Вземете го бавно през пролетта! По-здравословно!
Слънцето грее, лалетата поникват и - спортът на открито отново е на мода. Тъй като есента и зимата понякога донесоха дълъг период на относително бездействие, искате да знаете точно сега. Отивате до спортното оборудване или започвате да бягате с много сила - а понякога се надценявате. Защото, ако вървите твърде бързо на работа, това може да ви даде обратен ефект. Тогава инцидентите и нараняванията понякога са неизбежни.
Започнете здравословно след зимната пауза
Тялото може да бъде направо ръждясало, ако остане неактивно. Ставите също трябва да свикнат с ритъма на бягане или други повтарящи се спортни процеси. В крайна сметка липсата на форма също влияе на устойчивостта на кръвоносната система. Ето защо: Не надценявайте собственото си представяне, особено в началото на спортната дейност, започнете спокойно, бавно се увеличавайте и чак тогава наистина се напрягайте. Когато тренирате на собствен фитнес уред или с аксесоари обаче, първо трябва да се провери неговата функционалност. Защото не само хората ръждясват.
Бавното увеличение е това, което има значение
Особено след фаза на почивка, фазата на разтягане и загряване, като например при бягане, и като цяло бавното увеличаване на заниманията на открито са важни. Преминаването от нула до сто не е препоръчително; тялото се нуждае от стартираща фаза. Последиците от твърде бързото пускане в експлоатация на собственото ви тяло са например преразтягане или напрежение. Ако се подхлъзнете или паднете, защото старото телесно усещане не е налице, бързо се развиват болезнени синини.
Защо изобщо пролетни спортове?
Слънцето активира духовете на живота. Има няколко други причини за упражнения, като по-добро здраве и по-твърдо тяло. Всеки, който се занимава със спорт, изразходва енергия. Тези, които консумират повече от това, отколкото получават чрез храна, намаляват теглото си в дългосрочен план. Така че за добра фигура и здраво тяло няма нищо по-добро от упражненията. Тези, които използват импулса на пролетта, изграждат мускули по-бързо. Но кои спортни дейности са особено подходящи за това?
Ниво 1: ходене, скандинавско ходене
Ако искате да започнете нежно, започнете с разходка или скандинавско ходене през пролетта. Така намирате своя ритъм и развивате усещане за това как най-добре да се движите с повишените температури. Това е добро начало, особено за възрастни хора или след продължителна неактивна фаза. Особено в началото трябва да избягвате всичко, което поставя мотивационната лента твърде висока: Най-добре е да започнете близо до мястото си на пребиваване и да започнете без задълбочена подготовка. Ето как можете да намерите спокойно начало.
скандинавско ходене Както всяко бягане с издръжливост, той има положителен ефект върху сърцето, кръвообращението и изграждането на мускулите. Все пак трябва да се научи целенасочената подкрепа с двете пръчки за ходене. Първоначално курсът в местния спортен клуб може да има смисъл за придобиване на ноу-хау. Тези, които интензивно се занимават със скандинавско ходене, могат да консумират над 500 калории на час.
Ниво 2: бягане, плуване, колоездене
Спортът за издръжливост, който не е твърде натоварващ, е добър срещу пролетната умора, която активира циркулацията за по-дълъг период от време и по този начин стимулира кръвообращението. Спортовете, които благоприятстват това, са бягане или колоездене плувам.
И тук е важно да се подхождате спокойно към първите учебни единици и да отложите амбицията за по-късно. Ако бягате по-бързо, така или иначе можете да се насладите на пейзажа и слънцето много по-добре.
Началото на пролетта е не само физическа материя, но и психическа. Като начало е достатъчно да тренирате по половин час два пъти седмично. Ключът тук е да не искате твърде много и да нямате чувството, че вече сте се изтощили. Защото това може да потисне мотивацията. Особено в началото е важно желанието за упражнения да не изчезва. Тайната рецепта тук е да тренирате по-малко интензивно, отколкото бихте могли.
Running & Co. в детайли
Джогингът консумира до 700 калории на час и като универсален спортен двигател тренира множество мускулни групи. Добрите маратонки са важни за успеха на тренировките. И тук трябва да започнете бавно и непрекъснато да се увеличавате. Ако останете без дъх твърде бързо, можете да правите кратки паузи за ходене между тях.
Бакшиш: Тичането сутрин е не само приятно заради сутрешното слънце, но има и предимството, че мазнините се разграждат повече, защото едва ли има въглехидрати на разположение. Тренировката непосредствено след работа е психически детокс и е успешен преход към края на деня.
Колоезденето е до голяма степен нежно към ставите. Също така трябва да положите сравнително малко усилия, за да изгорите над 500 калории на час. Тези, които карат колело, могат да се насладят на пейзажа и въздушната струя се охлажда, когато външната температура е висока.
