Всичко е свързано с глад. Как можем?
Неизменно всички ние изпитвахме глад в даден момент. Независимо дали сте на диета, искате да запазите теглото си или просто да сте здрави, в един момент се появява чувство на глад. Но какво е гладът и как можем да го контролираме? На този въпрос отговаря онлайн изданието Live Science, което се основава на множество проучвания по тази тема.
Live Science разговаря с много изследователи, които гледаха на глада от всички ъгли, от молекулни сигнали до психология на апетита.
Какво е глад? Хомеостатиката vs. хедоничен
Преди да знаем как да се борим с него, трябва да разберем какво всъщност е гладът, какво се случва в човешкия мозък, когато кажем: „Гладен съм“.
Съществува традиционната концепция за глада: гладен си, когато не ядеш няколко часа, чувстваш се празен в стомаха си и той започва да издава различни звуци. Това усещане се предизвиква от реалните енергийни нужди на тялото, нуждите от калории и е известно като „хомеостатичен глад“, казва Майкъл Лоу, професор по психология от университета Дрексел във Филаделфия.
Хомеостатичният глад се предизвиква от поредица сигнали от тялото, които ни казват, че се нуждаем от храна. Когато енергията на тялото намалява, тогава нивото на грелин, известен като „хормон на глада“, започва да се покачва, но спада веднага след като човекът започне да яде, според д-р Ейми Ротбърг, директор на клиника за контрол на теглото и асистент в Университет в Мичиган.
Освен това, след като храната достигне тялото, се появяват първите признаци на ситост, започвайки от устната кухина, продължавайки със стомаха и тънките черва. Тези сигнали казват на мозъка: "Хей, получаваме храна.".
Според д-р Ейми Ротбърг в мозъка се задейства друга поредица от сигнали. Това са "противоположни" сигнали: стимулиращи глада ("орексигенни") пептиди и потискащи глада ("анорексигенни") пептиди. Тези пептиди са хормони, които са отговорни за предаването на мозъка, което човек трябва да яде или човек е пълен.
Диета с високо съдържание на фибри и протеини е показана за утоляване на хомеостатичния глад, казва Ейми Ротберг, а според скорошно проучване протеините изглежда са тези, които повишават чувството за ситост.
Важно е да знаете, че определени храни, като подсладители с нула калории, могат да заблудят чувството за ситост и да подлъжат мозъка да повярва, че не сте яли много, въпреки че реалността е различна, което води до още по-голяма консумация. Ейми Ротбърг.
Известно е, че друга категория храни, на които трябва да обърнем внимание, е преработената храна, която изобилства с мазнини и захар. В днешно време хората често се хранят за удоволствие, а не за калории, през повечето време това е преработена храна, а този тип диета е тази, която изпраща сигнали до мозъка да иска повече.
"Хората не е задължително да се хранят предвид сигналите, които управляват нашите енергийни ресурси. Понякога ние просто искаме храна. Този тип глад се нарича хедоничен глад", казва Ейми Ротберг.
Хедоничният глад обаче все още не се разбира толкова добре, колкото хомеостатичния глад. Терминът е въведен през 2007 г. в проучване, ръководено от професор Майкъл Лоу и публикувано в списанието Physiology & Behaviour.
Хедоничният глад всъщност е друг термин за глад за храна, за предразположение на хората да ядат храни, които предизвикват чувство на доволство, а не непременно чувство на ситост.
Майкъл Лоу споменава, че е важно хората да разберат, че удоволствието играе важна роля както за хомеостатичния, така и за хедоничния глад. Например, човек, който иска да задоволи домашния си глад, се мотивира както от удоволствието от яденето, но също така и от калориите, които асимилира, докато при хедоничния глад човекът се мотивира само от удоволствието от яденето.
Когато човек разпознае за какъв тип глад става дума, хедоничният глад може да бъде по-труден за преодоляване.
Най-лесният начин за преодоляване на хедоничния глад е премахването на изкушението и премахването на всички храни с високо съдържание на мазнини и захар.
Как контролираме глада и как се борим с апетита
"Желанието за ядене може да изглежда подобно на желанието, но не е. Похотта идва, когато искате определена храна, докато хедоничният глад е желанието да се яде всякаква храна, която има добър вкус като цяло", казва Майкъл Лоу.
Джон Мей, професор по психология в университета в Плимут във Великобритания, се съгласява, че апетитът е неразделна част от чувството за глад. Теория за това как се развива апетитът се нарича "сложна теория за проникване", която за първи път е определена от Джон Мей и колегите му през 2004 г.
