Взаимодействие между храненето и естрогените

Естрогените са най-важните женски полови хормони заедно с прогестините. Те се произвеждат главно в тялото в яйчниците, фоликулите, жълтите тела и надбъбречната кора. Като предварителен етап холестеролът се превръща в тестостерон и от ензима ароматаза в естрон и естрадиол, по-късно в черния дроб също в естриол.

В допълнение към споменатите по-горе тъкани на тялото, ароматазата се намира и в мастната тъкан. Това е интересно за останалата част на тази статия.

Естрогените имат значителен ефект върху женския цикъл, като подготвят лигавицата на матката за оплодена яйцеклетка и сигнализират на хипофизната жлеза в мозъка, че трябва да се осъществи овулация. Те осигуряват транспортирането на яйцеклетката през фалопиевата тръба и нейното узряване. Вторичните ефекти, като задържането на вода и растежа на гърдата преди края на цикъла, също се медиират от естрогените.

В допълнение, естрогените имат положителен ефект върху поддържането и развитието на костното вещество, като насърчават повторното усвояване на калция от кръвта. Недостигът на естрогени по време на пубертета и менопаузата може да доведе до пореста костна структура и лошо зарастване на фрактури.

Липсата на естроген води, наред с други неща, до нарушения на менструалния цикъл, проблеми със съня, горещи вълни и изсушаване на лигавиците, но също и до изтъняване на косата и промени в пикочните пътища и гениталните органи. Излишъкът от естроген увеличава риска от злокачествени тумори. Други нежелани реакции включват промени в настроението, повишен ПМС и често наддаване на тегло.

Мазнините в тялото и храненето могат да окажат огромно влияние върху естрогенния баланс и обратно. В следващата статия ще разгледаме по-отблизо тези точки.

Влиянието на естрогените върху апетита

Нивото на естроген, или по-точно балансът между естроген и прогестерон, е свързано в многобройни проучвания с повишен апетит и промяна в приема на калории. И за останалото: увеличеният обхват на сладки, предимно мазни храни също може да се обясни със съотношението на тези хормони. И всички жени харесват това: "Знаех го! Не мога да се справя, хормоните са."

Докато естрогенът преобладава в първата фаза на цикъла, концентрацията му постепенно намалява след овулация и прогестеронът, който е бил на заден план в първата фаза на цикъла, се увеличава. Въпреки че клиничните проучвания на тема „цикъл и поведение на хранене“ използват много различни методи и са пренебрегнали някои точки за измерване (като записване на нивата на хормоните в различните фази на цикъла), накрая ясно се появява едно съобщение:

Хранителното поведение и количеството консумирани калории се променят в течение на цикъла.

За това бяха направени няколко декларации.

Първоначално високите нива на естроген бяха свързани с по-малко глад. В първата фаза на цикъла високото ниво на хормона намалява приема на калории. Изглежда съвсем различно във втората фаза на цикъла. С падането на естрогена спада и импулсът за усвояване на повече калории. Причината за това е промяна в глюконеогенезата, образуването на гликоген и метаболизма на мазнините в черния дроб. Последният е отговорен и за факта, че жените все повече искат да ядат сладки, мазни храни през втората половина на цикъла.

Докато естрогенът помага да се мобилизират мастните резерви за освобождаване на мазнини в кръвта, прогестеронът медиира съхраняването на мазнини. В резултат на това има по-малко свободни мазнини в кръвта през втората половина на цикъла и тялото изисква повече да се приемат чрез храната. Освен това храните с високо съдържание на въглехидрати увеличават наличността на триптофан. Това се превръща в мозъка в серотонин, хормон, който озарява настроението. Всеки, който някога е имал дълбоко понижение на настроението преди менструация (или ПМС като цяло), знае колко добър е шоколадът за настроението.

Така че нека обобщим: Здравословното ниво на естроген е необходимо, за да поддържаме апетита си под контрол, поне по средата на цикъла. Постигането на храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати вероятно се дължи на желанието на организма да има повече свободни мазнини в кръвта и повече серотонин за по-добро настроение.

