Всичко, което трябва да знаете за статията Калций Нестле

Всичко, което трябва да знаете за калция

Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния

Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло, представляващ до 2% от телесното тегло. Всички знаем още от детството, че адекватният прием на калций ни помага да имаме здрави и здрави кости. В допълнение към тази важна роля, калцият има и други функции в тялото, което прави ежедневното му присъствие в диетата ни незаменим.

Калцият е един от най-известните минерали, от които се нуждае нашето тяло. Много от нас обаче не консумират достатъчно калций. Скорошно проучване на хранителните навици на децата в училищна възраст показва, че само половината от тях консумират млечни продукти ежедневно - основните източници на калций в диетата. На европейско ниво може да се оцени 20% разпространение на дефицит на калций в диетата сред възрастното население².

От общото количество калций в тялото, 99% се съхранява в костите, а останалите 1% са в кръвта, мускулите и лимфата.

В допълнение към добре известната роля за поддържане на целостта и здравето на костите и зъбите, калцият има много други важни функции в тялото, като:

коагулация на кръвта;
поддържане на мускулния тонус;
осигуряване на нормален сърдечен ритъм;
предаване на нервен импулс;
активиране и нормално функциониране на голям брой ензими.

Краткосрочният дефицит на калций, наричан още популярен хипокалциемия или "загуба на калций", се проявява с болезнени неволни мускулни контракции, промени в нормалния сърдечен ритъм или изтръпване на ръцете и краката³.

Дефицитът на калций, който настъпва с течение на времето и не показва непременно краткосрочни симптоми, води до остеопороза при възрастните хора, като най-податливи са жените. В световен мащаб всяка трета жена и всеки пети мъж страдат от фрактури поради остеопороза. Смята се, че на всеки 3 секунди човек получава костна фрактура.

Други прояви на хроничен калциев дефицит включват:

чупливост на ноктите;
липса на апетит;
неоправдана умора;
запек.

За да предотвратим всички тези негативни ефекти на дефицита на калций върху нашето здраве, трябва да се уверим, че имаме балансирана диета, която ни осигурява адекватно количество калций.

Необходим калций според възрастта⁵

Възраст	Дневна нужда от калций (mg/ден)
4-8 години	800
9-18 години	1300
18-50 години	1000
Над 50 години	1200

Какви са хранителните източници на калций?

Най-добрите източници на калций са млечни продукти. Калцият в млякото и млечните продукти се абсорбира в по-висок процент, отколкото в продуктите от растителен произход, съдържащи определени благоприятни фактори, като лактоза, казеин и витамин D (в случая на обогатени продукти).

Зелени листни зеленчуци (спанак, броколи, брюкселско зеле, ревен) също съдържат калций, но допринасят в по-малка степен за осигуряване на дневен прием, именно защото усвояването на калций в организма от тези източници е по-ниско. Зеленчуците съдържат фибри и оксалати, вещества, които инхибират усвояването на този минерал от диетата.

риба и най-вече дребни рибки които могат да се ядат цели с кости, като сардини, са добри източници на калций, лесно усвоим от организма, поради факта, че рибата съдържа и витамин D.

Орехи и бадеми, като и бобови растения (боб, леща, нахут) могат да помогнат за осигуряване на дневната нужда от калций.

Съдържанието на калций в основните хранителни източници⁶

За да сте сигурни, че получавате ежедневните си нужди от калций, трябва да консумирате ежедневно:

3 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко или нискомаслено сирене);
зърнени закуски подсилен с калций;
салати, съдържащи зелени листни зеленчуци (спанак, рукола, маруля);
няколко ядки, бадеми или сусам (могат да бъдат включени в салати);
риба или бобови растения.