Всичко за; хидратация за по-добро бягане - Jogging-International
Писане
За да оптимизирате усилията си в състезанието, знаете, че трябва да тренирате добре и да се храните добре. Но докато не почувстваме жажда, понякога пренебрегваме пиенето. И все пак водата е критичен фактор за ефективността и предотвратяването на наранявания. Обяснения
Водата е най-представеното хранително вещество в човешкото тяло и най-важното за него. Новороденото е 75% вода, а възрастният повече от 50%. Водата представлява 60% от телесното тегло при мъжете и между 50 и 55% при жените. Той участва на преден план във всички жизнени функции на тялото, както и в терморегулацията, т.е. поддържането на постоянна телесна температура, което е особено важно за спортиста.
Предотвратяване на топлинен удар
Разходът на вода за възрастен в покой и при средна температура (20 градуса) е около два до три литра на ден. Половината се осигурява от храната, другата половина трябва да се осигури чрез поглъщане на вода като напитка. Спортът води до очевидно увеличаване на тези нужди, което ще варира в зависимост от вида, интензивността и продължителността на усилията, но също така и околната температура, хигрометрията (степента на влажност във въздуха) и вентилацията от средата, в която се намираме.
Липсата на прием на вода много бързо ще доведе до значителен спад в производителността и дискомфорт, който може да варира от най-доброкачествените (лека умора, жажда) до най-сериозните (топлинен удар, състояние на шок, кома).
Предупредителните признаци на топлинен удар са главоболие, настръхване, гадене, световъртеж и силна умора. Как да реагирам? Трябва незабавно да влезете в сянката, ако е възможно (или да сложите мокрия си бански на главата си) и особено да се раздуете и да се напръскате с вода, не за хидратиране, а за бързо понижаване на телесната температура. Ако е по-сериозно, трябва бързо да легнете в страничното безопасно положение.
Поддържайте водния баланс
Необходимият прием на вода преди, по време и след физически упражнения помага за балансиране на приема и разходите:
1/За добра мускулна свиваемост и поддържане целостта на сухожилията
Водата действа като смазка в обвивките на сухожилията, особено ако физическата активност е продължителна (повече от час) и/или повтаряща се. И днес знаем, че мускулната ефективност намалява много бързо при лоша хидратация: 1% дехидратация е с 5 до 10% по-ниска производителност; 2% е 10 до 20% „наказание“; и от 3% дехидратация (което обаче е само прагът на жаждата), има значително влошаване на работата.
2/Да се бори срещу намаляването на обема на кръвта
Дехидратацията води до намаляване на водното съдържание в кръвната плазма, което води до намаляване на обема на циркулиращата кръв. Кръвта се сгъстява, циркулацията й е по-трудна. Това води до увеличаване на сърдечната честота за доставяне на кислород и хранителни вещества, пренасяни от кръвта, до целевите органи, мускулите и по-специално мозъка.