Въведение във витамините
Витамини • Част 1
За да започнете с темата за витамините, ще ви дам бърз преглед на най-важните им задачи в организма. Разглеждаме кои вещества участват и в кои групи са разделени. От една страна са водоразтворимите, а от друга мастноразтворимите витамини. Също така отново разглеждаме специалната роля на антиоксидантите.
Изображение: © peangdao - stock.adobe.com (редактирано)
Има редица витамини жизненоважни вещества че трябва да поглъщаме редовно в малки количества чрез храната. Първо, нека да направим общ преглед:
Витамините са вътре разтворим във вода и мастноразтворим Класифицирани витамини. Към водоразтворимите витамини принадлежат групата витамини от група В и витамин С. Витамините А, D, Е и К принадлежат към мастноразтворимите витамини.
Сега тези витамини участват в много жизненоважни процеси в организма: Витамините от група В са необходими главно в метаболизма. Те позволяват разграждането на въглехидратите и мазнините в енергия или изграждането на нови протеини от аминокиселини. Но те са важни и за нормалната функция и развитието на всяка клетка.
Други витамини имат много специфични задачи: Например, витамин А участва в зрителния процес в окото. Витамин D регулира метаболизма на костите. И без витамин К нито една рана не би се затворила. Освен това много витамини играят важна роля в имунната система или участват в образуването на хормони.
Витамините С и Е също са сред най-важните Антиоксиданти, че можем да погълнем с храна. Нека да прегледаме накратко какво са били тези антиоксиданти.
Свободните радикали също са много реактивни агресивни вещества, което може да причини големи щети в клетката. Преди всичко те атакуват полиненаситените мастни киселини, които са вградени във всяка клетъчна мембрана. Те също могат да увредят генома на клетката, като по този начин насърчават рака.
Свободните радикали също могат да участват в артериосклерозата, тъй като те могат да окисляват LDL холестероловите транспортери. Този окислен LDL играе централна роля в образуването на холестеролни отлагания в съдовата стена. Вече бяхме обсъдили това подробно в поредицата за мазнините.
Контрамерата на тялото сега е това Антиоксиданти. Те могат да заловят свободните радикали и да ги направят безвредни. Антиоксидантите включват не само витамини С и Е, но и някои минерали и много фитохимикали.
В резултат на това човек често поема повече енергия, отколкото му е необходима, и е доста слабо снабден с витамини и вторични растителни вещества. Ако в тялото има повече свободни радикали, отколкото антиоксидантите могат да направят безвредни, това се нарича оксидативен стрес.
И в дългосрочен план това не само представлява огромен риск за здравето ни.Оксидативният стрес също така ускорява общия процес на стареене на човек (особено този на кожата). Следователно трябва да гарантираме доброто снабдяване с витамини и други антиоксиданти!
В следващите две статии ще ви запозная последователно с всички витамини. Обяснявам накратко за какво се отнася всеки витамин и на какво трябва да обърнете особено внимание при практическото хранене.
Тогава ще ви ги преброя най-добрата храна които са особено богати на витамини и с които лесно може да се задоволи нуждата, ако те са редовно в менюто. Ограничавам се до храни, които реално могат да бъдат закупени във всеки супермаркет и които са подходящи за ежедневна консумация.
Освен това се въздържам от точни препоръки и количества за прием. Защото те по принцип не са необходими и по-скоро непрактични. Ще откриете, че много храни, като броколи, сладки картофи, овесени ядки, боб или грах, се повтарят много често. Ако редовно носите тези храни на масата, лесно можете да задоволите нуждите си от витамини. Ако един витамин изисква специално внимание, влезте подробно в него в статията.
Ако все още се интересувате от точни препоръки за прием, можете да намерите актуалните тук D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества. С моята Съвети за четене ще намерите и голямата хранителна таблица GU, в която можете да разгледате всички важни цифри и хранителни стойности. Събрах там и няколко добри специализирани книги и учебници, които можете да използвате, за да се задълбочите по-дълбоко в темата за витамините.