Всичко за креатин монохидрат - Myprotein Blog

Николае Габриел

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Креатин монохидрат - Ръководството за една от най-популярните добавки

В тази статия ще обсъдим една от може би най-популярните хранителни добавки: креатин монохидрат. Ще се опитаме да включим възможно най-много основна информация за него и как действа в организма: какво представлява, как се използва, как е подходящ за нас и какви ползи носят добавките с креатин монохидрат.

Нашето ръководство е създадено, за да съдържа по-специално информация за най-често срещаните въпроси, свързани с креатин монохидрат:

Как креатинът може да ви помогне да осигурите повече енергия по време на тренировки?
Как може да подобри вашата ефективност и потенциални печалби?
Какви са ползите от получаването на добавки с креатин монохидрат?
Каква е дневната доза креатин монохидрат и особено кога?

Креатин монохидратът е една от най-популярните добавки, използвани от спортисти, които чрез тренировки с тежести се стремят да развият мускулна маса, да увеличат максимално ефективността и да надхвърлят границите на силата си. Въпреки че, както казах, това е една от най-научно проучените съставки на хранителна добавка в спорта, все още има широк спектър от дезинформация във фитнес залите, но особено онлайн. Надявам се, че чрез това ръководство ще ви дам конкретна информация за креатин монохидрата и отговори на толкова въпроси, колкото имате.

Какво е креатин монохидрат?

На първо място, креатинът е органична азотна киселина, която се намира естествено в тялото на гръбначните животни. При хората около 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули, където той съществува под формата на креатин фосфат, откъдето може да дари своята фосфатна молекула по време на определени метаболитни процеси. Основната му роля е да улесни рециклирането на аденозин трифосфат, енергийната валута на клетката, първо в мускулната тъкан, а след това и в мозъка.

Или по-просто, естествено съединение, което се среща естествено в телата ни, но което може да се абсорбира и от храни като месо, яйца или риба.

Откъде идва разликата между креатин и креатин монохидрат? Обикновеният креатин се състои от аминокиселините L-аргинин, глицин и метионин, докато креатин монохидратът всъщност е креатин плюс молекула H2O (вода), прикрепена към него.

Следователно, креатин фосфатът помага да се образува вещество, наречено аденозин трифосфат (АТФ) основна единица, която осигурява необходимата енергия на клетъчно ниво, енергия, която подпомага производството на мускулни контракции. По този начин той е основна съставка в процеса на регенерация на АТФ, поради което добавянето с него увеличава нивото на усилие, което мускулите могат да положат.

Както казах, тялото може да произвежда някои количества креатин самостоятелно или може да ги получава от някои храни, но въпреки това нивото на креатин в хранителните източници понякога може да бъде недостатъчно, особено поради нуждите по време на процеса. физическа тренировка.

Креатин монохидратните добавки са продукти, които съдържат много чиста форма на креатин и най-често се прилагат преди или след тренировка и/или в комбинация с други добавки като протеинови концентрати.

Как действа креатин монохидратът?

За да разберем как действа креатин монохидратът, първо трябва да разберем как точно работи този АТФ (аденозин трифосфат) и каква е неговата роля.

АТФ е непосредственият източник на енергия, необходима за мускулна контракция, така че естествено мускулните влакна съдържат само достатъчно АТФ, за да хранят определен процент мускулни контракции. Поради тази причина добавянето с АТФ се извършва чрез привличане на това, което можем да наречем „резерв“ на тялото, така че креатин монохидратът се превръща в креатин фосфат в тялото, само за да поддържа този „резервоар“ възможно най-пълен.

Какво означава това нещо? Когато имаме добър запас от АТФ на разположение на тялото, това ще ни помогне да вдигнем по-големи тежести за повече повторения, като осигурим на мускулите достатъчно енергия за бързо преобразуване, от която тялото се нуждае за максимално ниво на изпълнение. По този начин е доказано, че добавката на креатин автоматично и значително увеличава концентрацията на креатин в мускулите.

Ползите от креатин монохидрат

Сега, когато разбирате как действа креатинът, вероятно вече сте усетили някои от предимствата на неговото допълване.

