Всичко, което атлетите трябва да знаят за калция
В третата част от нашата поредица за микроелементите се занимаваме с количествено най-важния минерал в човешкото тяло: калция. Описани са задачите на този минерал, представени са хранителни вещества с високо съдържание на калций и са обсъдени нуждите от калций на бегачите.
Част 3 - Калцият - количествено най-важният минерал
С 2 процента от телесната маса, калцият е количествено най-важният минерал в нашето тяло. 99% от калция се свързва в костите и зъбите и само 1% от калция е в телесните течности. Недостатъчното снабдяване с калций, особено при деца и юноши, значително увеличава риска от развитие на остеопороза (загуба на кост) по-късно. Недостатъчното тяло отново пада върху „калциевия си резерв“ в костите. 7 милиона души в Германия страдат от това заболяване.
Задължения и функции на калция
Калцият участва в голямо разнообразие от процеси в човешкото тяло. Заедно с витамин D той насърчава формирането на здрави кости, влияе върху регулирането на кръвното налягане, участва в съсирването на кръвта и свързва галовите киселини. Той също така подпомага мускулната контракция, тъй като само доставката на калциеви йони до мускулните клетки води до свиване на мускулите. Според проучвания калцият също помага за стабилизиране на имунната система и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Препоръчителна дневна доза калций
Общата дневна доза калций винаги трябва да се приема през целия ден. Препоръчителното количество калций е около 1000 mg за възрастни и 1100 до 1200 mg за юноши. Възрастните хора и бременните жени имат повишена нужда от калций и трябва да консумират 1500 mg на ден. Когато приемате калций и магнезий, винаги трябва да има съотношение около 3: 1 (Ca: Mg). Двата минерала не си пречат помежду си по време на абсорбцията. Нашият метаболизъм на калций и витамин D не може да протича гладко без магнезий.
Децата се нуждаят от повече калций
По-специално децата и юношите трябва да имат достатъчно количество калций, тъй като основната маса на костите се натрупва до 20-годишна възраст. Редовното упражнение на чист въздух и добрият запас от витамин D подпомагат здравословното развитие на костите. След 35-годишна възраст натрупаната костна маса непрекъснато намалява. Богата на калций диета, редовна умерена физическа активност (напр. Джогинг или тренировки с леко тегло) противодействат на разграждането на костната маса и риска от остеопороза.
Храни с калций
Ежедневната нужда от калций може да бъде покрита добре чрез храната. Особено млечни продукти и сирене, като пълномаслено мляко (120 mg/100 g) и кисело мляко (145 mg/100 g), пармезан (1 180 mg/100 g) и Emmentaler (1,020 mg/100 g), но също и зеле (230 mg/100 g), бобови растения и броколи добри доставчици на калций. Напр. един литър пълномаслено мляко (1200 mg калций) вече покрива пълните дневни нужди на възрастен.
Спортна активност и калций
Спортната активност увеличава загубата на калций чрез потта и по този начин нуждата от калций. Средното съдържание на калций в потта на цялото тяло е около 40 mg калций на литър. Количеството калций, изгубено чрез потта, може да достигне до 25 до 30 процента от общата екскреция на калций. Бегачите на дълги разстояния по-специално трябва да гарантират, че те са адекватно снабдени, тъй като високото ниво на физическо натоварване лишава организма от калций. Ако обаче ядете много храни, богати на калций всеки ден, не е нужно да се притеснявате и не трябва да използвате хранителни добавки.