Възстановяване след тренировка - съвети и трикове за тайни за бързо възстановяване на калории
Възстановяване след тренировка - Съвети и трикове за бързо възстановяване
Понякога упражненията не са толкова прости, колкото преместването от едно място на друго или вдигането на няколко тежести и в зависимост от това, което искате да постигнете, има редица неща, които трябва да имате предвид. . Важно ли е да се възстановите след тренировка? Да, може да бъде. За спортист или някой, който иска да се състезава в състезания за бягане (т.е. бягане на 10 км или маратон), дори и да е само за благотворителност, ще откриете, че правилното възстановяване след тренировка и след състезанието може да има огромна разлика.
Как тялото ви се възстановява след тренировка може да помогне за регенериране и възстановяване на тъканите и мускулите, както при изпълнение, така и при болка; тези, които са преживели мускулна болка със забавено начало (DOMS), ще разберат какво имам предвид.
1. Топлина
Разгряването е важен елемент от всяка тренировка. Не мога да подчертая колко е важно правилното загряване преди всяко упражнение. Как ви помага да се възстановите? Е, колкото по-топли са мускулите, толкова по-ефективно ще работят. Освен това, мислете за мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) като мускулна травма, ако мускулите не са загряти, може да увеличите риска от нараняване.
Ще изпитате ли мускулна болка със забавено начало (DOMS), ако се загреете? Да, възможно е, в зависимост от упражнението и усилието, на което е подложен мускулът. Чрез затопляне обаче мускулите ви са по-подготвени да се справят с усилията и няма да има излишни наранявания. Изберете 5-10-минутни сесии за динамично загряване; те изглежда са любимите на изследванията.
2. Релаксация след усилие
Лесен и лесен, той е номер 1 в подпомагането на възстановяването след натоварване. Успокояващите упражнения се считат за по-важни за аеробни/кардио упражнения и често се пренебрегват при тренировки за съпротива/тежести. Независимо дали бягате на километър или вдигате няколко тежести, трябва да добавите 5-10 минути почивка след натоварване.
Някои от предимствата на облекчаването на упражненията са възстановяване на сърдечно-съдовата система в покой и помага да се обработи млечната киселина доста ефективно. Успокояващата дейност след практическите усилия ще успокои тялото ви и ще го върне в покой. Винаги се препоръчва да имате успокояваща дейност след тренировка за правилното функциониране на сърцето, а също и за намаляване на нараняванията.
3. Разтягане
Разтягането се препоръчва както преди, така и след тренировка. Следователно можете да кажете, че разтягането е част от дейността за загряване (Загряване), както и успокояващата дейност след усилие (Охлаждане). За изпълнение, проучванията обикновено препоръчват малко количество разтягане преди тренировка (освен ако не се стремите към повишена гъвкавост) и по-обширно разтягане след тренировка.
Когато бях в колеж, казвах, че поддържате позиция за разтягане за 10 секунди преди тренировка, 20 секунди след тренировка и 30 секунди, за да придобиете гъвкавост. Е, не бих казал, че това е абсолютно нещо, просто за да ви даде представа колко разтягане трябва да направите.
Сега, по отношение на възстановяването, изследванията показват, че разтягането може да помогне за премахване на оток, създаден от увреждане на тъканите (увреждане на тъканите, предизвикано от упражнения), както и за облекчаване на мускулния спазъм.
Всичко това може да ви помогне с мускулна болка със забавено начало (DOMS) и възстановяване на мускулите. Но бъдете внимателни, тъй като прекомерното разтягане може да доведе до самата мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), така че търсете баланс и ползи от разтягането. Разтегнете повечето използвани мускули и изпълнявайте 20 секунди след тренировка за всяко разтягане.
4. Заменете изгубените течности
Тялото ще загуби значително количество течности и заедно с това значително количество електролити и т.н. Дръжте добре хидратирани и заменете загубените течности. Не прекалявайте с хидратирането, с други думи не пийте 2 литра вода за 5 минути, тъй като това ще удави тялото ви и може да има вредни ефекти.
Имате нужда от електролитни напитки или енергийни напитки?
Зависи от вида упражнение или тренировка, която сте правили. Ако просто бягате 10 км, бих казал да, и в идеалния случай имате нужда от тези напитки по време на тренировка/бягане и т.н. Ако прекарате само 45 минути във фитнес зала и правите интензивна тренировка, вероятно нямате нужда от всички тези енергийни напитки. Повечето от тези изгубени електролити ще бъдат възстановени чрез вашата диета, но се препоръчва да ядете в рамките на 45-60 минути след тренировка.
5. Зареждайте с хранителни вещества
Вашето тяло трябва да замени загубеното и също така ще се нуждае от тези хранителни вещества за изграждане на мускули, нерви и т.н. Проучванията препоръчват да се яде през първите 45-60 минути след тренировка.
