Всичко за Tabata Cross Fitness France, L; CrossFit новини навсякъде във Франция
Ако се интересувате от интервални тренировки, може би сте чували за тренировка, наречена Tabata, известна още като протокол Tabata.
Тази тренировка е форма на интервални упражнения с висока интензивност, предназначени да увеличат сърдечната честота за кратки периоди от време. Правейки това, вие тренирате всичките си мускули, което редовните кардио тренировки обикновено не правят.
Тренировката Tabata не само ви прави по-годни, но също така ви помага да изгаряте повече калории по време и след вашите тренировки. Причината този вид обучение да работи толкова добре е заради съотношението работа/почивка. Получавате само 10 секунди почивка между всеки 20-секунден период на упражнения.
Този много кратък интервал не е достатъчен, за да ви позволи да се възстановите напълно, което е една от причините, поради които е идеален за изграждане на издръжливост и влизане във форма.
Форматът на протокола Tabata
- 20 секунди упражнения с много висока интензивност (напр. Спринтове, репети, скокове при клякам и др.) 1
- 10 секунди почивка
- Повторете 8 пъти за общо 4 минути
Идеята за обучението на Табата идва от атлетичния свят, като много тренировки. Д-р Izumi Tabata, професор във Факултета по спортни и здравни науки към университета Ritsumeikan в Япония, както и старши треньорът на японския отбор по бързо пързаляне с кънки, искаше да знае дали много кратките упражнения с висока интензивност, последвани от по-кратки почивки, ще се подобрят представянето на скейтъри.
За да тества ефективността на тази тренировъчна програма, д-р Табата даде на изследваните субекти 4-минутна тренировка с висока интензивност Табата с помощта на стационарен велосипед.
Той сравнява резултатите с друга група спортисти, които са имали различна тренировка, тренирайки с още по-висока интензивност от 30 секунди, последвана от 2 минути почивка.
Резултатите, публикувани в Медицина и наука в спорта и упражненията, показа, че спортистите от Tabata подобряват своя VO2 max, което е способността на организма да използва кислорода по-ефективно. Това се превърна в подобрена производителност на леда.
Как протоколът Tabata може да подобри вашите енергийни центрове ?
Другата интересна констатация е, че протоколът Tabata има тенденция да подобрява две от основните ни енергийни системи. Той е насочен към анаеробната енергийна система, която е системата, отговорна за кратки упражнения с висока интензивност, като спринтове, а също така е насочена към аеробната енергийна система, която е системата, използвана за упражнения за издръжливост като спринтове.
При традиционните интервални тренировки умерената интензивност и стационарното кардио са насочени към аеробната система, но освен ако не излезете от зоната си на комфорт, те не винаги подобряват анаеробната система.
Както установи д-р Табата в своето изследователско проучване, интервалните тренировки с висока интензивност с по-кратък период на почивка от работния период могат да бъдат насочени и към двете системи, позволявайки на спортистите да спечелят значително повече време и усилия.
Тренировките Tabata предлагат повече предимства за производителност за по-малко време, но това не означава, че тези тренировки са за всички.
Рискове, които трябва да се имат предвид
Тъй като интервалите на интензивност изискват общо усилие (ниво 9-10 на възприеманата скала на натоварване) и тъй като кратките периоди на възстановяване добавят значителна липса на кислород, тази тренировка 4 минути може да изглежда като най-дългите минути в живота.
Протоколът Tabata е много усъвършенстван и е по-подходящ за опитни потребители. Начинаещите трябва да започнат с по-леки интервални тренировки и постепенно да надграждат до това ниво на интензивност. Или можете лесно да изпробвате този формат, 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка, с по-лесни упражнения като ходене или движения с малък удар като ходене на място със или без повдигане на коляното.
Разнообразието от упражнения, които можете да правите, прави този вид тренировка по-интересен и забавен от другите видове упражнения, което го прави чудесно допълнение към всяка рутинна тренировка за кардио тренировки.
Съвети
Докато първоначалното проучване включваше стационарен мотор, можете да направите протокола Tabata с почти всяка кардио активност или машина. Например, в тази кардио тренировка Tabata има разнообразни упражнения, които, ако се изпълняват с пълна интензивност, ще накарат сърдечната честота да скочи стремително.