Влияние на диетата върху нивата на естроген

Това, което ядем, също влияе върху нивата на естроген. Отначало, при сравняване на вегетарианците с „месоядните“, беше установено, че вегетарианците са по-склонни да отделят естроген през червата и в същото време имат по-малко свободен естроген в кръвта си. Това е свързано с промяна в чревната флора и по-лошо свързване на естрогените с техните транспортери на мастна молекула.

Дори диетата с малко мазнини, холестеролът е предварителният етап на естрогените, има ефект върху нивото на естроген за период от 4 седмици. Ако делът на дневните калории се намали до 20% мазнини и по-малко (това е максимум 44 g мазнини на ден при 2000 kcal), нивото на естрадиола започва да пада.

Вече след 4 месеца диета с ниско съдържание на мазнини това, както и нивото на прогестерон са значително по-ниски и цикълът е нарушен.

Колкото по-дълга е фазата на диетата, толкова по-тежко става това разстройство. Между другото, това се случва независимо от възрастта, процента телесни мазнини и първоначалната стойност на хормоните при всички участници в изследването.

Изследвания, при които участниците са имали съдържание на мазнини 30% и повече в диетата си, показват по-малко нарушения в цикъла и в нивото на половия хормон. Въпреки това, по време на проучванията (между 3 месеца и 1 година), тези хора са загубили средно 1,3 кг тегло. Тези проучвания не отчитат физическата активност. Жените току-що продължиха живота си, като ядоха съзнателно поне 30% от дневните си калории като мазнини. Така че, отнемането на мазнини от тялото ви, за да отслабнете, е лоша идея. Той просто обърква хормоните и можете да отслабнете с мазнини в храната си. Изглежда, кой би си помислил, че общите калории играят по-голяма роля.

В продължение на години се води оживена дискусия дали някои храни съдържат естроген, насърчават образованието или съдържат заместители на естроген. В този момент това е особено интересно за хора, които имат повече възглавници на бедрата и бедрата.

Така нареченият тип круша, т.е. целевото съхранение на мазнини в корема, е свързано с повишени нива на естроген. По-специално соевите продукти се подозират да влияят на половите хормони. Изофлавоните, които са сходни по структура с естрогените, се съдържат в соята във високи концентрации, но те не се вписват толкова добре в клетъчните места на свързване на естрогените, колкото самите те.

Проучванията показват, че соевите продукти нямат влияние върху нивата на естроген, но могат да удължат цикъла чрез понижаване на хормоните FSH (фоликулостимулиращ хормон) и LH (лутеинизиращ хормон). В Азия диетата се състои в голяма степен от соеви продукти и не може да се наблюдават значителни проблеми с цикъла при женското население. Генетиката на хората от Азия и Кавказ обаче се различава по няколко начина. Изводът е, че можете да допълвате диетата си със соя, но не трябва да ядете твърде много от нея. Ефектите от големи количества соя все още не са проучени достатъчно в западната популация.

Други храни, които съдържат леки растителни естрогени, така наречените фитоестрогени и лигнани, са: семена като ленено семе, боб от всякакъв вид, сушени плодове, естествена соя и някои ядки. Можете да намерите подробни списъци в Интернет. Върху него също могат да се намерят пълнозърнести продукти и дори червено вино.

Фитоестрогените действат като полови хормони, но също така могат да блокират местата на свързване и да намалят ефекта на естрогените. Как точно това се отразява на тялото все още не е проучено достатъчно. Както обикновено, консумацията в умерени количества е напълно наред. Ако обаче трябва да се борите с гореспоменатия вид круша, можете да пропуснете храни, съдържащи фитоестроген, в собствения си експеримент. В началото на менопаузата обаче все по-често се препоръчва диета, съдържаща фитоестроген, вместо или в допълнение към хормонозаместителната терапия.

Заключение: Мазнините в храната са важни за производството и транспорта на хормони. Някои храни съдържат растителни естрогени и могат да имат ефект върху цикъла и съхранението на мазнини.

Какво правят естрогените за състава на нашето тяло?