"Хората не винаги са наясно, че са гладни само когато сигналите станат много силни или когато нямат какво друго да правят и тогава това чувство се превръща в основната им грижа. Например, когато работите усилено, за да завършите проект и в "Краят свърши, осъзнавате, че сте гладни. Този преход от липса на информираност към осъзнаване изглежда прави глада много важен и ние се опитваме да го сложим, а това чувство се нарича натрапчиво мислене", обяснява Джон Мей.
Ако човек ядеше в тези моменти, тогава мисълта щеше да изчезне и гладът нямаше да се появи, но ако той не ядеше в тези моменти, той продължаваше да си играе с тази мисъл. По този начин те биха могли да си представят миризмата и вкуса на определени храни и как биха могли да ги получат. Тъй като е приятно да мислим за храна, ние продължаваме да го правим и чувството за глад продължава да се задълбочава. Така че, настоявайки за натрапчивата мисъл, човекът в крайна сметка развива апетит.
Така че, за да спрем този процес, най-добрият начин е да потиснем мисълта за храна. Джон Мей твърди, че трябва да дадем на мозъка други задачи: „Използвали сме различни задачи, вариращи от директни инструкции до въображаване на сцени, които не са свързани с храна или създаване на глинени форми, без да гледаме ръцете си. "Джон Мей каза на Live Science.
В дългосрочен план има няколко фактора, които влияят върху механизма на регулиране на глада. Става въпрос за сън, упражнения или стрес.
Много експерти твърдят, че липсата на сън увеличава чувството на глад. По този начин липсата на сън води до увеличаване на грелина („хормонът на глада“) и намаляване на лептина (хормона, който регулира метаболизма).
Според изследователя от Чикагския университет Ерин Ханлон промените в нивата на грелин и лептин са свързани с хомеостатичния глад, но вече има доказателства, че липсата на сън може да доведе до хедоничен глад.
Учените също се чудеха дали е вярно обратното: дали повече часове сън биха довели до липса на глад. Някои изследователи предполагат, че продължителният сън може да намали апетита, но много изследвания се фокусират върху това как сънят влияе върху нивата на кръвната захар, а не върху избора на храна или колко човек яде.
Упражнение
За тези, които са изпитвали силен глад след тренировка, е трудно да повярват, че упражненията могат да потиснат апетита, но някои проучвания показват, че някои видове физическа активност, включително кратки интензивни тренировки, могат да намалят нивото на хормона, който повишава апетита.
Въз основа на литературата „изглежда, че упражненията биха намалили нивата на грелин, както и други хормони, свързани с апетита“, казва Том Хейзъл, асистент по физикална терапия и физическо възпитание в университета Уилфрид Лорие в Канада.
Но не всеки вид физическа активност има същия ефект. По този начин хората огладняват след тренировка със средна интензивност, като по този начин се изисква тялото да замести изгорените калории в резултат на усилията.
"Мисля, че ако човек е гладен и следва тренировка с достатъчна интензивност, тогава той може да изпита намаление на апетита. Правенето на гимнастика, когато чувствате, че може да сте гладен, може да бъде интересен вариант ", каза Том Хейзъл.
Що се отнася до фактори, които могат да повлияят на апетита, е трудно да се игнорира стресът. Но различните видове стрес могат да имат различни ефекти, казва Майкъл Лутър, психиатър от университета в Айова.
Основните стресови фактори - като война, глад или тежка травма - са свързани с повишен риск от развитие на сериозни психични заболявания, като депресия и посттравматично стресово разстройство, като и двете играят роля в промените на апетита., каза Лутър.
По отношение на второстепенните фактори, които хората изпитват ежедневно, има по-малко информация за ефекта им върху чувството на глад. Според някои проучвания около 40 процента от хората казват, че ядат поради стрес, а 40 процента, че стресът намалява апетита им. Останалите 20 процента казват, че не са засегнати от стрес.
"В исторически план кортизолът - хормонът на стреса - е свързан с храната. Според проучванията високите нива на кортизол - които са резултат или от употребата на наркотици, или от заболяване - могат да повлияят на метаболизма. Незначителните стресори също водят до "Увеличава нивата на кортизол, но тези повишения са много по-малки и не продължават дълго. Грелинът и лептинът са хормони, които допринасят за промени в храненето и теглото в отговор на хроничен стрес", каза Майкъл Лутър.