Възстановяване след маратон и полумаратон
Не е необичайно да започнете процеса на възстановяване веднага след състезанието, въпреки че не чувствате нужда. По това време тялото е на пълни обороти и не показва признаци на слабост, но ще го направи. Първата стъпка е хидратирането и успокояването. Получавате медала, правите няколко снимки и след това трябва да продължите да се движите, защото пулсът ви все още е висок и мускулите ви са на път да експлодират.
Съвет номер 1: Хидратирайте и ходете още 15-20 минути, докато пулсът ви се нормализира, както и нивото на млечната киселина.
?И храната играе важна роля след състезанието, но не бива да прекалявате. Първата стъпка е да закусите. Оставете празника за по-късно. През първия час след състезанието се препоръчва да получите около 300 лесно смилаеми калории от въглехидрати и протеини, за да регулирате нивата на кръвната захар и да възстановите мускулната тъкан.
Съвет номер 2: Яжте претеглено след състезанието. Тялото се нуждае от малка доза калории, за да се възстанови след натоварване.
Следва намаляване на мускулната треска, доколкото е възможно. Би било идеално да седнете с крака в баня с ледена вода (5-10 минути), но има и други решения. Използвайте компресионни чорапи и напръскайте краката си със студена вода. Това е методът, използван от състезателите по изпълнение веднага след състезания.
Съвет номер 3: Студена вода за крака и противовъзпалителен плод. Нарът или шепата боровинки помагат за намаляване на мускулното възпаление.
Време е за няколко почивни дни. Една от най-големите грешки, които допускат някои спортисти, е да започнат да бягат малко след взискателни състезания. Не помага. Почивката е основна, след като сте дали последната капка енергия за завършване на състезанието.
Съвет номер 4: Починете си от бягане, масаж, йога или упражнения за пилатес през първата седмица след състезанието.
Тялото ще ви помоли да започнете да бягате сами. Дори не е нужно да изчислявате, че от състезанието е минала седмица. Първата обиколка не трябва да бъде нито ходене, нито бягане. Трябва да имате ритъма на начинаещ. Бавно и много бавно и от един ден на следващия увеличавате темпото и дистанцията си за бягане.
Треньорите казват, че отнема един ден възстановяване за всеки километър бягане в състезанието. Така че, ако сте били на маратон, ви трябват месец и половина, за да възстановите силите си. И също толкова важно е да слушате тялото си. Не насилвайте, ако мускулите и мозъкът не го правят.
Съвет номер 6: Направете правилно възстановяване. Това е единственият начин да се избегне разкъсване на мускулите или отслабване на сухожилията и ставите. Не забравяйте, че цялото тяло е било подложено, както в подготовката, така и по време на състезанието, на почти токсични усилия.