Вътрешен накрайник за овесени трици за отслабване и супер здравословен
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 2 март 2020 г.
Овесените трици могат да ви помогнат да отслабнете, да имат положителен ефект върху нивото на холестерола и да помогнат срещу запек. (1, 2, 3)
Както подсказва името, той е направен от овес. В сравнение с овесените люспи обаче тук се използват само най-външните слоеве на зърното, които са известни още като трици.
В следващата статия ще разгледаме колко здравословни овесени трици всъщност се основават на факти. Също така ще ви обясня защо се използва от много хора като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Какво представляват овесените трици?
Подобно на другите видове трици, овесените трици се получават при пълнозърнеста обработка.
Състои се главно от кората и поради това съдържа много фибри и микроелементи. (4)
Овесените трици имат вкус, подобен на овесените ядки, но са напълно различни. Това можете да видите много добре на снимката.
Поради по-високото съдържание на фибри, той също свързва повече течност от овесените ядки.
Защо овесените трици са здравословни?
Може би сте чували и преди, че овесените трици се предполага, че са много здравословни. Сега ще разгледаме защо е така.
1.) Овесените трици са с високо съдържание на фибри
Фибрите играят важна роля в нашата диета.
Освен всичко друго, те гарантират, че след хранене оставаме по-дълго сити и нивото на кръвната захар не спада толкова бързо. (5, 6) Освен това фибрите служат и като храна за чревните бактерии. (7)
За съжаление, класическата западна диета често осигурява твърде малко фибри. Според Германското общество по хранене (DGE) на ден трябва да се консумират поне 30 грама фибри. (8-ми)
Овесените трици съдържат около 15 грама фибри на 100 грама. В резултат на това той може да допринесе ценно за дневния прием на фибри. Като цяло съдържа около 50 процента повече фибри от овесените ядки.
2.) Овесените трици съдържат големи количества бета-глюкан
Бета-глюканът е вещество, което също се счита за диетични фибри. Чрез различни изследвания обаче стана ясно, че има специални ефекти върху човешкото тяло.
Сега е известно, че приемът на бета-глюкан може да повлияе положително и да понижи нивото на холестерола. (9)
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) също смята за сигурно, че бета-глюканът от овес и ечемик помага за намаляване на повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. (10) Следователно производителите на храни могат да напишат това изявление върху опаковката, ако продуктът отговаря на всички изисквания.
100 грама овесени трици съдържат около 3 грама бета-глюкан.
3.) Овесените трици са богати на микроелементи
Те включват витамини, минерали и микроелементи. Подобно на овесените ядки, овесените трици са отличен източник на различни микроелементи.
Според англоезичния уебсайт Nutrition Data, следните витамини, минерали и микроелементи се съдържат на 100 грама (4):
73% от дневната нужда от тиамин (витамин В1)
12% от дневната нужда от рибофлавин (витамин В2)
12% от дневната нужда от фолиева киселина
14% от дневната нужда от пантотенова киселина (витамин В5)
55% от дневната нужда от магнезий
28% от дневната нужда от желязо
19% от дневната нужда от цинк
265% от дневната нужда от манган
61% от дневната нужда от селен
В допълнение, овесените трици осигуряват и малки количества други микроелементи. Тези суми обаче не си струва да се споменават.
Хранителни стойности на овесени трици
Хранителните стойности на овесените трици са както следва:
- от които 1,2 грама наситени мастни киселини
Като цяло овесените трици осигуряват повече протеини и фибри, отколкото овесените ядки. Също така съдържа по-малко мазнини и малко по-малко въглехидрати.
Мастните киселини са предимно ненаситени мастни киселини. Това е желателно, тъй като в немскоговорящите страни вече се консумира твърде много наситени мазнини. Според Австрийското дружество по хранене (ÖGE) ненаситените мастни киселини трябва да съставляват две трети от дневния прием на мазнини. (11)
Ефект на овесените трици
Сега знаем защо овесените трици са здравословна храна.
Но те имат и други ефекти върху нашето тяло?
По-нататък ще разгледаме как и защо овесените трици могат да ви помогнат да отслабнете. Ще разгледаме и техните ефекти върху запека.
Защо овесените трици могат да ви помогнат да отслабнете?
Фактът, че овесените трици ви помагат да отслабнете, се дължи на два факта.
От една страна, това би бил фактът, че е с високо съдържание на фибри. Те могат да се подуят много и по този начин да осигурят по-дълго чувство на ситост. (12)
Ако сте по-малко гладни, докато отслабвате, логично ще постигнете по-лесно калориен дефицит, което в крайна сметка гарантира загуба на мазнини. (13)
От друга страна, както видяхме по-горе, овесените трици доказано помагат да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни по-дълго. Този ефект се дължи и на диетичните фибри, които съдържа. (6)
Ако нивото на кръвната захар остава стабилно за по-дълго време, това има допълнителен ефект върху апетита ни.
Тъй като всеки, който се бори с апетита сигурно знае чувството за хипогликемия, което обикновено се случва бързо и което кара човек да яде големи количества калории. Причината за апетита често е рязко спадащото ниво на кръвната захар.
Като цяло овесените трици са истински производител на ситост, благодарение на съдържащите се в него фибри и следователно могат да ви помогнат да отслабнете. Разбира се, той няма никакъв магически ефект, който би накарал няколко килограма да паднат за една нощ.
Може да помогне при запек
Хората с запек често нямат фибри или течности. За съжаление, тъй като това се отнася за толкова много хора, запекът не е необичаен проблем.
Научни изследвания показват, че овесените трици могат да увеличат обема на изпражненията и да помогнат за облекчаване на запека. (13)
Тъй като е сравнително лесно да се направи, може да си струва да опитате, ако често имате запек.
