Всичко за снабдяването с енергия
Какво всъщност се случва в тялото ми?
„Фу. Вече не мога да издържам! “, Вероятно всеки спортист е мислил поне веднъж на тренировка или състезание. Дишането е на пълни обороти, но краката са като гума. Просто не искате да въртите педала по-бързо. Планината определено е твърде дълга и твърде стръмна. Или става още по-лошо: идва човекът с чука и клонката за глад удря като бомба - вече нищо не работи.
Едва ли някой спортист знае какво точно се случва в тялото по време на тренировка. Произвежда се енергия, с която мускулите работят. Но как точно се случва това? И как мога да му повлияя чрез тренировки и хранене? Какво доставя коя енергия и как тялото може да използва това съответно?
Нека започнем от нулата:
За да настъпи изобщо мускулна контракция, трябва да се предостави енергия на мускула. Тази енергия се нарича аденозин трифосфат или накратко АТФ. Той е богат на енергия фосфат, който, когато се разгражда, позволява мускулно напрежение и релаксация. Тази химическа енергия се превръща в механична. В мускулната клетка има много малко АТФ, така че той трябва постоянно да се генерира от мускулния метаболизъм. Този процес генерира и топлина, която се отделя от тялото.
В допълнение към АТФ има и втори високоенергиен фосфат, креатин фосфат, който присъства само в мускулите в малка степен. Тази химическа енергия от фосфатите е директно достъпна за мускулна работа и по този начин има максимално възможния енергиен поток, т.е. образуването на АТФ за време. Това позволява незабавна максимална физическа производителност, но паметта се изчерпва след няколко секунди.
За да имат достъп до по-голям капацитет за производство на енергия, се изискват други енергийни източници. Основните източници на енергия са въглехидратите и мазнините. Въглехидратите се съхраняват в мускулите като гликоген. Гликогенът е формата за съхранение на глюкоза (гроздова захар). В мускулните клетки могат да се съхраняват до 500 грама гликоген, в зависимост от нивото на тренировка и диета. Това позволява интензивно упражнение за издръжливост от час и половина. Мазнините, от друга страна, представляват най-големите енергийни запаси, но те могат да бъдат мобилизирани предимно с ниска интензивност. Енергията, съдържаща се в мастните натрупвания, представлява 30 до 50 пъти повече енергия при слабите хора, отколкото енергията в запасите от гликоген. Съответно още повече за дебели хора. С тази енергия е възможно упражнение за издръжливост, продължаващо часове или дори дни, ако е бавно. Кои енергийни източници се използват до каква степен зависи от интензивността и продължителността на извършената работа.
Колкото по-висок е енергийният поток, толкова по-висока е производителността. Захранването с енергия се определя преди всичко от интензивността на физическата работа.
Различните форми на енергийно снабдяване:
Мускулният метаболизъм разполага с четири механизма за снабдяване с енергия:
• аеробното производство на енергия чрез изгаряне и разделяне на мазнини = липолиза
• аеробно производство на енергия чрез изгаряне на въглехидрати = аеробна гликолиза
• анаеробно-млечно снабдяване с енергия = анаеробна гликолиза: глюкозата се изгаря напълно и се образува млечнокиселият "лактат"
• анаеробно-алактичното снабдяване с енергия: вече съхранените богати на енергия фосфати АТФ и креатин фосфат се разделят
ВНИМАНИЕ: По принцип винаги има "рамо до рамо" на отделните процеси с течащи преходи в зависимост от интензивността, никога "едно след друго", както често се твърди.
Обширно до интензивно: Аеробното снабдяване с енергия:
Тази форма на генериране на енергия се нарича още „окислително снабдяване с енергия“, тъй като АТФ се образува чрез консумация на кислород. С помощта на вдишвания кислород мастните киселини или глюкозата се изгарят напълно. Мастните киселини се създават в процеса на липолиза (разделяне на мазнините). Глюкозата е резултат от разграждането на гликогена, процес, известен като гликолиза. Отпадъчните продукти от процеса на изгаряне са въглероден диоксид и вода и се издишват и отделят от тялото.
