Всичко за кардио тренировката
Какво е сърдечно-съдово обучение?
Речниковото определение за сърдечно-съдови тренировки е: „физическа подготовка, която упражнява сърцето, белите дробове и свързаните с тях кръвоносни съдове“. С други думи, когато правите кардио сесия, дайте на сърцето, белите дробове и кръвоносната система - в допълнение към всички други мускулни групи, които използвате - добра тренировка.
Кардиото е изключително важно, защото тази система всъщност е двигателят на вашето тяло - и без мощен двигател няма да отидете никъде, колкото и добро да е тялото ви! Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, означават извършване на „кислородна“ дейност. Или по-скоро изисква по-голямо количество от нормалното.
-използва големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
-изисква вдъхновение и контролиран изтичане
-увеличава сърдечната честота и ви държи в аеробна зона за определен период от време
Общите форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и фитнес. Кардио машините могат да включват елипсовиден мотор, алпинист, вертикален или легнал мотор и бягаща пътека.
Докато кардиото изгаря калории и помага при отслабване, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата силови тренировки може да увеличи скоростта на отслабване. Количеството кардио, от което се нуждаете, за да отслабнете, зависи от различни фактори, като вашето текущо тегло, диета, дневно ниво на активност и възраст.
Фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории
Преди да започнете да отслабвате, използвайки кардио упражнения, е важно да разберете, че има определени фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо отслабвате:
-Възраст - колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
-Състав на тялото - ако имате по-голямо количество мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
-Интензивност на тренировката - Колкото по-енергична е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
-Пол - мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
-Обща ежедневна активност - колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко калории ще намалите.
-Тегло - колкото по-тежки сте, толкова повече калории ще изгорите.
Ползите от кардио тренировките
В допълнение към поддържането на сърцето и белите дробове във форма, вашата тренировка за автобиография изгаря калории и е вашият основен инструмент за контрол на теглото. Например ходенето, джогингът и бягането изгарят около 100 калории на 2 км - така че активното ходене на 4 км на работа ще изгори еквивалента на половин килограм телесни мазнини за седмица.!
Също така ще тонизирате участващите мускули - обикновено краката - и ще освободите ендорфини по време на тренировка. Ендорфините са хормоните на щастието и осигуряват вашето благополучие след тренировка. Важно е да се отбележи, че бягането е по-интензивно упражнение от ходенето и в резултат изгаря повече калории за по-кратко време.
Колко кардио упражнения трябва да направя?
За да получите ползи за здравето, трябва да се стремите да правите поне 30 минути непрекъснати кардио упражнения пет пъти седмично. Въпреки че това може да изглежда много, ако имате предвид дейности като ходене, както и специфични тренировки, това е лесно за изпълнение.
Статистиката показва, че 17% от пътуванията с автомобил са на по-малко от 2 км (което включва пътувания за отпадане на деца в училище или за посещение на местни магазини), докато това разстояние може лесно да бъде изминато за около 15 минути пеша. и ще ви даде много ползи за здравето.
Как измервам кардио качеството?
Има два полезни начина за измерване на ефективността на вашата система за автобиография:
- Пулс в покой (RHR)
RHR е индексът, който показва колко пъти сърцето бие за 60 секунди - всеки удар е единична контракция на сърцето, която изпомпва кръвта около тялото. Колкото по-нисък е RHR, толкова повече кръв може да изпомпа помпата за еднократно свиване и толкова по-силна е тя.
Средната стойност за RHR на възрастен е 72 удара в минута, но при сърдечно-съдови тренировки тази цифра ще бъде намалена, което ще ви подобри здравето на сърцето. Елитните спортисти могат да имат изключително ниски стойности на RHR - например бившият олимпийски двойно златен медалист Себастиан Коу имаше RHR от 29!
- Кръвно налягане (АН)
Кръвното налягане има две стойности, които обикновено се показват като две цифри, една върху друга - например 120/70.
Горната фигура е систоличното налягане и е налягането, когато сърцето се свива или изпомпва кръв, докато долната фигура е диастоличното налягане и е налягането, когато сърцето е отпуснато. Вашата целева стойност за BP не трябва да бъде по-висока от около 140/85 - и подобно на RHR, вашето упражнение за CV ще намали вашето BP.
