Всичко за пълните и непълните протеинови тайни на калориите
Всичко за пълните и непълните протеини
Един от най-важните макронутриенти в човешкото тяло е протеинът. Това хранително вещество може да помогне за развитието на мускулната тъкан или може да помогне за създаването на храносмилателни ензими, необходими на тялото да функционира правилно.
Протеините изпълняват и няколко функции, важни за поддържането на добро здраве.
След поглъщане на протеинови храни, тялото превръща протеина в основни аминокиселини, които се извличат от почти всички тъкани в тялото.
Поглъщането на протеинови храни е необходимо за регенериране на клетките в тялото, за регулиране на количеството течности и хормони и за създаване на чувство за ситост.
Здравните експерти казват, че от калориите, които един възрастен консумира ежедневно, максимум 35% от тях трябва да са протеини.
По-слабо развитите страни се сблъскват с недостиг на протеини сред хората, тъй като има големи несъответствия между месечния доход на домакинството и цената на протеиновите храни и повечето от тях не могат да си позволят да приемат балансирана диета.
Аминокиселините, получени от поглъщането на храни, съдържащи протеини, са много важни за организма. Човешкото тяло трябва да извлече от храната 9-те незаменими аминокиселини, за да функционира в нормални параметри, тъй като може да произведе останалите 11 несъществени самостоятелно.
Както споменахме по-горе, 9-те аминокиселини са от съществено значение, тъй като организмът не може да ги произвежда сам, но трябва да ги извлече от протеина, който консумира, а останалите 11 се считат за несъществени, тъй като могат да се генерират от човешкото тяло без нужда. на други протеинови храни.
Ако тялото не получи аминокиселината, от която се нуждае, тогава протеинът няма да бъде асимилиран правилно от клетките и тъканите в човешкото тяло. За сравнение, представете си азбуката на румънски език без буква ... тя ще бъде непълна.
Разликата между пълни и непълни протеини
Храните, които съдържат протеини, могат да бъдат класифицирани като пълноценни или непълни протеинови храни и това зависи от видовете аминокиселини, които се съдържат, и тяхното количество.
Следователно пълноценните протеини са онези хранителни вещества, които осигуряват на тялото всички основни аминокиселини, а непълните протеини са протеинови храни, които не съдържат всички основни аминокиселини.
Храни като месо, яйца и млечни продукти са тези, които съдържат пълноценен протеин. Това са протеини, които съдържат всички видове незаменими аминокиселини.
Растителните храни като зърнени храни, ядки, семена и бобови растения се считат за непълни протеини, тъй като в тях може да липсва една или повече основни аминокиселини.
Консумацията на пълноценни протеинови храни, като месо, мляко, млечни продукти и яйца, е много важна, тъй като осигурява на тялото всички аминокиселини, необходими за регенериране на тъканите.
Хората, които предпочитат растителните протеини, могат лесно да получат основните аминокиселини, но диетата им трябва да бъде доста разнообразна в този случай и да включва соя и киноа. Бобовите растения например имат ограничено количество аминокиселини, за разлика от други растения.
Диета, състояща се от различни храни, които съдържат растителен протеин, може да ви даде достатъчно аминокиселини, за да помогне на тялото ви да функционира нормално.
С други думи, трябва да имате предвид, че диетата ви трябва да бъде достатъчно разнообразна, за да получи всички основни аминокиселини.
Вегетарианците, веганите или суровите вегани трябва да консумират разнообразни растителни протеинови храни, за да получат всички необходими аминокиселини, в противен случай здравето ви ще пострада.
Ако вашата диета се основава на консумацията на плодове и зеленчуци, без други растителни или животински протеинови храни, тогава съществува риск от развитие на аминокиселинен дефицит и това може да повлияе на начина, по който тялото ви работи и здравето ви.
За да се предотврати това, здравните специалисти препоръчват диета, която съдържа възможно най-разнообразни храни, за да се получат всички основни аминокиселини.
Комитетът на лекарите за отговорна медицина разработи план, който трябва да се следва от всички, които не консумират животински протеини. Тази програма е специално насочена към хората, които се съмняват в количеството растителен протеин, което трябва да консумират ежедневно:
- Яжте поне пет порции пълнозърнести храни на ден.
- Също така, яжте поне три порции зеленчуци на ден.
- На ден е необходимо да се ядат поне 2-3 порции бобови растения.
Има растителни храни, които могат да се считат за пълноценни протеини?
Храните, които съдържат животински протеини, обикновено се считат за пълни източници на протеини, тъй като те произвеждат 9-те незаменими аминокиселини в организма, а растителните протеинови храни се считат за непълни източници на протеини, тъй като те трябва да се комбинират, за да образуват незаменими аминокиселини.
Има обаче растителни храни, които могат да се считат за пълноценни протеини. Например соята се счита за пълноценна, дори ако в основата си е бобово растение.
Соята е един от най-големите източници на растителен протеин. Киноата е друго растение, считано по-скоро за пълноценен протеин, отколкото за непълноценен.
Повечето зърнени култури и растения обикновено са с ниско съдържание на аминокиселини, но както киноата, така и соята съдържат значително количество растителен протеин.
Следователно веганите и вегетарианците трябва да консумират киноа и соя, когато е необходимо, за да посрещнат необходимото количество протеин ежедневно.
Ползите от протеиновите храни
Консумацията на растителни или животински протеинови храни може да има положителен ефект върху здравето на индивида.
Протеинът е основен макронутриент, който може да бъде от полза особено за тези, които искат да достигнат идеалното тегло, тъй като причиняват чувство на ситост за дълго време.
Здравните експерти препоръчват да се яде протеинова храна през целия ден, а не само по време на хранене. Опитайте се да ядете протеинови храни както за закуска, така и за обяд и вечеря.
За закуска, за да получите доста голямо количество протеин, можете да изберете варено яйце, смес от овес със семена и плодове, фъстъчено масло с препечен хляб и банани.
Друго много важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че диетата не трябва да се основава само на протеинови храни. За да имате балансирано хранене е необходимо да въведете други хранителни вещества, важни за правилното функциониране на тялото.
Източниците на растителни протеини като бобови растения, пълнозърнести храни и семена също осигуряват фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и здравословни мазнини, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве.
В допълнение към аминокиселините, протеиновите храни като риба, птиче месо, свинско, овен, говеждо, млечни продукти и яйца могат да осигурят на тялото както витамини, така и минерали.
Въпреки това, някои животински протеини, като преработено червено месо, трябва да се консумират с повишено внимание, тъй като те могат да повлияят неблагоприятно на здравето.
Замяната на преработено червено месо с други по-здравословни протеинови варианти, като морски дарове, птици или бобови растения, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и в някои случаи дори преждевременна смърт. Прекомерната консумация на червено месо може да увеличи риска от диабет тип 2.
Многобройни изследвания показват, че заместването на червеното месо с пълнозърнести или пълнозърнести храни може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Научно доказано е също така, че яденето на растителни протеинови храни, вместо преработено червено месо, носи ползи за здравето. В допълнение към растителните протеини, растенията могат да бъдат богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти.