Всичко за протеиновия протеин на прах - The Fit Baker

Когато чуят за протеинов прах, много хора са неохотни, скептични или дори направо разтревожени. И мисля, че е нормално, страхуваме се от неща, които не разбираме.

В крайна сметка това е механизъм за оцеляване. Когато нашите предци са виждали нова, непозната фигура, страхът им е трябвало да се активира, за да бъдат предпазливи и подготвени за битка или бягство, в противен случай рискуват да бъдат изядени.

До конституцията от 1938 г. румънските жени не са имали право на глас. До Закона за гражданските права от 1964 г. дискриминацията срещу афроамериканците беше на мода в САЩ. Днес вече не можем да си представим, че жените не могат да гласуват или децата са сегрегирани в училищата според расата.

Може би така в крайна сметка ще говорим за протеинов прах в бъдеще.

„Не мога да повярвам колко невеж и не съм информиран относно протеиновите прахове. Сега знам по-добре и ги използвам с главата си в диетата си. " - ом, 2048

Или може би не. Със сигурност в края на тази статия ще знаете всичко, което трябва да знаете за протеиновите прахове, и ще можете да направите информиран и полезен избор, когато става въпрос за тях.

Какво е протеин на прах?

Докато стигнем до това какво е протеинов прах, трябва да знаете какво представляват протеините. И ако все още не знаете, каня ви да прочетете част I от тази поредица за протеините, където ви отговарят на въпросите какво, защо, колко, от кого и къде свързани.

Обобщение на протеините

Протеинът, заедно с мазнините, е един от двата основни макронутриента, което означава, че не може да се синтезира от тялото ви. Те се състоят от аминокиселини и се намират в почти всяка клетка на тялото ви, от косата до ноктите, от костите до органите, от мускулите до кръвта.

Протеинът на прах е хранителна добавка с високо съдържание на протеини. Може да се получи от няколко източника, като най-популярният е:

суроватка
мляко
яйца
ориз
зелен грах
коноп
соя

В най-чистата си форма безвкусен протеинов прах ще съдържа протеиновия концентрат/изолат (веднага ще разберете какво означава това) и "моментален" агент, като соев лецитин, за лесно разтваряне във вашия шейкър. стъкло, без бучки.

Ароматизираните протеинови прахове също ще съдържат:

подсладител (сукралоза, стевия)
евентуално багрило
сгъстяващ и стабилизиращ агент, като ксантанова смола. Той има много интересно и много полезно свойство за шейковете, които правим: при разбъркване разтворът (т.е. течността + любимият ви протеинов прах) става по-течен, което улеснява смесването, възвръщайки първоначалния си вискозитет. след като приключите с разбъркването

Такива съставки се наричат още пълнещи съставки. В идеалния свят, когато купувате протеин на прах, трябва да получите точката на протеин на прах. Но тъй като ние не сме в идеалния свят, ще намерите някои други съставки на етикетите.

Това е така, защото ако ви дадоха сурова суроватка на прах, след като разбрахте, че има вкус на дяволска сперма (извинете ме на френски) и че ви прави толкова бучки като юмрука на Виталий Кличко, няма да имате нужда от него. Така че трябва да имаме малко разбиране и с продуцентите.

Но не много. Така че, нещо повече от тези минимални съставки, това вече трябва да ви кара да подозирате. Ако протеиновият прах, който използвате, има 5 реда съставки и имате нужда от докторска степен по хранителна химия, за да разберете какво се случва там, трябва да ги въведете в кошчето.

Как да си направим протеин на прах?

Различните форми на протеинов прах изискват различни форми на обработка.

Например, протеиновият прах в яйцата се прави от дехидратирани яйца, които след това се превръщат във фин прах, обикновено чрез пулверизационно сушене. Протеинов ориз на прах се получава чрез смилане на пълнозърнест ориз и добавяне на вода и ензими, за да се отдели протеиновата маса от непротеиновата маса (въглехидрати, фибри).

Но най-популярният протеинов прах е далеч суроватъчният прах, така че ние ще се съсредоточим, изолираме и хидролизираме върху него (ще разберете тази игра на думи по-долу).

Как да си направим суроватъчен протеин на прах?