Щом мускулното натоварване продължи повече от 90 секунди, аеробното снабдяване с енергия е решаващият фактор. В началото на всяко зареждане наличният съхранен АТФ се използва за работа. Ще разгледаме това по-подробно по-късно. След това глюкозата и мастните киселини се въвеждат в енергийния метаболизъм. Както често се допуска погрешно, метаболизмът на мазнините не започва след 30 минути. Мазнините също се изгарят веднага. До каква степен обаче зависи от нивото на тренировка, тренировъчната възраст и интензивността на натоварването. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече въглехидрати са изгорени, толкова по-голямо е натоварването, толкова по-вероятно е да се върнат обратно мазнините, за да се постигне необходимия енергиен баланс.
Ако натоварването е много интензивно, въглехидратите са частично изгорени непълно и лактатът се натрупва въпреки аеробния метаболизъм. До индивидуално различно ниво на интензивност, повече лактат се елиминира от кръвния поток, т.е.разгражда се, отколкото се натрупва от мускула във фазата на изгаряне на производството на енергия. На този етап енергията може да бъде осигурена само чрез изгаряне на въглехидрати и/или мазнини с помощта на кислород. Само при определен праг тялото прибягва до друга форма на снабдяване с енергия: Когато се достигне нивото на интензивност на натоварването, при което се балансира отстраняването на лактата и образуването на тази млечна киселина. Този процес се нарича "лактатно стационарно състояние". Тук се намира аеробно-анаеробният праг, където най-добре може да се тренира производителност. Средно стойността се определя при прага на лактат 4 mmol/l, но има индивидуални отклонения в зависимост от нивото на обучение. Например, за спортисти с издръжливост, ориентирани към изпълнението, стойността често е под 4 mmol/l, а за нетренираните хора е повече от тази.
Този индивидуален анаеробен праг е решаващият критерий за издръжливост. Тъй като тук индивидуално максималната възможна интензивност може да се поддържа за по-дълъг период от време, се говори и за „прагови показатели“. Ако изберете по-висок интензитет за мускулното натоварване, произвежда се повече лактат, отколкото се разгражда, мускулът става прекалено киселинен и е принуден да спре да работи. Поради тази причина е необходимо да имате свои собствени прагове и зони за обучение, определени с помощта на диагностика на ефективността. Тъй като вашите собствени стойности за натрупването на лактат могат да бъдат най-добре определени във връзка с импулсните стойности или ватове (SRM система).
В зависимост от нивото на тренировка, запасите от гликоген се изпразват след 60 до 90 минути интензивни непрекъснати упражнения. От този момент нататък тялото е принудено да се върне обратно към разделянето на мазнини, за да генерира енергия. Тъй като обаче този процес изисква значително повече кислород и енергията е достъпна само наполовина по-бързо, няма как да се заобиколи намаляването на мощността. Като пример, вие сте принудени да намалите скоростта в колоездачен маратон, ако не сте приели достатъчно въглехидрати по време на състезанието.
Разбира се, можете да обърнете внимание на пълненето на резервоарите за съхранение преди предстоящо състезание. Има няколко метода за увеличаване на резервния капацитет. Те обаче трябва спешно да бъдат изпробвани на тренировка, преди да се използват преди основното състезание.
