Всичко за клекове
Въпреки че вече ви запознахме с програмата за трениране на крака, решихме да посветим днешната статия изцяло на клекове. Защо? Само защото клякането е най-ефективното упражнение за мускулите на краката.
Смята се, че е достатъчно само клякане, с изключение на други упражнения за крака. Това не е напълно вярно, тъй като са необходими и упражнения за флексори на тазобедрената и прасечната става. Но именно клякането ще „изгради“ мощни крака.
Кляканията използват най-големите мускули, квадрицепсите (разширители на тазобедрената става), които работят с пълна сила. Но освен тях участват и редица други мускули - седалищни мускули, екстензори на гърба, както и стабилизиращи мускули.
Как да клякам правилно, колко сета трябва да направите и колко почивка ви трябва между сетовете? За всичко това ще научите днес.
За да научат правилната техника, начинаещите трябва първо да клякат с празна лента и едва след известно време да започнат да добавят тежест към лентата.
Има няколко вида клекове - класически (щанга на раменете); клекове с щанга на гърдите; хак клякам с щанга или в симулатор; клекове без тежест. Има две основни правила за всички клекове:
1) По време на шофиране дръжте гърба си изправен и не се навеждайте твърде напред (в противен случай съществува голям риск от нараняване)
2) Не повдигайте петите си от пода, почивайте на пода (в противен случай може да не запазите равновесие)
Класически клекове (щанга на раменете)
Това упражнение се изпълнява по следния начин: щангата трябва да бъде поставена на гърба (не на врата!), Вземете щангата от стелажите и отстъпете назад. Наблюдавайте ритъма на дишане: клякане (надолу) - вдишване, повдигане (нагоре) - издишване. Плавно спуснете и мощно стиснете лентата нагоре. Вземете тежест, с която можете да направите 10-12 чисти повторения. Не е разрешено „дразнене“ в клекове.
Клек на гърдите с щанга
Тази опция за клякане ви позволява да изключите максимално глутеалните мускули от работата. Въпреки това, работното тегло при това упражнение ще бъде значително по-ниско, отколкото при редовни клекове.
Принципите на упражнението са едни и същи, но вие държите щангата на гърдите си. Най-удобно е да поставите щангата на раменете си, докато трябва да кръстосате ръце. Ако решите да овладеете това упражнение - отделете много време на такъв въпрос като удобна позиция на щангата, така че по време на подхода да сте фокусирани върху клякането, а не върху задържането на щангата.
Хак клякам с щанга или машина
Клекове за хак на щанга - изпълнява се с щанга, държана отзад. По този начин е възможно леко да се измести акцентът на товара. За по-удобно изпълнение обаче е разработена специална машина за хакване.