Не винаги трябва да бъде конвенционалният велосипед, който се управлява изключително с мускулна сила. Особено тези, които искат да карат по-дълги разстояния и трябва да овладеят наклоните, обичат да предприемат действия E мотор обратно. Тук вашето собствено движение на педалите се комбинира с опората на електродвигателя.
Тези, които обичат предизвикателството, могат да използват планинско колело за неравни пътеки и офроуд вози. Като правило той има по-добро окачване от конвенционалния велосипед, така че е особено подходящ за трудни маршрути. Освен това няма багажник или калници и обикновено няма осветление. Ето защо планинските велосипеди са по-склонни да бъдат спортни и не са одобрени за нормално движение по пътищата.
плувам Подобно на бягането, той също използва многобройни мускули, но е нежен към ставите, както никой друг спорт - добър вариант, особено за по-възрастни или спортисти с наднормено тегло. Независимо от това тук могат да се консумират до 600 калории на час - и водата се охлажда добре.
Ниво 3: Ролкови кънки и градински фитнес уреди
Физическата подготовка и уменията за координация, които не бива да се подценяват, са важни за карането на ролери. Спирането трябва да се научи. Друг спорт може да е подходящ за старта през пролетта. Защото по-слабият Аз излиза на преден план, особено когато препятствията за спортни дейности са твърде високи. Ако трябва първо да го научите, трябва да планирате известно време. Ако обаче сте усвоили ролери, можете да започнете през пролетта и да се насладите на скоростта.
Модните спортове са лесен начин да внесете спортната пролет във вашата собствена градина Slackline. Балансирате на опънат колан, много подобен на танцуването на въжета. Не ви трябват много повече от слаклайн и две дървета в градината. Ако имате достатъчно място, (мини)батут или маса за тенис на маса в градината. Фитнес оборудването, много подобно на това, което се намира във фитнеса, в много случаи може да се използва навън, например на TRX обучение.
Мотивация за пролетни спортове
Спортната програма за развлечение винаги включва някаква мотивация. Ето няколко съвета за това как да улесните постоянното си задържане на топката:
Групови спортове: Тези, които спортуват с други, са по-малко склонни да се откажат. Груповата динамика гарантира, че ще продължите да бягате, въпреки че всъщност бихте предпочели да останете вкъщи.
Събития: Но дори и да спортувате сами, можете да направите нещо: фиксирани срещи, които предварително задавате и въвеждате в календара, гарантират ангажираност и гарантират, че дейността става редовна.
Спомени: Хубаво е, когато правиш нещо за забавление. Можете да заснемете това забавление в снимки и видеоклипове - независимо дали окачвате спортна снимка на стената или публикувате работещо видео в социалните медии. Всичко това означава, че вие като спортист винаги имате себе си в очите. Като цяло, трябва да имате спортно оборудване на видно и в полезрението. Тези, които често гледат спортната си чанта, ще бъдат напомнени колко забавен може да бъде спортът през пролетта.
Какво да направите, ако има инцидент?
Всеки, който желае да съобщи за произшествие, може да набере 112. навсякъде в Европа. Помощникът в другия край на линията трябва бързо да знае точното местоположение. Например, ако сте навън в гората и няма имена на улици, GPS координатите трябва да бъдат предадени, за да се определи вашата позиция. Това може да се определи с помощта на смартфон, например: Помощ за приложения като Google Maps, Glympse или Open GPS Tracker.
Първата помощ трябва да бъде осигурена, докато чакате лекар или линейка. Има и приложения за това, като например Приложение ASB за първа помощ при спешни случаи на Arbeiter-Samariter-Bund или на Приложение за първа помощ малтийците. Те предават в текст и изображения какво да се прави в каква опасна ситуация.
Основното правило при спортните инциденти е т.нар Правило "PECH" За незабавна помощ: Лесната за запомняне формула "PECH" означава "пробив, лед, компресия, кота". Той описва процес, свързан с важността на бързата първа помощ. "Почивка" означава, че не трябва да движите крак, който е издърпан, натъртен или изкълчен. Само когато е безболезнено в покой, човек може да бъде предпазлив отново. "Лед" или охлаждане на нараняването стеснява съдовете и по този начин намалява отока. Сините също се съдържат и болката се намалява. Не трябва обаче да се охлажда с лед за повече от десет минути наведнъж, в противен случай кръвоносните съдове ще се разширят отново. "Компресия" означава превръзка под налягане, но не трябва да се свива или свива. Освен това предотвратява подуването. "Лагер" наранените крайници също противодейства на кървенето и подуването. Ръцете или краката трябва да бъдат разположени над нивото на сърцето.