Въведете колко протеин трябва да ям в The Barbell Garage
Този въпрос е доста често срещан както в социалните мрежи, така и във фитнес залите. Тъй като вече имаме статия, която обсъжда подробно този въпрос, решихме да направим статия, която е малко по-кратка, но посочва важните аспекти.
Стимулиране на процеса на синтез на мускулен протеин (SPM)
От моя гледна точка въпросът е непълен, това, което трябва и искаме да знаем, е всъщност
Колко протеин трябва да консумирам, за да максимизирам мускулния растеж?
Всеки спортист, който тренира, иска да стимулира SPM. Във фазата след тренировка нивото на SPM е високо и клетките са готови да приемат аминокиселини.
На първо място, трябва да знаете, че ако надвишите необходимото дневно количество протеин, няма да ускорите процеса на мускулен растеж и съвети като „консумирайте тон протеин“ не са напълно погрешни, но не и правилни.
Какво ни показват проучванията?
Излишните калории от протеини не се задържат от тялото като мазнини, но в същото време те няма да стимулират мускулния растеж.
Няма начин да ускорите мускулните печалби по-бързо от това, което генетиката ви ще позволи, освен ако не поставите тялото си в подобрено анаболно състояние с използване на стероиди.
Ако вашите тренировки ще генерират нормален процес на последваща адаптация, общата консумация на калории е в нормални параметри и приемът на протеин е адекватен, тогава не се страхувайте, вие сте на прав път!
Няма преки пътища, но има няколко начина, по които можете да увеличите максимално процеса:
- Обикновено за здрав млад човек 0,3 g суроватъчен протеин и 0,004 левцин (на kg) изглежда увеличават максимално синтеза на мускулен протеин (SPM), но тези стойности варират в зависимост от възрастта - ниво на тренировка, анаболна резистентност и т.н ... За програма СИЛА, т.е. вашата цел е да увеличите изключително много силата си, препоръчваме казуса, разработен в тази статия (където стойностите на калориите и протеините на ден са изключително високи);
- Около 40 грама суроватъчен протеин, приети след тренировка, е добра отправна точка за максимизиране на SPM;
- Различни проучвания, публикувани миналата година (2016), показват, че когато следваме силова тренировка (базирана на гири) коленичене, гръдна и раменна преса, мъртва тяга и асистентски упражнения за подобряване на тези техники, отнема 0,4 g-0,6/kg тяло за повишен SPM.
Дозировката варира при отделните индивиди - и последните проучвания показват, че тя може да варира и в зависимост от вида на тренировката (продължителност, интензивност, сила и т.н.).
Как би изглеждал този транспониран един ден
30-40 грама протеин на всяко хранене. Протеинов шейк след тренировка, който съдържа 40 грама протеин, а в края на деня 20 - 40 грама казеин преди сън. Ако, от друга страна, консумирате излишни калории под формата на въглехидрати, каквито наистина трябва да бъдат, приемът на протеини ще бъде малко по-висок.