Това е списък с възможните ползи от добавката на креатин монохидрат за някой, който прави интензивни тренировки за издръжливост (тренировки с тежести) или друг спорт, който изисква незабавно отделяне на големи количества енергия:

Подобрена мускулна маса, главно чрез увеличаване на съдържанието на течности в мускулните клетки
Подобрена мускулна сила
Повишена наличност на мускулна енергия
Повишаване на енергийната ефективност (повече сетове/повторения)
Качване на тегло
Подобрено възстановяване след всяка тренировка

Приложение на креатин монохидрат

Обикновено прилагането на креатин се извършва различно от продукта към продукта, но общото правило включва добавки или чрез абсорбиране на обща дневна доза от 3-5g на ден, или чрез процес на "зареждане" от 15-25g/ден за първите 4-5 дни, процес, за който се смята, че увеличава насищането на мускулните клетки по-бързо.

Креатинът не е стимулант, той работи на принципа на насищане, така че докато тялото е наситено, това е достатъчно. Що се отнася до най-доброто време на деня за приемане на креатин монохидрат, няма общ консенсус, че много спортисти предпочитат да го приемат преди тренировка (за да отговорят на нуждите по време на сесията) евентуално и в комбинация с протеинов концентрат. Креатинът може също да се смесва с гореща вода (твърди се, че това подобрява разтворимостта), плодов сок или безкофеинови чайове.

Друга препоръка относно приложението на креатин монохидрат е, че той трябва да се прилага веднага след приготвянето му в прясна форма. Не се препоръчва да се приготвя креатин преди време. Понастоящем няма клинично значими странични ефекти, за които е известно, че са причинени от добавките с креатин или неговите добавки за дълъг период от време.

Някои гласове в света на спорта твърдят, че обикновено се препоръчва циклично приложение на креатин монохидрат, пример за цикъл може да бъде употребата за 3-4 седмици, последвана от 1-2 седмици почивка. Най-вероятно тази теория изхожда от факта, че много хранителни добавки обикновено се циклизират, тъй като човешкото тяло може да стане толерантно към тях.

Важен елемент за обсъждане в това отношение обаче е фактът, че няма "креатинова чувствителност" на организма, той не действа върху рецепторите на тялото, така че не е необходимо да се прави почивка от неговото приложение.

Има странични ефекти?

Креатин монохидратът не е вреден, разбира се, стига да се използва в дозите, препоръчани от производителя за безопасност, в противен случай това остава валидно за всяка друга хранителна добавка. По-абсорбираната добавка не означава непременно, че нейните ефекти ще бъдат по-забележими, тъй като след като запасът от АТФ е пълен, излишният креатин се елиминира от тялото. Поради факта, че след приложението креатинът привлича вода от тялото в мускулните клетки (като по този начин развива мускулна маса) поради тази причина е много важно да се хидратира правилно, особено по време на приложението на този продукт. Именно поради това развитие на мускулна маса след задържане на вода се появяват някои погрешни схващания, че креатинът ви дебелее.

Подобно на други хранителни добавки, употребата на креатин обикновено не се препоръчва за хора под 18-годишна възраст, особено поради липсата на научни изследвания за добавки на креатин при юноши.

Идеалната форма?

Независимо дали говорим за креатин на прах или хапчета за креатин, креатинът в момента няма „идеална“ форма за всичките си намерения и цели, креатин монохидратът е толкова ефективен, колкото и всяка друга версия. С течение на времето на пазара се появяват все повече и повече форми на креатин, като креатин HCl или креатин нитрат.

Въпреки че може да са по-разтворими във вода, все още не е научно доказано дали те са по-ефективни в изграждането на мускули или не от креатин монохидрат. Например "микронизираният" (помага за разтворимостта му във вода) се препоръчва, тъй като е ефективен и евтин, когато другите форми са също толкова ефективни, но по-скъпи.

В заключение, креатинът е една от най-ефективните и достъпни добавки на пазара и се препоръчва на всеки, който иска да подобри мускулната си маса, сила и производителност.