Един пример е екстремната солена диета: Тя започва седмица преди състезанието. След три дни с почти безвъглехидратна, богата на протеини диета и допълнителни тренировки, следва интензивно упражнение, за да се изпразни напълно паметта. След това тези магазини се хранят и се пълнят с храна, богата на въглехидрати в продължение на три дни. Добър метод, за да можете да се върнете към над средните запаси от гликоген в деня на състезанието. На този етап обаче трябва да се спомене, че различни лекари не препоръчват тази екстремна солена диета. Особено след като не всеки спортист може да направи интензивната единица след трите дни на „въглехидратната диета“. За да получим прозрение, донасяме изявлението на Питър Грайф, така нареченият маратонски папа. Дори и да е бегач, единият или другият колоездач със сигурност ще се чувства по същия начин по отношение на тази форма на диета:
„О, по дяволите, мисля, че беше 1974 г., опитах оригинала на Saltin за първи и последен път. Трите дни без хапка хляб, само с яйца, шунка, сметана, сирене, наденица и месо бяха абсолютно чистилище. Всичко би било поносимо без тренировки, но моите 20 километра на ден бяха истинско мъчение! Символично имах нужда от патерици, за да бавно се изтласквам напред на коленете, зърната и венците. По време на бягането от изтощение на третия ден ме настигна охлюв и аз се помолих да ме заведа до местоназначението си, за да отдам почит на чакащите там кошници с хляб. Тя ме изкашля и подсвирна покрай мен. Когато по-късно преминах през първата си въглехидратна диета, се почувствах по-добре. Но имах ли нещо друго „върху него“? Моето самочувствие беше силно накърнено. Как да го изградим отново? Беше късно за тежко тестово бягане, сега фокусът беше върху регенерацията. Случи се както се наложи, „главата“ беше грешна, „изгърмях“ маратона. Безброй спортисти са изпитали същото и са се заклели: няма повече солена диета. Стомашно-чревният тракт се разбунтува в голям процент и бе установено, че следите на Салтин имат неприятна миризма в райони, които не са били предназначени за него. "
Можете да създадете подобни ползи по модифициран начин, но не е нужно да правите без въглехидрати напълно. Например, ако се справите без нисковъглехидратните дни и просто постите четири дни преди състезанието, започнете интензивната единица вечер и след това обогатете паметта си с въглехидрати, имате подобни успехи. Но винаги се упражнявайте предварително на тренировка или преди тренировка!
След състезанието е преди състезанието
Колкото по-рано попълните мускулните си запаси от гликоген след състезанието с целенасочена диета, богата на въглехидрати, толкова по-добра е регенерацията. Въглехидратната диета се препоръчва през първите два часа след тренировка. В зависимост от нивото на обучение, отнема един до три дни, докато паметта отново се запълни напълно.
По този начин снабдяването с енергия зависи от нивото на обучение и отчасти и от диетата!
Метаболизмът на мазнините може да бъде обучен!
В случай на упражнения за издръжливост, които продължават повече от два часа, добре обученият метаболизъм на мазнините е от решаващо значение, за да се осигури възможно най-високата интензивност за по-дълъг период от време. Тогава мускулите могат да използват ценните гликогенови резерви още по-пестеливо.
Следователно метаболизмът на мазнините е алфа и омега на упражненията за издръжливост. Но какво точно мога да направя, за да ускоря този метаболизъм? Мога ли наистина да му повлияя?
Със сигурност определена сума вече е генетично определена, но можете да допринесете много сами. На първо място, индивидуалният обхват на пулса трябва да се определя чрез диагностична диагностика, при която метаболизмът на мазнините е трениран оптимално. Това може да се изчисли с помощта на стрес тест с измерване на лактат.
• Ако сега е определена тази индивидуално оптимална зона, единиците трябва да бъдат задвижвани в този импулсен диапазон възможно най-дълго. Мотото тук е спокойно и постоянно. В тези единици не се оценява скоростта и жизнеността, за това има допълнително обучение. Най-добре е да зададете един ден в седмицата за тази единица за метаболизъм на мазнините.
• За специфично обучение на метаболизма на мазнините също е идеална тренировка преди закуска. Метаболизмът е все по-принуден да работи на празен стомах. За мнозина това отнема малко да свикнат.
• Тъй като тялото „изгаря“ толкова дълго, колкото е продължило самото натоварване, най-добре е да изчакате около час след уреда, преди да ядете. Това дава на тялото най-голям шанс да тренира и да черпи от резерви. Със сигурност единият или другият ще си помислят: но по-горе беше казано, че трябва да ядете веднага щом се върнете от тренировката. Да! Тук това зависи от приоритета: Ако съм тренирал усилено и искам бързо да се регенерирам, трябва да дам шанс на тялото, като бързо се храня с подходящата храна. Ако искам да мобилизирам изгарянето на мазнини и евентуално дори да отслабна малко, трябва да се въздържа да го приемам след тренировка.