Освен отличен аминокиселинен профил, цялото очарование на суроватъчния протеин на прах е свързано с много бързото му усвояване. Но суроватката идва от млякото и млечните протеини не се усвояват бързо. Защо?

Тъй като млечните протеини са 80% казеин и 20% суроватка, а когато се прави сирене, млечните твърди вещества се отделят от течностите. Последните представляват суроватка - смес от протеини, вода, лактоза, мазнини, витамини и минерали.

За да разберете по-лесно какво представлява суроватката, помислете за любимото си кисело мляко. Когато го отворите, отгоре има водниста част, жълта, която или изхвърляте (лоша идея), или я смесвате с останалите и й се наслаждавате на спокойствие. Е, това е суроватката.

Добре и как течната суроватка попада в прахообразната си форма, която всеки консумира?

Видове обработка

Казвах, че суроватката е смес от протеини, вода, лактоза, мазнини, витамини и минерали. В допълнение, суроватката съдържа и специфични биоактивни протеини, като алфа-лакталбумин, бета-лактоглобулин, лактоферин, имуноглобулини или гликомакропептиди, като всички те имат положително въздействие върху вашето здраве.

Но тъй като вашият протеин на прах се нарича протеин на прах, а не протеин-хидро-лакто-липид-витамин-минерален прах (представете си, ако добавих другите протеини, които чудовищната наденица излезе), вие искате да имате предимно протеин и само малко или нищо от останалите.

Следователно суроватката трябва да се филтрира. В това отношение има 2 големи и широки метода:

1. Йонен обмен

Суровата суроватка се изпраща през тръба, обработена със специална смола, за да има афинитет към протеините. Те остават в капан, а останалата част от непротеиновата материя преминава. След това се въвеждат реактивни химически агенти (най-често срещаните натриев хидроксид и солна киселина), за да освободят протеини чрез промяна на рН.

Този химичен метод на екстракция на протеини дава много добър добив, което води до концентрации дори 90-96%. Проблемът е, че чрез тази корекция на pH, протеините вече няма да бъдат със същото качество, особено губейки тези биоактивни субфракции. Казват, че протеинът се е превърнал изкривен.

Така че, когато консумирате такива протеини:

няма да се радвате на същите количества антиоксиданти
няма да се възползвате от същите пропорции на аминокиселини
няма да ги усвоите толкова лесно
те няма да ви помогнат с усвояването на калций
те няма да поддържат имунната ви система

2. Студено филтриране през мембраната

Този метод на преработка включва преминаване на суроватката през филтър с различни размери на порите. Те определят формата на филтриране:

Микрофилтрация (MF) - суровата суроватка се пропуска през пореста мембрана при ниско налягане и температура. Порите имат диаметър между 1,4 µm и 0,1 µm, което позволява преминаването на минерали и въглехидрати. Казеините и мазнините преминават само през отворите с по-голям диаметър. Този процес произвежда протеинов прах с концентрация около 80% (веднага ще видите как праховете са класифицирани според концентрацията).
Ултрафилтрация (UF) - суровата суроватка се пропуска през пореста мембрана при средно налягане и ниска температура. Порите имат по-малък диаметър, което позволява преминаването на минерали и въглехидрати. Казеините и мазнините са затъмнени. Този процес произвежда протеинов прах с концентрация над 90%.
Кръстосана мембранна филтрация (CFM) - суровата суроватка вече не се прокарва през мембраната, а преминава през нея няколко пъти при различно налягане. Това е по-ефективен метод за микрофилтрация, водещ до протеинов прах с концентрация над 90%.

Тъй като този метод на преработка се извършва студено и без намесата на химически агенти, полученият протеинов прах запазва свойствата си по-добре, тъй като е неденатуриран.

Видове суроватъчен протеин на прах

Виждали сте, че в зависимост от метода на обработка могат да се получат протеинови прахове с различни протеинови концентрации. В зависимост от концентрацията, но и от целостта на протеините (веднага ще видите какво имам предвид), праховете се класифицират на:

1. Протеинов концентрат (WPC) - концентрации, вариращи от 25% до 89%. В допълнение към протеините, те съдържат още въглехидрати (под формата на лактоза), мазнини, минерали и витамини. Скоростта на абсорбция зависи от концентрацията. Колкото повече протеини и по-малко от останалите, толкова по-бързо е.
Подходящ за: любители на фитнеса или всеки, който иска да увеличи приема на протеини.

