Всичко за периодично гладуване; Фитнес зала Атлантида

Хранене Публикувано на 4 юни 2018 г.

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване включва относително кратки, периодични или произволни периоди без хранене. Например, това може да включва гладуване за един ден или гладуване за няколко часа веднъж или два пъти седмично. Като обща информация някои видове гладуване включват нищо да не се пие, а в медицински контекст е известно, че човек гладува, ако е без храна в продължение на минимум 8 до 12 часа. Наскоро гладуването привлече вниманието на учените по причини за здраве, дълголетие и загуба на мазнини. Всичко това обаче трябва да се прави разумно.

Често срещаните видове периодично гладуване включват:

Целодневно гладуване: Например два дни гладуване всяка седмица, от вечеря до вечеря. Това е пост от 23 часа и повече.
Алтернативно гладуване: Хранете се нормално един ден, а след това не яжте на следващия ден. През деня субектите обикновено ядат колкото искат или колкото искат. Това обикновено води до излишък на калории в деня на консумация.
Частично гладуване с прозорец за хранене вечер. Един пример е Fast 5, при който ядящите консумират необходимите си калории за деня за пет часа, като постит останалите 19; или диетата на воините, при която ядещите постит 20 часа и след това умишлено преяждат за период от четири часа вечер.
Частично гладуване с прозорец за хранене, който е синхронизиран около тренировка, ако е възможно. Например подходът Lean Gains е насочен към хора с относително по-високо ниво на активност и предлага прозорец на консумация от осем часа (за мъже) и до десет (за жени).

Периодично гладуване срещу ограничаване на калориите

Периодичното гладуване не трябва да се бърка с друга популярна форма на гладуване, известна като ограничаване на калориите.

Това е диета, при която общият прием на калории е намален до около 60 - 80% от поддръжката без намаляване на хранителните нужди. За разлика от периодичното гладуване, което, както подсказва името, се прави периодично, ограничаването на калориите се извършва последователно с намалени калории всеки ден.

Защо периодичното гладуване е толкова важно?

Голяма част от информацията за поста се отнася до духовното благополучие. Тези със силно духовно чувство казват, че отказът от храна в продължение на няколко часа им позволява да се концентрират върху своите религиозни дейности. Последователите на Библията ще си спомнят Мойсей и Исус 40-дневни пости, за да възстановят духа си.

Един от основните ритуали на исляма е постенето през месец Рамадан, четириседмичен период на въздържане от храна и течности между изгрева и залеза. Продължителността на гладуването може да варира от 10 до 19 часа всеки ден.

Извън духовното царство можем да заключим, че гладуването интересува населението, като почти 14% от възрастните американци заявяват, че го използват, за да контролират телесното си тегло.

Други се интересуват от потенциала на гладуването за управление на хронични заболявания и увеличаване на дълголетието. Например, скорошно проучване от American Journal of Cardiology (Horne et al 2008), което изследва популация от мормони, предполага, че при тези групи, които редовно постят за религиозни цели, гладуването може също да намали риска от коронарна болест на сърцето и диабет.

Какво трябва да знаете

Процесът на гладуване

Когато тялото е използвало хранителните вещества от последното изядено ядене, то започва да навлиза на гладно. След като изчерпи непосредствените си запаси от гориво, той се обръща към своите енергийни запаси като мазнини.

Тъй като тялото има ограничен капацитет да съхранява въглехидрати, то черпи все повече и повече енергия от протеини (например чрез разграждане на мускулната тъкан до аминокиселини), което води до високи нива на амоняк, които трябва да се отделят. С удължаване на времето на гладуване, телесните мазнини и протеиновите резерви се превръщат в основен източник на енергия. Високата степен на разграждане на мазнините може да доведе до повишени кетони.

На гладно и инсулин

При липса на въглехидрати в организма по време на бързо, секрецията на инсулин също се намалява. Намаляването на секрецията на инсулин може да бъде един механизъм, чрез който се появяват благоприятните ефекти от гладуването.

Резултатите от гладуването

Физиологичните акценти на гладуването включват:

Намаляване на инсулина на гладно
Намалено усвояване на глюкоза от мускулите
Намален синтез на протеини
Увеличение на глюкагон и катехоламини
Повишено разграждане на чернодробния гликоген
Образуване на глюкоза от аминокиселини
Разграждане на мазнините и производство на кетони
Намален хормон на растежа
Намалена скорост на метаболизма

Пост и стареене

Храненето е форма на стрес върху тялото. Необходима е енергия за смилане и усвояване на храната. Метаболизмът на хранителните вещества създава свободни радикали и други потенциално опасни странични продукти.

Това може отчасти да стимулира процесите, отговорни за стареенето. Скоростта, с която настъпва стареенето, е специфична за видовете, което предполага генетично влияние. Така че не се основава само на броя на храната и калориите. Въпреки това приемът на калории изглежда влияе върху скоростта на стареене; намаленият прием на храна изглежда забавя процеса на стареене.