Възможности и ограничения за здравословно хранене - PDF безплатно изтегляне

Здравословно хранене Шансове и ограничения Кристин Лайхт Диетолог, диетолог/DGE Катедра по хранителна медицина Klinikum rechts der Isar, TU Мюнхен Uptown Мюнхен Кампус D Georg-Brauchle-Ring 60/62 80992 Мюнхен

Нашата диета днес: Твърде много: (лоши) мазнини Захар Сол Месо, наденица Бърза храна/готови продукти Енергия (калории) Твърде малко: Зеленчуци/Салата Бобови растения Плодове Картофи Пълнозърнести продукти Последствия: Наднормено тегло, хипертония, захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, подагра, мастен черен дроб, камъни в жлъчката, Раци

Цели на здравословното хранене Здравословното хранене трябва да: Осигурява удоволствие и удоволствие Гарантира благополучие и производителност Осигурява ни енергия при необходимост и гарантира адекватна доставка на хранителни вещества

Превантивен ефект на здравословна диета Превенция на: Наднормено тегло/затлъстяване, захарен диабет тип 2 и затлъстяване на черния дроб (NASH) Рак на сърцето чрез: енергийно снабдяване въз основа на търсенето Избягване/намаляване на рисковите фактори (хипертония, захарен диабет, нарушения на липидния метаболизъм) Избягване на канцерогенни и канцерогенни вещества (афлатоксини, бензирени Алкохол, затлъстяване, тютюнопушене) Повишен прием на защитни от рак фактори (диетични фибри, вторични растителни вещества, антиоксиданти)

Какво е здравословна диета? разнообразна, балансирана смесена диета! Изобилие: Растителни храни Безкалорични или нискокалорични напитки Умерено: Храни на животински произход (мляко и млечни продукти, месо, птици, морски риби, яйца) Малко: Мазнини и масла, сладкиши, бързо хранене, закуски Висококалорични напитки

Практическо прилагане на здравословна диета Обилна консумация на: Зеленчуци, маруля, бобови растения и плодови (пълнозърнести) зърнени продукти Картофи Без калории, нискокалорични напитки Съставки: Много: Водни влакна Витамини (ß-каротин, В, С, фолиева киселина) Минерали (калий, магнезий, Желязо) сек. Растителни вещества малко: енергийна мазнина холестерол захар

Базова метаболитна скорост на енергийни нужди + активна метаболитна скорост (напр. 1400 Kcal) (например 600 Kcal) = обща енергийна потребност (= 2000 Kcal)

Правилното телесно тегло Индекс на телесна маса: ИТМ = телесно тегло в кг (височина в м) 2 Пример: 70 кг = 24,2 (1,70 м х 1,70 м) Оценка: ИТМ: 18,5-24,9 = нормално тегло ИТМ: 25,0-29,9 = ИТМ с наднормено тегло: 30,0-39,9 = ИТМ със затлъстяване:> 40 = екстремно затлъстяване

Риск за здравето на обиколката на талията: леко увеличен значително увеличен Мъже> 94 см> 102 см Жени> 80 см> 88 см Обиколката на талията служи като мярка за разпределение на мазнините и по-специално оценява риска от сърдечно-съдови заболявания!

Практическо прилагане на здравословна диета Обилна консумация на: Зеленчуци, маруля, бобови и плодови (пълнозърнести) зърнени продукти Картофи Без калории, нискокалорични напитки Съставки: Много: Вода Диетични фибри Витамини (ß-каротин, В, С, фолиева киселина) Минерали (калий, магнезий, Желязо) сек. Растителни вещества малко: енергийна мазнина холестерол захар

Диетични фибри Съдържа: - пълнозърнести продукти от зърнени храни - бобови растения - зеленчуци, маруля - плодове, ядки Положителни ефекти: - засищат ви - могат да понижат LDL холестерола - стимулират чревната дейност - забавят усвояването на захарта, по-добър инсулинов ефект

Съдържание на фибри в храната Храна: 200 г брюкселско зеле 200 г моркови 200 г броколи/карфиол 150 г варена леща 100 г листа маруля 200 г картофи 200 г ягоди 150 г ябълки 50 г пълнозърнест ръжен хляб 50 г бял хляб/хляб 10 г пшенични трици Фибри (g) 9 7 6 6 1,5 4 4 3 4 1,5 5

