Вземете обучението си на следващото ниво - статии в блога
Когато сте притиснати от времето, е изкушаващо да пропуснете загрявката и да отидете направо на тренировка. Дори мозъкът ви да е готов за действие, тялото ви все още не е получило съобщението. Загряването играе ролята на това събуждане, движейки кръвта ви, увеличавайки обхвата на движение и подготвяйки мускулните влакна и нервната система да работят. Но с всички различни техники днес е трудно да разберете кой тип загрявка най-добре подхожда на какъв тип тренировка и кой ще ви донесе най-доброто. Не се притеснявайте, кислородът ги подбира точно за вас. Използвайте тези ръководства за загряване и извлечете максимума от вашата тренировка, като същевременно предотвратявате риска от нараняване.
кардиоНай-добре преди: всякакъв вид тренировка.
Сърдечно-съдовата дейност е чудесен начин да се загреете - да повишите вътрешната си температура - защото тя задейства цялото ви тяло, вливайки мускулите ви с кислород, кръв и хранителни вещества и ги подготвя да започнат силно. Понякога кардиото е достатъчно само по себе си като загрявка, ако правите лека аеробна тренировка, но ако вдигате тежести или правите HIIT тренировка, тази техника трябва да се комбинира с друг протокол - като тези на следващите страници - за цялостно загряване и запълване.
Какво да правите: Всяка дейност, която движи тялото ви, е страхотна - джогинг, гребане, колоездене, изкачване на стълби.
Запомнете: Прави се с леко темпо, не повече от 5 минути, само за да ви загрее, а не да се потите от умора. Така че, дори ако обичате да бягате, всичко надвишава 10 минути леко бягане, навлиза на територията на подходяща тренировка и вече не се счита за загряване.
Динамично разтягане/мобилностНай-добре преди: експлозивни тренировки като плиометрия или пауърлифтинг и спорт.
Тази техника включва активно движение на крайник през целия му обхват на движение, като помага за изпомпване на кръв в мускулите и освобождаване на синовиална течност в ставите, смазване и подготовка за тренировка. Също така ви помага да се представяте по-добре: проучване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показва, че динамичното разтягане като загряване подобрява представянето на баскетболистите.
Какво да правите: Действията, насочени към двупосочни движения на китката - махове на крака, кръгове на ръцете, мечи прегръдки - са примери за страхотни динамични стречинг движения. Започнете с по-кратки, нежни движения и постепенно оставете движенията ви да станат по-широки, по-динамични.
Запомнете: Прекарайте около пет минути за големите си мускули и китки, като обърнете специално внимание на онези, които са хронично напрегнати или които ще работят много усилено този ден.
Мускулно активиране (известен още като изометрични упражнения)Най-добре преди: дни на интензивно повдигане
Доказано е, че изометричните контракции - при които свивате мускул срещу неподвижен обект - направени преди тренировка, увеличават силата с до 51%. Този тип контракция стимулира централната нервна система да набира повече двигателни единици с висок праг на възбудимост (тези, които отговарят за инервацията на бързо свиващи се влакна), подобрявайки контрактилната сила и сила, което води до по-силни повдигания.
Какво да направите: Помислете за движението, което предстои да направите, след това намерете начин да го симулирате пред неподвижен обект. Например, в случай на повдигане на пейка, поставете ръцете си в подходящото положение на стена, след това активно се опитайте да натиснете стената до себе си, като напрегнете и свиете всички мускули, които бихте използвали за действителното повдигане. Задръжте пресата за 10-15 секунди, след това направете пауза за 30 секунди. Изпълнете 2-3 сета и с всеки сет контракцията малко по-интензивна.
Запомнете: Тази техника може лесно да източи енергията ви, така че ограничете действителното количество работа до не повече от 3 минути.
Загряването играе ролята на това събуждане, движейки кръвта ви, увеличавайки обхвата на движение и подготвяйки мускулните влакна и нервната система да работят.