Сега е широко известно, че мазнините в никакъв случай не са мъртва маса. Мастните клетки са метаболитно активни, произвеждат хормони, възпалителни вещества и също консумират енергия. Тъй като е много очевидно, че мъжете и жените са склонни да съхраняват мазнини на доста различни места, ефектът на половите хормони върху мастната тъкан вече е задълбочено проучен.

Беше забелязано, че естрогените и упражненията вървят ръка за ръка. Естрогенът не само увеличава противовъзпалителния ефект на упражненията, но също така гарантира, че нашите мастни клетки стават "годни". Естрогените са пряко свързани с "тен" на бяла мастна тъкан. Ние помним: кафявата мастна тъкан е това, което затопля, консумира калории и също така произвежда енергия. Потъмняването се причинява от голям брой митохондрии (електроцентралите на клетките, които произвеждат енергия). Естрогенът помага на митохондриите в мастните клетки да се размножават, което им позволява да преобразуват повече хранителни вещества в енергия.

Ако разгледаме набързо и нашия метаболизъм на глюкозата, многобройни изследвания ясно установяват, че женските полови хормони подобряват чувствителността към инсулина, стабилизират кръвната захар и предпазват от метаболитен синдром. Това се отнася и за двата пола, тъй като мъжете също произвеждат малко количество естрогени.

Ефектът на естрогените върху натрупването и разграждането на мастната тъкан е доста противоречив. Докато единият естрогенен рецептор (ER-Alpha) причинява разграждането на общите мазнини, подобрена чувствителност към инсулин и "потъмняване" на бялата мастна тъкан, нейният брат (ER-Beta) причинява точно обратното.

Това е ярка причина, поради която хората с много телесни мазнини са склонни да напълняват по-бързо и да съхраняват повече мазнини. Поради нарастващия дял на естрогенните рецептори във вашата мастна тъкан, увеличаването на мастните клетки се превръща в домино ефект. За разлика от тях, жените, които имат по-малко свободен естроген поради хирургични интервенции или патологични промени в яйчниците, имат по-висок процент телесни мазнини. Повече естрогени, повече мазнини; по-малко естрогени, повече мазнини? Можете да кажете, че тук се усложнява.

С две думи, естрогените са, както вече беше посочено, важни за здравето на нашата мастна тъкан. Те балансират натрупването и разграждането на мастните клетки. Естрогенът директно не води до повече мазнини, много мазнини водят до повече мазнини (иронично!).

Възпалителните реакции в мастната тъкан имат ефект върху естроген-медиираните процеси и ги променят патологично. Това след това води до уголемяване, размножаване и допълнително възпаление на съществуващите мазнини. Освен това загубата на естроген води до повече висцерални мазнини, допълнителен риск за здравето.

Заключение: В комбинация с упражнения естрогените карат мастните ни клетки да се поберат и увеличават енергийната им консумация. Твърде много телесни мазнини злоупотребяват с естрогенните сигнални пътища, за да се създадат допълнителни, дегенерирали мастни клетки, а също и дълбоко разположени мазнини. Естрогените също имат положителен ефект върху кръвната ни захар.

Вземете съобщение вкъщи

Достатъчният прием на мазнини е от съществено значение за здравословното производство на хормони в организма. Никой не си прави услуга с диети с ниско съдържание на мазнини. Естрогените имат положителен ефект върху цикъла, кръвната захар и здравето на мастната тъкан. Ако се вземе предвид, че естрогените влияят върху хранителното поведение през втората половина на цикъла, може да го съвестно регулира през това време.

Намаляването на фитоестрогените в храната е проблем за жените, които искат да се отърват от упоритите си възглавнички по бедрата. В комбинация с упражнения, естрогените не само ни помагат да разградим бялата мастна тъкан, но и намаляват възпалението и произвеждат повече митохондрии. Тогава това е от полза за увеличената консумация и основния метаболизъм.

Какво означава това на практика?

На първо място, всяка жена трябва да поддържа цикъл на някакъв носител, било то мобилен телефон, хартиен календар или кора от дърво. Това значително улеснява откриването на нередности. Ако забележите също тренировката си, проследите храната, настроението и качеството на съня, бързо получавате представа за това какво може да наруши цикъла.

