Всичко, което трябва да знаете за карнитин - производител на добавки
L-карнитинът е производно на аминокиселина, което се приема по естествен път, което често се приема като добавка. Използва се за отслабване и може да окаже влияние върху мозъчната функция.
Въпреки това, популярните твърдения за добавки не винаги отговарят на науката.
Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и обяснява как това хранително вещество действа в тялото ви.
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка. Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки. Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.
Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин. За да може тялото да го произведе в достатъчно количество, се нуждаете и от много витамин С.
В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества, като консумирате животински продукти като месо или риба.
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да получават достатъчно. Това прави L-карнитинът основен кондициониран хранителен елемент.
Различни видове
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира в тялото ви, в храната и в повечето добавки.
Ето някои други видове карнитин:
- D-карнитин Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като инхибира абсорбцията на други по-полезни форми.
- Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за мозъка ви. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания.
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща при проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Той може да стимулира производството на азотен оксид, който подобрява притока на кръв.
- Карнитин тартрат: Обикновено се добавя към спортни добавки поради бързата си скорост на усвояване. Той може да помогне при мускулни болки и възстановяване след тренировка.
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате формата, която е най-подходяща за вашите лични нужди и цели.
Ролята на карнитина в тялото ви
Основната роля на L-карнитина в тялото ви включва митохондриална функция и производство на енергия. В клетките помага за транспортирането на мастните киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия. Около 98% от запасите на L-карнитин се съдържат в мускулите, заедно със следи от количества в черния дроб и кръвта.
L-карнитинът може да спомогне за повишаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене.
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания.
Помага при отслабване?
Теоретично използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини във вашите клетки, за да бъдат изгорени за енергия, може би си мислите, че това ще увеличи способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате. .
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени.
В осемседмично проучване на 38 жени, които са спортували четири пъти седмично, това е довело до разлика в загубата на тегло между тези, които са приемали L-карнитин, и тези, които не са.
Друго проучване при хора проследява ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарно колело. Четири седмици след приема на добавките, изгарянето на мазнини се увеличи.
Освен това, анализ на девет проучвания - най-вече при затлъстели хора или възрастни хора - установи, че хората са загубили средно с 1,3 кг повече, докато приемат L-карнитин.
Въпреки че може да помогне при отслабване, първо трябва да има задълбочен режим на хранене и упражнения.
Ефекти върху мозъчната функция
L-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция.
Някои проучвания с животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на умствения спад, свързан с възрастта, и за подобряване на маркерите за обучение.
Проучванията при хора показват, че ежедневното приложение на ацетил-L-карнитин помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
Тази форма показва подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни възрастни, които не са страдали от болестта на Алцхаймер или други мозъчни заболявания.
В конкретни случаи тази форма може дори да предпази мозъка ви от увреждане на клетките.
В 90-дневно проучване хората с алкохолна зависимост, които са приемали по 2 грама ацетил-L-карнитин на ден, са имали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция.
Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здравите хора.
Други ползи за здравето
Няколко ползи за здравето са свързани с добавките с L-карнитин.
Здраве на сърцето
Някои проучвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания.
В едно проучване 2 грама ацетил-L-карнитин на ден доведоха до спад от 10 точки на систолното кръвно налягане - максималният брой показания на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболяване.
Той е свързан и с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност.
12-месечно проучване установи намаляване на сърдечната недостатъчност и смърт сред участниците, приемащи добавки с L-карнитин.
Изпълнение на упражненията
Доказателствата са смесени, когато става въпрос за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.
Въпреки това, няколко проучвания отбелязват леки ползи, свързани с по-високи или по-дълги дози.
Ползите от L-карнитин могат да бъдат косвени и могат да се появят в продължение на седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.
L-карнитинът може да бъде от полза:
- Възстановяване: Може да подобри възстановяването при упражнения.
- Мускулно снабдяване с кислород: Може да увеличи снабдяването с мускули с кислород.
- Устойчивост: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомага за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората.
- Мускулна болка: Може да намали мускулната болка след тренировка.
- Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, което пренася кислород в тялото и мускулите
Диабет тип 2
L-карнитинът може също да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори.
Изследване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките значително понижават нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо.
Той може също да се бори с диабета, като увеличи ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на организма да използва въглехидрати.
Безопасност и странични ефекти
За повечето хора 2 грама или по-малко на ден са относително безопасни и нямат сериозни странични ефекти.
В едно проучване хората, които са приемали по 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са имали неблагоприятни ефекти.
В преглед на безопасността на L-карнитин, дози от около 2 грама на ден изглеждат безопасни за продължителна употреба. Има обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и дискомфорт в стомаха.
Въпреки това, добавките могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта ви с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза - заболяване, което блокира артериите ви.
Необходими са повече проучвания за безопасността на добавките с L-карнитин.
Хранителни източници
Можете да получите малки количества L-карнитин от вашата диета, като ядете месо и риба.
Най-добрите източници на L-карнитин са:
- Говеждо: 81 mg до 85 грама
- Свинско: 24 mg до 85 грама
- Риба: 5 mg до 85 грама
- Пиле: 3 mg до 85 грама
- Мляко: 8 mg до 227 ml
Интересното е, че източниците на храна на L-карнитин имат по-висока скорост на усвояване от добавките. Според едно проучване, 57-84% от него се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение с само 14-18%, когато се приема като добавка. Както споменахме по-рано, тялото ви може естествено да произвежда това вещество от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ви са намалени.
Поради тези причини добавките са необходими само в специални случаи, като лечението на заболяването.
Трябва да приемате карнитин?
Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко произвежда тялото ви. Поради тази причина нивата често са по-ниски при вегетарианците и веганите, тъй като те ограничават или избягват животински продукти. Ето защо вегетарианците и веганите може да искат да обмислят добавки. Нито едно проучване обаче не е потвърдило ползите от добавките с карнитин при тези специфични популации.
Възрастните възрастни също могат да се възползват от добавките с L-карнитин. Изследванията показват, че нивата ви са склонни да намаляват с възрастта.
В едно проучване 2 грама L-карнитин намаляват умората и повишават мускулната функция при възрастни хора. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът също може да спомогне за подобряване на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта.
Освен това рискът от дефицит е по-висок при тези със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имате едно от тези състояния, добавката може да бъде от полза.
Както при всяка добавка, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете L-карнитин.
Препоръки за дозиране
Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден.
Въпреки че дозата варира в зависимост от проучването, ето преглед на употребата и дозата за всяка форма:
- Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за здравето и функциите на мозъка. Дозите варират от 600-2 500 mg на ден.
- L-карнитин L-тартрат: Тази форма е най-ефективна за упражнения. Дозите варират от 1 000-4 000 mg на ден.
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е най-подходяща за подобряване на притока на кръв при тези с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400-1000 mg на ден.
До 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно и ефективно в дългосрочен план.
L-карнитинът е най-известен като горелка на мазнини. Много вероятно е да настъпи значителна загуба на тегло.
Освен това проучванията подкрепят използването му за здраве, мозъчна функция и профилактика на заболяванията. Добавките могат да се възползват и от тези с по-ниски нива, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.
От различните форми ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът са най-популярни и изглеждат най-ефективни.