2. Протеинов изолат (WPI) - концентрации над 90%. Те съдържат много малко или никакви въглехидрати и мазнини. В резултат на това скоростта на абсорбция е много бърза, без други съединения да я забавят.
Подходящ за: състезатели в състезания по културизъм в състезателни тренировки, хора с непоносимост към лактоза.

3. Протеинов хидролизат (WPH) - протеините се усвояват чрез процес, наречен хидролиза. По принцип дългите низове аминокиселини в протеините (полипептиди) се разделят на по-къси струни (би- и трипептиди). Целта е допълнително да се увеличи скоростта на абсорбция, въпреки че проучванията показват неубедителни резултати [1]. Това, което е открито обаче, е, че хидролизатът има по-висок инсулиногенен отговор, т.е. повече инсулин се секретира в резултат на консумацията му [2]. В същото време този процес на хидролиза премахва тези полезни биоактивни субфракции, както и йонообменната обработка.
Подходящ за: диабетици (по отношение на инсулиногенен отговор), адаптирано мляко за бебета и медицински протеинови добавки (по отношение на нисък алергенен потенциал).

Освен степента на усвояване, 3-те форми се диференцират и по цена. Колкото по-висока е концентрацията на протеин, толкова по-висока е цената.

При хидролизата цената е още по-висока, както поради допълнителна обработка, така и поради трудността да се балансира вкусът му, поради специфичния горчив вкус.

Казеин протеин на прах

Почетно споменаване заслужава казеинът. Въпреки че видях, че присъствието му е четири пъти по-високо от суроватката в млякото (80% срещу 20%), то не получава същото внимание като последното. Защо?

Поради бавната скорост на усвояване. Видях, че суроватъчният протеин на прах е известен със своята супер бърза скорост на усвояване. По същия начин казеинът е известен със своята супер бавна скорост на усвояване. Това се дължи на свойството на казеина да се желира в стомаха ви след поглъщане.

Това прави ли казеина напразно протеин? Напротив, той е постоянен източник на аминокиселини. Понякога дори искаме да ядем бавно усвояващ се протеин, например преди лягане или през деня, когато очакваме да имаме няколко часа, без да можем да ядем.

И още нещо за казеиновия протеин на прах. Ако видяхме, че хидролизатът, в случая на суроватка на прах, е по-скоро маркетингова стратегия и не е задължително да се усвоява по-бързо, в случая на казеин хидролизатът е с 25-50% по-бърз [3].

Но това, за което говорихме, е мицеларен казеин. Съществува и доста популярна форма на протеин на прах в казеина, а именно калциев казеинат.

За разлика от мицеларната си сестра, калциевият казеинат се получава чрез неутрализиране на киселинния казеин с алкални съединения (знам, знам, че сте пропуснали химия ...). В резултат, както се досещате, се получава денатуриран протеин. Следователно той отстъпва на мицеларен казеин, но е дори по-евтин, което е вярно.

Казеиновият протеин има по-ниска бионаличност от суроватъчния протеин. В същото време задействаният протеинов синтез е по-нисък, така че е по-малко анаболен. С други думи, качеството на казеиновия протеин е по-ниско от това на суроватката.

„Обогатяване на протеини“ - белтъчно добавяне

Видях, че моят протеинов прах има аминокиселини в списъка на съставките. Това е добре, не?

Като последна тема, преди да преминем към предимствата и недостатъците на консумирането на суроватъчен протеин на прах, трябва да се спомене.

Преводът е жалко, защото е по-скоро обедняване. Веднага ще разберете какво имам предвид.

Феноменът на повишаване на протеините постигна напредък в производството на добавки през последните години. Накратко, това е напълно неортодоксален трик, който позволява на компаниите да влагат по-малко протеини в продукта, отколкото изглежда на етикета.

Как да направя това, ще попитате? Когато се измерва съдържанието на протеин в протеинов прах, всъщност се измерва съдържанието на азот. Това е така, защото протеините съдържат аминокиселини, а аминокиселините съдържат азот.

