Всичко за прости въглехидрати (небето) срещу сложни (здравословни)
Прочетете и ще знаете най-важната информация: кои са въглехидратите, кои са добрите въглехидрати и кои са нездравословните, какво да изберем прости или сложни въглехидрати. Ще откриете таблица с въглехидрати, която ще ви помогне да разберете кои храни са богати на въглехидрати, таблица за диабетици и много друга информация, свързана с тази тема.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са захари, нишесте и фибри в храни като плодове, зърнени храни или мляко. Те са част от групата на макронутриентите, което означава, че те са един от трите основни метода, чрез които човешкото тяло получава своята енергия или калории.
Името "въглехидрати" идва от техния химичен компонент, те съдържат: въглерод, водород и кислород. Заедно с протеините и мазнините, другите два макронутриента, въглехидратите са от съществено значение в диетата за здравословен живот.
Прости въглехидрати срещу сложни въглехидрати
Не всички въглехидрати са еднакви. Те бяха разделени на две основни категории, прости (които бързо се усвояват от тялото) и сложни (бавно усвояване). Скоростта им на усвояване се определя от техния гликемичен индекс, измервателен уред, въведен специално за диабетици.
Сред сложните въглехидрати можем да идентифицираме и диетични фибри. Те не могат да бъдат усвоени, така че няма да бъдат източник на енергия за тялото, но като ги движат бавно през храносмилателния тракт, те помагат за поддържането на здраво тяло.
1. Прости, лоши, нездравословни въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от една или две захарни молекули и са бърз източник на енергия, тъй като времето им за храносмилане е изключително кратко.
Общоприето е, че диетата, която съдържа големи количества храни, богати на този тип въглехидрати, е вредна, но проучванията показват, че докато количествата въглехидрати са еднакви, фактът, че те са прости или сложни, не е така. толкова уместно.
Трябва да обърнем внимание на броя на калориите и количествата макро и микроелементи, които приемаме от храни, богати на прости въглехидрати.
Списък на храни, богати на прости въглехидрати:
- Захари (малтоза, глюкоза, захароза)
- Сладкарски изделия
- Бисквитки
- Сокове
- Някои изследвания показват, че храни като мед, картофи, моркови, бял хляб, царевица или бял ориз са богати на прости въглехидрати, препоръчваме ги умерено.
Това са само няколко примера за прости въглехидрати, които трябва да се избягват са предимно сокове (кисели или концентрирани), бисквитки, шоколад, защото обикновено тези храни се консумират в допълнение към основните хранения за деня, което допринася за увеличаване на броя на поетите калории. на този ден.
2. Сложни, добри, здравословни въглехидрати
Сложните въглехидрати се състоят от три или повече молекули захар и са здравословна алтернатива на простите, те се усвояват по-бавно от тялото, като имат по-постоянен енергиен прием и за по-дълъг период.
Обикновено те са по-подходящ източник на този макронутриент, тъй като храните, богати на тях, имат по-голям прием на микроелементи (витамини и минерали).
Примери за храни, богати на сложни въглехидрати
- ядки
- зеленчуци
- Цели зърна
- кафяв ориз
- Сладки картофи
- Овесена каша
- Повечето зеленчуци
Сред храните, богати на сложни въглехидрати, намираме и храни, богати на фибри: пълнозърнести храни, леща, боб, грах, малини, ябълки, круши, артишок и списъкът продължава.
Храните, които са по-склонни да се появят при балансирана диета, са пълнозърнести храни, тъй като съдържат фибри, калий, селен и магнезий.
Плодовете и зеленчуците също са важен източник на минерали и витамини, които често се пренебрегват или заменят с нездравословна закуска.
Храни без въглехидрати или нисковъглехидратни храни
Не всички храни съдържат въглехидрати, яйца и месо, било то риба, свинско, пилешко или говеждо месо, с незначително количество/недостатъчно. Тези храни обаче ще допринесат за приема на протеини и мазнини, необходими за здравословното и балансирано хранене.
Също така зеленчуците като броколи, домати, лук, карфиол имат ниско съдържание на въглерод. Следователно хранене, съдържащо зеленчуци и месо, ще има незначително съдържание на въглехидрати, което е идеално за кетогенна диета.
Колко въглехидрати трябва да ям на ден, за да отслабна?
Въглехидратите трябва да се изчисляват от хора, които искат да намалят мастната тъкан. Основният фактор, който ще допринесе за загуба на тегло обаче, ще бъде общата консумация на калории всеки ден.
За средностатистическия човек 150 г въглехидрати на ден е добро число за поддържане на здравословен начин на живот и тяло с нормално съотношение височина/тегло. За да се намалят въглехидратите, консумирани ежедневно, без да се превръща храната в брой, решението е да се направи по-мъдър и здравословен избор.
По този начин можете да замените киселите сокове с плодове, сладките с лека закуска от ядки или бадеми, по този начин ще видите видими подобрения по отношение на здравето, външния вид и енергията.
Диета без въглехидрати. Препоръчва се?
Диетата без въглехидрати, известна още като кетогенна диета, е свързана с поддържане на консумираното ежедневно количество на много ниско ниво. По този начин тялото ще се адаптира към тази промяна и ще започне да използва телесните мазнини като енергиен източник, вместо въглехидрати при храносмилането.
Тази диета има много предимства като намаляване на апетита, повишаване нивото на физическа и умствена енергия, стимулиране на производството на тестостерон и хормон на растежа (HGH).
Този тип диета се препоръчва за хора, които искат да отслабнат, но могат да се използват и за изграждане на мускулна маса. Дали това е подходящата диета за вас зависи от нивото на хранителна дисциплина, но също така и от индивидуалните предпочитания.
Таблица с въглехидрати за диабетици
Диабетът е заболяване, което може да бъде причинено от неспособността на организма да обработва ефективно въглехидратите. Инсулинът, хормон, произвеждан от панкреаса, позволява на тялото да абсорбира глюкозата (кръвната захар).
Хората с диабет не могат да усвоят ефективно тази глюкоза, което води до високи нива на кръвната захар. За такива хора се препоръчва да консумират този макронутриент от възможно най-здравословни източници, с постепенно освобождаване и достатъчно фибри, за да управляват по-добре гликемичните нива.
Как намерихте тази статия? Имате ли други въпроси? Очакваме ви в раздела за коментари. 🙂