка модификация.

Преса за крака - 4 х 12 повторения - 120 кг/+ клекове с ниско тегло, за да научите как да се представяте отскоро
Прес пейка 3x8 повторения - 50 кг
Пеперуда 2x8-10 повторения - 45 кг - комплект за падане
Натискане на рамо върху MP 3x8-10 повторения - 15 кг
Странично вдигане 2x10-12 повторения - 5кг
Удължаване на кабелен трицепс - суперсет с провали
Пропадания 3x6-8 - мъртво тегло

Издърпвания (широк под с опора) 4x8-10 повторения
LH гребане 3x8-10 повторения - 30кг
Широко захващащо срязване с широчина 3x12 повторения - 45 кг
Butterfly Reverse 3x12-15 повторения - 25кг
KH Curls 3x6-8 повторения - 12 кг - Суперсет с бицепсови къдрици на дълбокия блок
Бицепсови къдрици на дълбокия блок - 40 кг