Ежедневен пример за прием на фибри Препоръчителен прием: 30/ден фибри (g) 3 филийки пълнозърнест хляб (150g) 12 1 порт. Картофи, 200g 4 1 порт. Зеленчуци, 200g 6 1 порт. Листа салата, 100гр 1,5 1 ябълка 3 1 круша 4 Общо: 30,5гр

Практическо прилагане на здравословна диета Обилна консумация на: Зеленчуци, маруля, бобови и плодови (пълнозърнести) зърнени продукти Картофи Без калории, нискокалорични напитки Състав: Много: Вода Диетични фибри Витамини (ß-каротин, В, С, фолиева киселина) Минерали (калий, магнезий, Желязо) сек. Растителни вещества с ниско съдържание: енергийна мазнина холестерол захар

Вземете 5 на ден Колко зеленчуци и плодове трябва да ядете? 5 порции на ден (650 г и повече) 1 порция = 1 шепа 2-3 порции зеленчуци, от които 1 порция като салата или сурови зеленчуци 2-3 порции плодове 1 порция плодове или зеленчуци могат да бъдат заменени с 1 чаша плодов или зеленчуков сок

5 на ден - много просто: Пример за деня: Закуска: 1 чаша сок Между тях: 1 парче плод Обяд: 1 порт. Зеленчуци или салата следобед: 1 парче плод Вечеря: сурови зеленчуци (домати, чушки, репички)

Практическо прилагане на здравословна диета Умерена консумация на: нискомаслено мляко и млечни продукти нискомаслено месо и птици яйца от морска риба Съставки: Много: висококачествен протеин Витамини (витамини A, D, B) Минерали (Ca, Ph, K, Fe, селен, цинк, йод ) Омега-3 мастни киселини (мазна риба), но също така: животински мазнини холестерол пикочна киселина

Колко млечни продукти трябва да ядете всеки ден? 1/4l нискомаслено мляко или 250g нискомаслено кисело мляко/кварк/мътеница + 2-3 филийки сирене до 45% F.i.Tr. (50-60g) Алтернативно: богата на калций минерална вода (> 150mg/1l) Зелени зеленчуци (кейл, броколи, швейцарска манголд, рукола, спанак, савойско зеле) Забележка: Достатъчно количество витамин D!

Колко месо, колбаси, риба и яйца можете да изядете? Индивидуално в зависимост от теглото и болестите 300 600g месо и колбас/седмица: 2-3x месо 120-150g 2-3x колбас 50g 2x риба/седмица: 1x риба с високо съдържание на мазнини 70-100g 1x морска риба с ниско съдържание на мазнини 150g 2-3 яйца/седмица

Практическо прилагане на здравословна диета Икономична консумация на: Мазнини и масла Сладкиши Бърза храна, закуски Висококалорични напитки Съставки: Много: мастноразтворими витамини (A, D, E, K), ненаситени мастни киселини, но също така: калории, наситени мастни киселини, холестерол, сол, захар

Наситени и ненаситени мастни киселини Класификация Животински мазнини Наситени мастни киселини Растителни мазнини Ненаситени мастни киселини Полиненаситени: -Омега-6 -Омега-3 Мононенаситени: -Омега-9

Мастни киселини Мастни киселини: Поява: Ефект: Наситени мастни киселини: Трансмастни киселини: Мононенаситени мастни киселини: Полиненаситени мастни киселини Омега-6 FA: Полиненаситени мастни киселини: Омега-3 FA: Масло, сметана, свинска мас, яйца, месо, колбаси, сирене, мляко, Кокосова мазнина Втвърден маргарин, сладкиши, бутер тесто, мляко u. Продукти, сладкиши, готови продукти, закуски Зехтин, рапично масло, шафран, слънчоглед, царевично масло, диетичен маргарин, ядки, авокадо Мазни морски риби (сьомга, херинга, скумрия, риба тон) Ленено семе, рапица, соя, орехово масло Общ холестерол LDL, HDL Триглицериди Общ холестерол LDL, HDL триглицериди общ холестерол LDL, HDL () триглицериди общ холестерол LDL, HDL () триглицериди общ холестерол триглицериди LDL, HDL,

Колко мазнини можете да ядете дневно? в зависимост от телесното тегло, обща препоръка, 60-80g/ден: 10-20g намазваща мазнина (масло, маргарин) 10 15g масло за приготвяне: рапица, - маслини, - ленено семе, орехово масло Обърнете внимание на скритите мазнини!

