WOCHE-Fitness-Blog Хранителни принципи за здравословна диета - Каринтия
В допълнение към достатъчно упражнения и правилни мисли или правилно отношение, храненето е много решаващ стълб, що се отнася до нашето благосъстояние и здраве.
Има много различни подходи към храненето и някои неща също са индивидуални. Въпреки това има няколко хранителни принципа, които могат да бъдат обобщени, които ще помогнат на всички да се хранят по-здравословно. Ето защо тук ще намерите десет хранителни принципа.
1. Яжте разнообразно и цветно
Хората имат много голяма нужда от голямо разнообразие от микро и макро хранителни вещества. Колкото по-разнообразно и цветно ядете, толкова по-лесно е да покриете цялата тази гама от витамини, микроелементи, мазнини, протеини и въглехидрати.
2. Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден
Този принцип зависи много от степента на зрялост на зеленчуците и плодовете, които ядете. Също така е от решаващо значение колко хранителни вещества все още присъстват в почвата, в която се отглежда.
За съжаление, зеленчуците и плодовете често се събират незрели, преди да стигнат до нас в супермаркета. Почвите също вече нямат същото съдържание на хранителни вещества, както преди няколко години. Ето защо е по-добре да ядете повече от 5 порции плодове и зеленчуци днес!
3. Пълнозърнести храни, ако зърнени храни!
По принцип по-скоро трябва да избягваме зърнени продукти. Храносмилателната система на човека всъщност не е проектирана да обработва зърнени продукти всеки ден. Ако е така, определено трябва да използвате елда, овесени ядки, спелта и пълнозърнести храни.
Те осигуряват повече фибри, повече витамини и микроелементи и карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно. Това води до по-дълготрайно засищане.
Бялото брашно кара нивата на кръвната захар да се покачват бързо и може да доведе до наддаване на тегло, възпаление в червата и диабет.
4. Добавка с животински храни
Яденето на месо или риба всеки ден не е непременно здравословно за хората. Но не е задължително да е и пълно отказване. Месо с високо качество и хуманно отношение към животните може да бъде в менюто веднъж или два пъти седмично.
Риба дори малко по-често. Решаващият фактор обаче винаги е качеството. По-добре да имате по-малко риба и месо, но с по-добро качество. Яйцата могат и трябва да се ядат по-често. Те съдържат висококачествен протеин и значителни количества желязо, йод, витамин D и витамин В.
Млечни продукти също. Те също така съдържат важен калций за нашето костно вещество. Много хора обаче не понасят много добре продуктите от краве мляко (дори ако човек често не го забелязва) и често са свързани с алергии и възпаления.
Следователно те трябва да се консумират умерено. Възрастните трябва изобщо да избягват млякото; по-добре е да ядете кисело мляко или висококачествено сирене. По-специално овчето сирене се понася по-добре от повечето хора.
5. Консумирайте достатъчно здравословни мазнини!
Мазнините осигуряват не само енергия, но и незаменими мастни киселини. Те са жизненоважни за организма и подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини.
Ненаситените мастни киселини са особено здравословни. Те се намират в орехово масло, ленено масло, зехтин, студеноводни видове риби като сьомга, херинга, треска или скумрия, авокадо и няколко други храни.
Особено важно е да постигнете добро съотношение на омега 6 към омега 3 мастни киселини. Препоръчителното съотношение е 5: 1 и по-малко. Всъщност трябва да се цели 1: 1.
Това е много трудно да се постигне с настоящата ни диета, защото ядем много омега 6. Това може да доведе до безшумно възпаление, което може да причини допълнителни заболявания.
Ето защо е важно да се консумира достатъчно количество Омега 3, особено EPA и DHA, съдържащи се в риба и водорасли със студена вода.
6. Използвайте захар и сол пестеливо
Богатите на захар храни обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и носят така наречените „празни калории“. Това насърчава наддаването на тегло и образуването на кариес.
Освен това тялото лесно се подкиселява и рискувате недохранване, което може да причини много други проблеми. Трябва да се избягват особено единични и двойни захари, които се съдържат в много безалкохолни напитки, десерти, десерти, кисели млека, сладкиши, готови и млечни продукти.
Твърде много сол може да доведе до високо кръвно налягане и риск от сърдечно-съдови заболявания. Следователно трапезната сол трябва да се използва много пестеливо.
7. Пийте много вода
Тялото ни се състои от повече от 50 процента вода и следователно се нуждае от достатъчен прием на течности, за да поддържа функциите си.
Ежедневно трябва да се пият поне 1,5 - 2 литра течност. Водата и неподсладеният чай са най-подходящи за това.
Всеки, който е физически активен или има физически взискателна работа, се нуждае от значително повече вода. В горещите дни, разбира се, може да бъде и повече!
8. Обърнете внимание на киселинно-алкалния баланс
Много храни, които нашето общество обича да консумира, са силно киселинни. Те включват по-специално мляко и млечни продукти, месо, сладкиши, захар, алкохол и зърнени храни.
Ако тялото е постоянно киселинно, метаболитните процеси са възпрепятствани. Това е причината за много болести на цивилизацията. Симптоми, които могат да показват хиперацидност: хронична умора, проблеми с кожата или храносмилането, загуба на работоспособност.
В допълнение към грешната диета, прекомерното физическо натоварване, хроничният стрес или хроничното възпаление също могат да доведат до подкисляване. За да се противодействате на това, трябва да консумирате достатъчно храни, формиращи основата. Това включва повечето зеленчуци, салати, билки, много видове плодове, кълнове и чайове.
9. Нежна подготовка
Храната трябва да се съхранява правилно и за предпочитане прясно приготвена. Внимателно приготвени или приготвени на пара при ниска температура, повечето хранителни вещества остават в храната.
Следователно приготвянето на пара и готвенето са за предпочитане пред пърженето и пърженето на храната. Основното правило е храната да се готви или задушава толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко.
Ако нещо се пържи, трябва да се обърне внимание на избора на мазнина. Кокосовото масло или маслото са по-подходящи за пържене. Те имат по-висока стойност на топене от студено пресованите масла като зехтин или ленено масло. Студено пресованите масла трябва да останат студени и да се използват в салати или да се готвят или приготвят на пара при ниска температура и да не прекалено дълго. При твърде високи температури над 180 ° C или за твърде дълго време със здравословни масла могат да се развият опасни и понякога канцерогенни странични продукти.
10. Яжте бавно и внимателно
Не само това, което ядете, определя вашето здраве, но и как се храните. Всеки, който постоянно поглъща ястия в стресиращ и забързан прилив, не си прави нищо добро.
Ако имате малко време, подсъзнателно по-често посягате към бързо хранене, готови продукти и нездравословни храни. Ако обаче ядете бавно и съзнателно и дъвчете достатъчно, храносмилането се подпомага и стимулира. Освен това получавате по-голямо усещане за ситост и се наслаждавате повече на храната.
Защото удоволствието определено не трябва да се пренебрегва, когато се храните!