Очевидно през първия час след тренировка има прозорец с възможности, в който тялото ви ще усвоява и използва хранителни вещества по-безопасно и по-ефективно, а също така е подходящ момент да увеличите изгарянето на мазнините и загубата на тегло. През това време можете да осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро възстановяване, а също така ви помага при плановете ви за отслабване.
Какво е най-добре да се яде?
Балансираното здравословно хранене ще бъде най-добрият вариант. Изберете комбинация от качествени протеини, придружени с малко въглехидрати и малко количество мазнини. Помислете за пържола със салата, пиле със зеленчуци и ориз, риба със салата и картофи и т.н. Менюто може да продължи. (Вижте също: Какво да ядете след тренировка)
6. Какво ви помага за възстановяване
Какво е помощ за възстановяване? Е, с това имам предвид неща като лед (криотерапия), ултразвук за TENS (транскутанна електрическа нервна стимулация) и т.н. Този списък не е изчерпателен и очевидно няма достатъчно място, за да покрие всичко. Какво обаче могат да направят тези помощни средства?
Сега, за неща като студени бани, проучванията ни показват различни резултати. Някои изследвания показват, че те помагат, а други не са показали никаква полза досега. Бих казал, че може да е нещо лично. Ако влизането в ледена баня не е привлекателна перспектива, може да не успеете, защото така или иначе може да не е полезно. Същото важи и за ултразвук и TENS. Резултатите са смесени и работят само за някои, но не и за други.
Друг недостатък на тези помощни средства е, че те не са достъпни за всички. Устройствата TENS често се използват от хората за лечение на болка, но като цяло обикновено не намирате ултразвукова машина в дома на всички. Да не говорим за безопасността, защото не всеки би могъл да използва част от това оборудване.
7. Противовъзпалителни и антиоксидантни лекарства
Е, противовъзпалителните лекарства ще помогнат за намаляване на възпалението, причинено от упражнения и като помощно средство за възстановяване. Проблемът с тях е, че в същото време те могат да намалят ефекта от упражненията.
Помислете по този начин, упражненията ще причинят увреждане на мускулите, ще възникне възпалителна реакция, която ще възстанови мускула и резултатът е, че ще спечелите мускулен растеж и т.н. Ако действате срещу тези лечебни лезии, тогава можете да повредите/предотвратите възстановяването и растежа. Затова се пазете от болкоуспокояващи, тъй като много от тях са склонни да имат противовъзпалителни свойства.
Това е горе-долу същото като антиоксидантите. Въпреки че могат да помогнат за оксидативния стрес, предизвикан от упражнения, те все пак могат да намалят/предотвратяват онези ефекти, които искате от упражненията, като мускулен растеж/формиране.
8. Употребявайте
Така че, продължавайки казаното по-горе, можете да помогнете за възстановяването, но не непременно за повишаване на фитнеса. Но ако прекарате период от време "x" в упражнения, със сигурност целта е да получите тези печалби и, ако е възможно, да ги увеличите колкото е възможно повече! Вярно? Така че може би понякога трябва да упорствате. Мускулите ви може да болят няколко дни и може да се чувствате като ударени от автобус. Е, помислете за обработеното тяло, което ще имате.
Друга възможност е да се улесните и да увеличавате тренировките си бавно, вместо да тренирате внезапно и усилено. Бих казал да тренирам по-умно от упорито и упорито понякога и със същите резултати.
9. Масаж
А, да се направи приятен и релаксиращ масаж след тежка тренировка, страхотна мисъл, но не винаги е възможно. Добре, той не е достъпен за всички по очевидни причини, включително факта, че масажът може да бъде скъп и отнема много време.
Няколко проучвания обаче показват, че масажът след тренировка може да помогне за елиминиране на млечната киселина, увеличаване на притока на кръв към тъканите и следователно циркулацията на хранителни вещества в мускулите и други тъкани и може да помогне при забавена мускулна болка (DOM). Да не говорим за психологическите ефекти от релаксацията и да се чувствате добре.
Ако имате партньор у дома, който желае да прави масаж, това може да е добър начин да помогнете за възстановяване след сеанс във фитнес, дори ако масажът не се прави от професионалист.
10. Физически упражнения
Как упражненията могат да ви помогнат да се възстановите от упражненията? Е, упражнението има ефект на облекчаване/премахване на болката, така че може да помогне за облекчаване на болката, ако страдате от забавена мускулна болезненост (DOM). Също така може да помогне при кръвообращението, премахвайки отока и сковаността на мускулите.
Изберете леки упражнения за няколко дни след голямата тренировка, поддържайте мускулите си в движение, но не ги претоварвайте. Или ако сте склонни да правите 2-3 дни интензивни упражнения, тогава редувайте с няколко дни упражнения с ниска интензивност. С упражнения с ниска интензивност просто продължете да се движите, като например да ходите на бавна разходка или да се движите малко вкъщи и т.н., което означава леко движение, а не масивна тренировка.