Прием на мазнини 60 g мазнини се съдържат в: мазнини в g 10 g масло/маргарин 8 10 g масло 10 150 g постно месо 5 150 g кисело мляко, 1,5% F 3 2 Sch. Сирене, 45% F.i.Tr. (50g) 15 2-3 sh. Наденичка (50гр) 15 20гр крем за кафе 2 2 бисквити от тесто, по 5гр 2_ 60гр

Скрити мазнини: Мазнини (g) 1 Sch. Сирене, 45% F.i.Tr. (30g) 8 2 филийки наденица (30g) 8 1 чаша кисело мляко, 3,5% F.i.Tr. 5 1 свински шницел, 125 g 3 20 g шоколад 8 1 парче мраморна торта (70 g) 15 100 g ядки i. Г. 50

Холестеролът се образува главно в черния дроб.Съдържа се само в животински храни и особено в храни с високо съдържание на мазнини (масло, яйчни жълтъци, карантии, колбаси, сирене, мазно месо). Диета, богата на фибри (> 30g/ден) намалява нивото на холестерола. са

Ограничение на енергийно гъсти храни Енергийно гъсти храни = храни и напитки с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар (> 225 Kcal/100g) Рядко се консумират храни с високо съдържание на мазнини Избягване на сладки напитки и други подобни. Алкохол Малки сладкиши, сладкиши и сладкиши Ограничете консумацията на бърза храна Избягвайте закуски Енергийната плътност трябва да бъде намалена до 125 kcal/100g!

Енергийна плътност на храната Храна: Kcal/100g плодове приблизително 50 зеленчуци приблизително 20 картофи 70 хляб, кифли, i.d. 230 мляко, кисело мляко, извара 50 крема сирене 250 сирене, i.d. 300 постно месо/риба/птици 100 колбаса, т.е. 300 яйца 150 масло/маргарин 750 шоколад 550

Енергийна плътност на храните Пример 1: 1 шоколадово блокче Snickers, 57g = 288 Kcal 100g шоколадово блокче Snickers = 505 Kcal много висока енергийна плътност! Пример 2: 1 ябълка, 150 g = 80 Kcal 100 g ябълка = 55 Kcal ниска енергийна плътност!

Използвайте сол пестеливо! Приемът трябва да се намали до 5-6g сол/ден, т.е. Използвайте много билки и подправки в готвенето си. Консумирайте напитки (напр. Шунка, пушена риба, топено сирене, консерви, гевреци, готови продукти, бързо хранене, закуски) Минерална вода: 30 минути/ден укрепва сърцето, кръвообращението, костите и мускулите Увеличава консумацията на енергия Помага за поддържане на теглото Инхибира апетита Намалява стреса, подобрява релаксацията Осъзнаването на тялото е забавно

Консумация на калории Дейност Продължителност в минути Консумация на калории Катерене по стълби 10 100 Колоездене 15 100 Пешеходно/бързо ходене 30 100 Джогинг 10 100 Гимнастика 20 100 Плуване 15 100 Градинарство 25 100 Почистване на прозорци 30 100 Гладене 60 100

Обобщение 1. Яжте гъвкаво 2. Изобилие от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти 3. Нискомаслени млечни продукти всеки ден 4. Морска риба 1-2 пъти на седмица 5. Месо, колбаси и яйца в умерени количества 6. Спестете на сол и захар 7. Адекватни нискокалорични течности 8. Вкусни и се пригответе внимателно 9. наслаждавайте се на храната 10. следете теглото си и продължете да се движите

Здравословно хранене Възможности и ограничения Здравен аспект: Доказано намаляване на риска за: -Хипертония -Захарен диабет тип 2 -Chd -Ракови заболявания Разглеждане на екологични, социални и икономически аспекти (устойчивост) Индивидуално поведение Околна среда/начин на живот Генетичен грим

Благодаря за вниманието!

Източници 12-и доклад за храненето на DGE за 2012 г. Национално проучване на потреблението II DGE: Яжте и пийте пълноценни храни в съответствие с 10-те правила на DGE