Винаги обаче трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно. Защото без достатъчно течност можете да постигнете точно обратното. Овесените трици не могат да се подуят напълно, което влошава запека.
Потенциални недостатъци на овесените трици
Щяхме да говорим обстойно за ползите от овесените трици. Така че нека разгледаме още няколко потенциални недостатъка.
С високо съдържание на фитинова киселина
Фитиновата киселина се среща например в различни видове зърнени и бобови култури.
Известен е като анти-хранително вещество, тъй като образува комплекси с минерали и по този начин гарантира, че вече не можем да ги усвоим. (14)
За съжаление овесените трици съдържат относително голямо количество фитинова киселина, поради което може да се приеме, че не всички от изброените по-горе минерали се абсорбират напълно.
Като цяло фитиновата киселина може да се разглежда като леко отрицателна, но в нормални количества това не представлява абсолютно никакъв проблем за здравите хора. Повечето от минералите все още се абсорбират.
Не се понася добре от всички
Фибрите, открити в овесените трици, са предимно онова, което е известно като разтворими фибри.
Те са много силно ферментирали от чревните бактерии, произвеждайки газове. (15)
Това може да е проблематично за някои хора и да доведе до лоша толерантност. Ако след ядене на овесени трици или овесени ядки откриете, че развивате подуване на корема или газове, е напълно възможно тези храни да носят отговорност.
Подходящи ли са овесените трици за ниско съдържание на въглехидрати?
По принцип овесените трици съдържат почти същото количество въглехидрати като овесените ядки.
Но като цяло няма фиксирана дефиниция за ниско съдържание на въглехидрати. Всички правила и ограничения за допускане, които се носят в интернет, просто са измислени от някой.
Според мен няма смисъл да демонизираме здравословна храна, само защото тя съдържа повече от 10 грама въглехидрати на 100 грама. Много по-логично е да ядете всички здравословни храни и да обръщате внимание на дневния прием на въглехидрати и калории.
Защото това е единственият начин да се научите как да използвате правилно въглехидратите и да отслабнете в дългосрочен план. Следователно и тъй като овесените трици така или иначе се използват само в малки количества, определено са подходящи за нисковъглехидратни.
На кетогенна диета обаче нещата изглеждат по различен начин. Тук са разрешени не повече от 30 до 50 грама въглехидрати на ден и трябва да ги набавяте главно от зеленчуци, защото в противен случай просто имате твърде малко зеленчуци в диетата си.
Без овесени трици без глутен?
Самият овес не съдържа глутен, а съдържа друг протеин, наречен авенин. Освен това овесът често се преработва в растения, които също обработват зърнени храни, съдържащи глутен. Това означава, че повечето продукти от овес не са без глутен.
Ако обаче на опаковката е изрично посочено, че това са овесени трици без глутен, цялото нещо изглежда различно. Тогава използваният овес наистина трябва да съдържа толкова малко глутен, че засегнатите да могат да ги понасят.
Като цяло Германското общество за цьолиакия все още съветва пациентите да не консумират овес. Бих искал също да отбележа, че е най-добре да изясните това с Вашия лекар, тъй като съдържащият се авенин може да предизвика реакции.
Но може също така да понасяте добре безглутеновите овесени продукти и следователно да включите овесени трици или люспи във вашата диета. Но това всъщност не е сигурно.
Как да използваме овесени трици в кухнята
Сега обсъдихме подробно защо овесените трици са здравословни и могат да ви помогнат да отслабнете. Но как можете да го приготвите?
В заключение бих искал да ви запозная с три прости и бързи рецепти. Освен това можете просто да ги добавите към кисело мляко или да ги използвате за уплътняване на сосове.
Каша от овесени трици с малини
1.) Поставете млякото и водата в тенджера. Разбъркайте овесените трици с бъркалка.
2.) Поставете тенджерата на котлона и оставете всичко да заври. Разбърквайте го отново и отново, за да не загори кашата.
3.) Веднага след като се образува гъста паста, се разбърква някакъв заместител на захарта. След това сложете всичко в купа и гарнирайте с пресните малини.
Бисквити с овесени трици
1.) Оставете маслото да стане много меко и след това го сложете в купа. Добавете кленовия сироп и разбъркайте, докато стане много кремообразен с миксера.
2.) Омесете сухите съставки, докато се образува еднородно тесто.
3.) Оформете малки бисквити и ги печете при 175 ° C за около 15 минути, докато станат златистокафяви. Времето за печене може да варира в зависимост от устройството и размера на бисквитите.
Бакшиш: Ако искате да изпечете бисквитите без захар, можете сами да си направите сироп от ксилитол или еритритол и вода. За да направите това, просто разбъркайте 200 g ксилитол или еритритол с 300 g вода и след това за кратко кипете при непрекъснато бъркане.
Тесто за пица с ниско съдържание на въглехидрати с овесени трици
1.) Смесете настърганите зеленчуци с малко сол, оставете ги да стръмнат за момент и след това изстискайте енергично (!).
2.) След това сложете в купа и добавете останалите съставки. Смесете всичко заедно добре.
3.) Печете при 175 ° C за около 20 минути, след това го извадете, долейте го както искате и печете 15 до 20 минути.
Заключение
Овесените трици са храна с високо съдържание на фибри, която може да се използва и за храни с ниско съдържание на въглехидрати. Той е с високо съдържание на микроелементи, може да понижи холестерола и също да ви помогне да отслабнете.
Тъй като свързва много вода, обаче, винаги трябва да сте сигурни, че поглъщате и достатъчно течност едновременно.
Използвате ли овесени трици? Или просто сте чували за него и ще го опитате в бъдеще?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакъв въпрос.
Дотогава засега ще се сбогувам.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.