Всичко за храната Антиоксиданти в храната

Антиоксидантите са вещества в растителните храни, които ги предпазват от разваляне, като предотвратяват реакция с кислород. Това означава, че имат антиоксидантен ефект. Антиоксидантите също държат вредителите далеч.

Но антиоксидантите са не само от голяма полза за растенията, но също така имат положителен ефект върху нашето здраве: Като чистачи на радикали, те неутрализират свободните радикали и по този начин защитават нашите клетки. Изследванията дори предполагат, че се смята, че антиоксидантите имат противоракови ефекти.

Антиоксидантите могат да бъдат разделени на:

Витамини: Витамините А, С и Е са ефективни чистачи на свободни радикали.
Микроелементи: Манган, селен, магнезий и цинк също имат силно антиоксидантно действие.
Вторични растителни вещества: оцветяващи и ароматизиращи вещества като каротеноиди, антоцианини или флавоноиди имат антиоксидантен ефект.

Също така се прави разлика между водоразтворими (хидрофилни) и мастноразтворими (липофилни) антиоксиданти: Каротеноидите, които придават на морковите оранжев цвят, например са мастноразтворими. Антоцианините, от друга страна, като растителни пигменти са отговорни за червеникаво-синкавия цвят на плодовете и други подобни, са водоразтворими.

Степента, до която храната има антиоксидантно действие, т.е. пресича кислородните радикали, зависи не само от един антиоксидант, но и от взаимодействието на всички съставки в съответната храна. Други фактори като вида, съхранението и преработката на храната също играят роля.

Нашата фотогалерия показва кои храни имат особено висока антиоксидантна способност.

1. Ядки

Ядките имат много високо съдържание на витамин Е, който е един от най-мощните антиоксиданти от всички. Що се отнася до антиоксидантите, орехите са много по-напред от другите видове ядки.

За да се възползвате от антиоксидантния ефект на орехите, най-добре е да ги интегрирате в ежедневното си меню, например като специална съставка в сутрешните мюсли, в салати или като следобедна закуска.

Източници и допълнителна информация

Фактът, че кафето е и с високо съдържание на антиоксиданти, е изненада за повечето. Антиоксидантите в кафето включват флавоноиди, ресвератрол и меланоидини. Антиоксидантната способност на кафето зависи от степента на изпичане на кафените зърна. При светлите сортове съдържанието на антиоксиданти е по-високо, отколкото при тъмните.

Антиоксидантите в кафето са отчасти отговорни за факта, че умерената консумация може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, наред с други неща.

Но внимавай: Ако искате да се възползвате оптимално от антиоксидантните свойства на кафените зърна, трябва да обърнете внимание на една точка: Млечният протеин казеин се свързва с антиоксиданти и по този начин ги прави до голяма степен неизползваеми за човешкото тяло. Поради това е най-добре да пиете кафе черно или с растителна млечна алтернатива вместо краве мляко.

Суровото какао на зърна също е богато на антиоксиданти.

Но внимавай: Какаото често се използва в млечните продукти. Въпреки това, когато се комбинира с млечен протеин, използваемостта на антиоксидантите е драстично намалена, тъй като млечният протеин казеин образува химическа връзка с антиоксиданти. Ето защо антиоксидантите в какаото, например когато се преработват в млечен шоколад, трудно могат да развият своя ефект.

Бакшиш: За да се възползвате от антиоксидантите в какаовите зърна, е по-добре да ги консумирате на по-късен етап от млечните продукти. Или можете да разчитате на алтернативи на растителна основа за мляко.

Един добър начин да интегрирате какаовите зърна в менюто, например, е да добавите какаови зърна към сутрешното мюсли и да се насладите на това с млечна алтернатива, направена от соя, овес или бадеми.

Боровинката дължи своя тъмносин цвят на високото си съдържание на полифеноли (антоцианини и флавоноиди), което прави зрънцето едно от първите места по отношение на антиоксидантите. Полифенолите са вторични растителни вещества и придават на здравословните плодове не само цвета им, но и интензивен ароматен вкус.

В тази страна боровинките са в сезон от юли до септември, в зависимост от вида на отглеждането. Тъмносините плодове с горски плодове са много нискокалорични и могат да се използват по най-различни начини: независимо дали са чисти като следобедна закуска, в смути или мюсли, в салати или десерти: боровинките винаги могат да предизвикат защитата на клетките на сладостта в чинията. Боровинките също са много популярни като съставка за печене на сладкиши, кифли и тартари през лятото.

Но внимавай: Ако плодовете се затоплят, голяма част от нестабилните на топлина антиоксиданти се губят. Затова е по-добре боровинките да не се пекат в сладкиши и т.н. във фурната, а по-скоро да се покрият печените изделия с пресните плодове след изпичането.

Нарът е богат на танините пуникагалин и пунинова киселина, които имат силно антиоксидантно действие. Твърди се, че антиоксидантите в нар имат не само противовъзпалителни, ракови и съдови защитни ефекти, но и намаляват холестерола.

Като част от проучване с хора със затлъстяване беше показано, че приемът на екстракт от нар има положителен ефект върху общия холестерол, LDL и HDL холестерола в кръвта.

Броколите са един от най-здравословните зеленчуци наоколо. Броколите дължат своите положителни свойства преди всичко на антиоксиданта сулфорафан (синапено масло), за който се твърди, че има противораков ефект.

Между другото, броколите могат да се консумират и сурови, което има голямо предимство. Защото при нагряване на зеленчуците те губят много от ценните си съставки.

Бакшиш: Ако искате да увеличите антиоксидантния потенциал на броколите, можете лесно да отглеждате кълнове от броколи сами. Покълването увеличава многократно концентрацията на сулфорафан.

Инструкции: Отглеждайте кълнове от броколи сами

За кълновете броколи поставете една до две супени лъжици семена от броколи в покълващ буркан или друго покълващо устройство, напълнете буркана наполовина с чешмяна вода и накиснете семената за около шест часа. След това излейте водата. През следващите дни семената на броколи се изплакват с вода два пъти на ден.

Кълновете броколи са готови за консумация след около три дни. Те са подходящи например като заливка в салати или върху хляб.