Освен това всичко върви добре, което вече е добре известно: Сън и релаксация в достатъчни количества. Това означава осем часа на нощ и минута или две за себе си.

Трябва съзнателно да включвате мазнини във вашата диета. Особено обичаме да ни липсват омега-3 мастни киселини. Растителните мазнини и мазнините от риби, разбира се, са по-евтини от тези от други животни. Така че купуването на пакет капсули рибено масло може да е добра идея.

Стресът от всякакъв вид има незабавен ефект. Така че щом една жена се почувства стресирана от някакъв фактор в нейната среда, вероятно е и цикълът да се промени. Това също включва строги диети, които човек се чувства ограничен и силови тренировки. Не трябва да се забравя, че тези „предимно здравословни“ дейности, извършвани в преувеличени пропорции, могат да бъдат източник на стрес. Често обаче това е по-скоро актът на „стресиране“, а не самата дейност.

Забележка: Авторката е дипломиран химик и прави докторска степен по фармакология, също е сертифициран учител по танци от 5 години и работи върху желязото от 8 години. Нейните текстове се занимават предимно с образа и опита на жените, както и с образователно съдържание за жените в спорта.

подувам

Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Приемът на храна и менструалният цикъл: ретроспективен анализ, с последици за изследване на апетита. [Подкрепа за изследвания, Преглед на правителството извън САЩ]. Physiol Behav, 58 (6), 1067-1077.
Crighton, I. L., Dowsett, M., Hunter, M., Shaw, C., & Smith, I. E. (1992). Ефектът на диета с ниско съдържание на мазнини върху нивата на хормоните при здрави жени преди и след менопаузата: значение за рака на гърдата. Eur J Рак, 12 (7), 2024-2027.
Gann, P. H., Chatterton, R. T., Gapstur, S. M., Liu, K., Garside, D., Giovanazzi, S.,. . . Ван Хорн, Л. (2003). Ефектите от диета с ниско съдържание на мазнини/с високо съдържание на фибри върху нивата на половите хормони и менструалния цикъл при жени в пременопауза: 12-месечно рандомизирано проучване (проучване на диетата и хормоните). [Подкрепа за клинично изпитване на рандомизирани контролирани изпитания, U S Gov't, Non-P H S Research Support, U S Gov't, P H S]. Рак, 98 (9), 1870-1879.
Geer, E. B., & Shen, W. (2009). Различия между половете в инсулиновата резистентност, телесния състав и енергийния баланс. [Преглед]. Gend Med, 1, 60-75.
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Dwyer, J. T., Swenson, L., Warram, J. H., & Gorbach, S. L. (1981). Ефект на диетата върху отделянето на естрогени при жени преди и след менопаузата. [Подкрепа за изследвания, правителство на САЩ, P H S]. Cancer Res, 41 (9 Pt 2), 3771-3773.
Gupte, A. A., Pownall, H. J., & Hamilton, D. J. (2015). Естроген: нововъзникващ регулатор на инсулиновото действие и митохондриалната функция. [Подкрепа за изследвания, Преглед на правителството извън САЩ]. J Diabetes Res, 916585 (10), 26.
Luglio, H. F. (2014). Естроген и регулиране на телесното тегло при жените: ролята на естрогенния рецептор алфа (ER-алфа) върху липолизата на адипоцитите. [Преглед]. Acta Med Indones, 46 (4), 333-338.
Van Pelt, R. E., Gavin, K. M., & Kohrt, W. M. (2015). Регулиране на телесния състав и биоенергетиката от естрогени. [Изследователска подкрепа, N I H, Задочна рецензия]. Endocrinol Metab Clin North Am, 44 (3), 663-676.
Vieira-Potter, V. J., Zidon, T. M., & Padilla, J. (2015). Упражненията и естрогенът правят мастните клетки „годни“. [Изследователска подкрепа, N I H, задочен преглед]. Exerc Sport Sci Rev, 43 (3), 172-178.
Шен, М. и Ши, Х. (2015). Половите хормони и техните рецептори регулират чернодробната енергийна хомеостаза [Преглед]. Int J Endocrinol, 294278 (10), 27.

Последно мнение от Ann_RG на 06 ноември 2019 г. 16:34