Предпазни мерки при кардио упражнения
Ако изобщо не сте сигурни за стартиране на програма за кардио упражнения или не сте тренирали известно време, тогава се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете.
Съществуват и определени форми на развитие, които не са подходящи за някои хора - например, ако страдате от артрит или проблеми със ставите, тогава въздействащи дейности като джогинг и бягане няма да ви помогнат.
Астматиците също ще намерят кардио упражненията по-лесни за изпълнение при влажни и горещи условия - така че плуването в отопляем закрит басейн е идеално за хора с астма.
Вашето сърдечно-съдово обучение
Поддържането на сърцето и белите дробове в добра форма трябва да бъде приоритет за вашата фитнес програма, а възобновяването на тренировките е от съществено значение за дългосрочното здраве.
В допълнение към пълния набор от предимства, които можете да получите от редовните кардио тренировки, тренировките могат да бъдат забавни и приятни, оставяйки ви да се чувствате чудесно часове наред.!
Какви кардио упражнения изгарят най-много калории?
За да постигнете максимални резултати, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-кратък период от време.
Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с умерена или енергична интензивност. Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), надежден източник, 154-килограмов човек може да изгори между 140 и 295 калории за 30 минути, като прави сърдечно-съдови упражнения.
Ето няколко различни кардио метода, които Rainz Fitness препоръчва и броят на калориите, които можете да изгорите за 30 минути: -туризъм: 185 калории -танц: 165 калории - разходка (3,5 мили в час): 140 калории -бягане (5 mph): 295 калории -Велосипед (> 10 mph): 295 калории -плуване: 255 калории .
Rainz Fitness препоръчва да правите кардио упражнения три до пет дни в седмицата по 30 до 60 минути във всяка сесия.
Изпълнявайте два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка, включващи всички основни мускулни групи. Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост. Включете поне един до два почивни дни всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване, като йога по празници.
Ето списък на някои кардио упражнения, които със сигурност ще ви зарадват с ефективността си и в същото време с удоволствието от самата тренировка. Независимо дали са направени у дома или в парка, с помощта на ефективна програма ще постигнете целите си.
Въже за скачане
Тази форма на кардио може да се прави почти навсякъде и се препоръчва за хора, които имат малко свободно време. Важно е да имате въже в чантата си и когато се появи някаква почивка, можете да практикувате това упражнение толкова забавно и полезно. Със сигурност ще се чувствате много по-добре и ще имате настроение дори след най-изтощителния работен ден.
Ходене/бягане
Във всяка фитнес зала има бягаща пътека, която е най-популярното кардио упражнение. Освен това можете да оставите колата си у дома за активен и здравословен живот.
Тази форма на кардио с ниско въздействие е чудесен начин да увеличите сърдечната честота, като същевременно защитите ставите си. Ако не сте напълно уверени в уменията си по плуване, вземете кикборд и направете няколко обиколки. Това ще ангажира не само краката, но и корема.
стълбище
Катеренето по стълбите е фантастичен начин да тренирате сърцето си. Намерете парк със стълби или направете това упражнение във фитнес залата на машината.
Стационарен мотор
Кардио упражненията с използване на велосипеди във фитнес залите са много ефективни. Нуждаете се от специална програма, адаптирана към всеки човек и в зависимост от нивото, на което се намира, интензивността и силата, с които въртите педала, могат лесно да се регулират.
Има разнообразие от видове велосипеди (като елипсовидни или раници) и програми за обучение, които могат да се следват. Съвет: можете да замените колата с мотора, за да дадете на тренировката плюс.
Няма съмнение, че сърдечно-съдовите упражнения са ключова част от дългия и здравословен живот. Но това не означава, че е лесно да се прави кардио като обикновена рутина. Само не забравяйте, че ако държите ума си отворен и проявявате креативност, има много начини да вдигнете пулса си.
Програмата, добре адаптирана към индивидуалните нужди, е ключът към успеха и Rainz Fitness ви идва на помощ с най-добрите съвети и програми за фитнес.