И това измерване би било напълно добре, ако целият този азот идва от цели протеини. Просто компаниите от Marsave намериха вратичка и започнаха да добавят аминокиселини със свободна форма в протеиновите прахове, които също ще излязат като съдържание на протеин в теста.

Така че, вместо да добавят висококачествени високопротеинови BCAA, производителите добавят по-евтини аминокиселини като таурин, глицин, глутамин или дори креатин.

Освен това има голяма вероятност повечето от тези аминокиселини да бъдат произведени някъде в неясна лаборатория в Китай, от кератин, получен от изхвърлена коса, пера, нокти или кожи. Звучи добре, не?

Не. Затова внимавайте за 4 и прочетете етикета. Ако започнете да виждате в списъка на съставките - а не в таблицата с аминокиселинния профил на протеините - неща като глицин, таурин или креатин, върнете хубаво кутията на рафта, благодарете на милата дама у дома и се дръжте като като огън: потърсете най-близкия изход и бягайте възможно най-бързо.

Ползи от консумацията на суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин на прах е една от най-изследваните добавки. По-долу имате 9 ползи от консумацията на суроватъчен протеин на прах, открити и подкрепени от научни изследвания:

Рискове от консумация на суроватъчен протеин на прах

Ако имате непоносимост към лактоза, може да имате проблеми със суроватъчния протеин на прах, особено концентратите, които, както видяхте, също съдържат лактоза. По-добър вариант за вас би бил изолатът или хидролизатът.

В противен случай във високи дози суроватъчният протеин на прах може да причини:

стомашни болки
гадене
крампи
подуване на корема
метеоризъм
диария

В допълнение, високият прием на протеини от суроватка може да причини или да влоши акнето [18]. Но досега най-важното е да се уверите, че нямате съществуващ бъбречен проблем, преди да увеличите приема на протеини, независимо от тяхното естество.

Както казах в Част I от Протеиновата поредица, австралийска жена почина от неспособността на тялото си да елиминира амоняка - страничен продукт от метаболизма на протеините - така че не си играе с него.

Като последен контрааргумент на протеиновите прахове, някои се противопоставят на тях, като твърдят, че са „неестествени“, в смисъл, че в природата няма храна с толкова голям дисбаланс между макроелементите, в случая само протеини, с много малко въглехидрати и мазнини.

Ако го приемем по този начин, тогава маслата, но и топленото масло (избистрено масло, 99,5% мазнини), би било „неестествено“. Просто гхито се счита за суперхрана и се използва от векове в традиционната аюрведична медицина заради лечебните си свойства, така че нещо не се обърква.

И така или иначе, ако използвате протеинов прах в смутита, кисело мляко, овесени ядки или дори протеинови сладкиши като всички останали, този аргумент вече не е валиден.

Какъв е изводът?

Протеиновият прах е и ще остане спорна тема. До голяма степен поради липса на информация, невежество и страх от това защо не разбираме.

Стотици научни изследвания разказват различна история и ни показват многократно, че протеиновият прах, особено суроватъчният прах, не само не е вреден, а напротив, той е полезен.

Когато искате да изберете протеинов прах, имайте предвид следните насоки:

По отношение на аминокиселинния състав и скоростта на усвояване суроватъчните протеини превъзхождат тези в казеина, яйцата, соята, ориза, конопа или граха.
обърнете внимание на списъка на съставките - всичко повече от 5-7 трябва да ви кара да подозирате
също тук, бъдете нащрек за обогатяване на аминокиселинното изчерпване, то не трябва да се появява в свободна форма на аминокиселинни съставки
знае разликите между концентрат, изолат и суроватъчен хидролизат
уверете се, че видът на обработката е такъв, който не нарушава протеина - отидете на студено филтриране в замяна на йонообмен
Казеинът е бавен източник на протеин, с по-ниска бионаличност от суроватката, но може да намери своето място във вашата диета, ако го ядете стратегически, преди лягане или в дълги почивки между храненията.
Консумирането на протеин на прах има много предимства, но също така и рискове, като най-важното е невъзможността за правилна обработка на протеини - уверете се, че бъбреците ви са напълно функционални, преди да увеличите приема на протеин