• В допълнение, човек трябва да се въздържа от консумация на сладки напитки или храна в специфично обучение за метаболизъм на мазнините. За дълги единици в продължение на няколко часа, напитката, съдържаща електролити, със сигурност е важна, но ако целите единица преди закуска в областта на метаболизма на мазнините, трябва да се избягва приемът. Чистата вода е разрешена, защото пиенето е важно, но без въглехидрати! Това се отнася и за "времето за изгаряне".
Хранителните въглехидрати и мазнини са нашите доставчици на енергия. В зависимост от интензивността и продължителността на мускулното натоварване те се използват по различен начин за генериране на енергия. Интензивността и продължителността на индивидуалното максимално представяне се държат в противоположни посоки.
Супер интензивно: анаеробното снабдяване с енергия:
Както вече беше описано, възможно най-високото представяне се постига веднага след започване на упражнението през първите няколко секунди чрез богатите на енергия фосфати АТФ и креатин фосфат, които вече се съхраняват в мускулните клетки. Тази форма на снабдяване с енергия се нарича анаеробна-млечна киселина. Запасите от богати на енергия фосфати обаче са много малки и позволяват максимална производителност само от 6 до 10 секунди, максимум 15 секунди. Тази форма на снабдяване с енергия е от решаващо значение за всички видове спорт, които изискват максимална сила, скорост и скорост.
Богатите на енергия фосфати, които се изразходват бързо, се възстановяват също толкова бързо: този процес отнема от няколко секунди до няколко минути, в зависимост от нивото на обучение.
След тези първи 15 секунди максимална производителност влиза в действие втори механизъм за подаване на енергия, анаеробно-млечната форма. Тук, както е описано по-горе, глюкозата се изгаря напълно, тъй като интензивността е много висока и лактатното стационарно състояние е надвишено. Произвежда се твърде много лактат, което води до свръхкиселяване на мускулите. Това подкисляване е не само болезнено, но и ограничава производителността. Настъпва ензимно инхибиране и в резултат на това се инхибира мускулната контракция.
Този механизъм на енергийно снабдяване се изисква главно за всички спортове, които включват силова издръжливост и скоростна издръжливост. Осигурява се енергия за много интензивно, максимално възможно изпълнение, което трае между 15 и 45 секунди, максимум 60 секунди. Той стои директно между алактациден и аеробната форма на снабдяване с енергия. Тъй като продължителността на упражнението вече е твърде голяма за чисто алактично генериране на енергия, твърде кратка за участие в аеробна гликолиза и интензивността на упражнението също е твърде висока!
Поради образуването на лактат по време на интензивно натоварване, важно е да се обърне внимание на активното възстановяване: Ако оставите усилието да завърши чрез бавно колоездене в края на тренировъчния блок, разграждането на лактата и възстановяването на мускулите вече ще започне и по този начин ще се ускори
При анаеробна гликолиза се получават само 2 мола АТФ от 1 мол глюкоза и се получават 2 мола лактат. За разлика от това, когато се осигурява аеробна енергия, 38 mol ATP се получават от 1 mol глюкоза, когато се окисли напълно! Причината за това е, че при аеробна гликолиза молекулата на захарта се разгражда напълно и след това се изгаря.
Скорост на енергийния поток = производство на АТФ за време
Това е най-голямо при анаеробно-алактичната форма на снабдяване с енергия и намалява при анаеробно-млечната, след това аеробното изгаряне на глюкозата и накрая при изгарянето на мазнините с около половината. Вместо това, енергийното съдържание се увеличава в същия ред!
В пиковата зона, когато се използва анаеробно-млечният метаболизъм, в кръвта се измерват концентрации на лактат до 25 mmol/литър; Необучените хора достигат до 7-8 mmol/l.