Всички вие; Относно IIFYM-Ern; знания за учебната програма m; ssen - Отслабване с диета - 2020
Ако не сте запознати с хранителния план „Ако отговаря на вашите макроси“, известен също като IIFYM или „Гъвкава диета“, ето някои неща, които трябва да знаете. Чрез внимателно проследяване на макронутриентните компоненти от вашата диета и калорийния ви прием, можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете.
Но наистина ли е ефективно да преброите всяка унция грам, която изядете?
За някои хора самата диета изглежда твърда, въпреки че е била похвалена за своята гъвкавост. Но за други, които се кълнат в него, IIFYM е единственото нещо, което им позволява да ядат голямо разнообразие от храни, докато губят килограми.
(Търсите питателни ястия, които да подхранват бягането ви? Проверете световната готварска книга на бегача.)
Така че, ако искате да опитате, трябва да знаете всичко, което трябва да знаете за това какво всъщност означават гъвкавите диети, как да преброите вашите макроси и какво точно да търсите, за да работи за вашите цели.
Какво представлява планът за хранене на IIFYM?
„Цялостната концепция е подобна на наблюдателите на тегло, тъй като можете да ядете това, което искате, стига да поддържате калориите си на определено ниво. При гъвкавите диети обаче акцентът е върху протеините “, казва д-р., Директор на лабораторията за човешко представяне в CUNY Lehman College в Ню Йорк.
Има три макронутриента, които съставляват всяка хапка от храната, която ядете: протеини, въглехидрати и мазнини. Докато по-голямата част от храните съдържат всички тези макронутриенти, повечето са силно насочени към един или два от тях.
Например, месото е заредено с протеини, хлябът се състои предимно от въглехидрати, а зехтинът е предимно мазнина. Вашето тяло се нуждае от трите възможности, за да развие пълния си потенциал.
Ако изгорите повече калории, отколкото поглъщате, докато ребалансирате диетата си, за да постигнете определени макронутриентни цели, ще загубите каквото харесвате да ядете навън. Поне това е игралното поле на някои популярни уебсайтове и блогове на IIFYM.
Наистина можете да ядете всичко, което искате?
Въпреки че експертите са единодушни, че фокусът върху капсулите и макроелементите може да бъде от полза и че не се изисква стриктно спазване на диета с „чиста храна“, те също се сблъскват с някои аспекти на идеологията на IIFYM.
„Привърженик съм на гъвкавата диета и мисля, че това е най-практичният подход за отслабване, но мисля, че концепцията е малко изкривена“, казва Шьонфелд. „Някои хора го опростиха и казаха, че можете да ядете поп торти или драскулки за сирене за въглехидратите си, стига да си ударите макросите и аз не съм съгласен.“
Храните, които ядете, са важни, подчертава Шьонфелд. Зеленчук с високо съдържание на антиоксиданти за болестта и с фибри винаги ще се справи по-добре за вас от драскулка със сирене, която по същество е празна калория.
Работата е там, че намирането на баланс между двете е част от това, което прави IIFYM толкова ефективен. Когато ядете предимно непреработени пълноценни храни, не е нужно да се примирявате с факта, че понякога не се отдавате на твърде много от възможностите си, казва Шьонфелд.
Други експерти са съгласни. „Мисля, че фокусирането върху правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, макар че понякога си позволявате свободата да имате бонбони или други забавни храни, е добър подход“, казва д-р. във Филаделфия.
Изобретателните фикси за тортила - вкусни или сладки - задоволяват всеки глад и сила на вашето бягане с много хранителни вещества:
"Качеството на вашата диета все още е един от най-важните фактори, но нашата диета не трябва да бъде толкова строга, за да бъде здрава", добавя тя.
Това означава, че имате свободата да ядете храните, които искате, стига те да са предимно хранителни. Ако постоянно ядете големи количества заведения за бързо хранене и преработени закуски, само защото „се съчетава с вашите макроси“, не е непременно устойчиво, когато погледнете по-общата картина на това какво означава да ядете за здравето си.
Как изчислявате вашите макроси?
За да изчислите вашите макроси, трябва да направите някои изчисления. Ето четири лесни стъпки, за да намерите съотношението, което работи най-добре за вас.
Етап 1: Трябва да разберете какъв е енергийният ви баланс или колко калории приемате и изгаряте всеки ден, казва Шьонфелд. Има много страхотни приложения като My Fitness Pal, които могат да направят това вместо вас, казва Волпе.
Стъпка 2: След като получите тези цифри, трябва да намерите целеви прием на калории, за да постигнете целите си за тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате 10 до 15 процента по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден, казва Шьонфелд.
Ако искате да поддържате теглото си или да наддавате, коригирайте съответно калориите си.
Стъпка 3: Опитайте се да ядете около един грам протеин за всеки килограм телесно тегло. (За сравнение, порция говеждо месо от 3 унции съдържа почти 30 грама протеин.) „Научната литература е много ясна, че правилните количества протеини са най-важното нещо за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав“, казва Schoenfeld.
Докато тази цел от един грам на килограм протеин е от решаващо значение, съотношението на мазнини и въглехидрати ще се различава за всеки.
„Няма такова нещо като идеално съотношение“, казва Шьонфелд, противоречайки на много уебсайтове и блогове на IIFYM, в които строгите 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини са оптимални за вашето здраве. „Някои хора се справят добре с по-ниски въглехидратни планове, а някои хора се справят добре с по-малко мазнини“, обяснява той. "Всичко зависи от индивида."
Един грам протеин съдържа около четири калории. Ако сте мъж с 200 паунда, това означава, че трябва да консумирате 200 грама протеин на ден, което добавя около 800 калории към общата ви сума. Така че, ако сте средно активни и се нуждаете от 2800 калории на ден, протеинът съставлява около 30 процента от общото ви съотношение на макроелементи.
Мазнините и въглехидратите, които съответно са девет и четири калории на грам, съставляват 70 процента от калориите, които сте оставили за ежедневната си цел. Когато разберете как те съвпадат, как тялото ви ще реагира на тях, зависи от вас.
Стъпка 4: Използвайте приложение като My Fitness Pal или Lose It, за да разберете как да разделите приема на въглехидрати и мазнини въз основа на вашите хранителни цели. Като въведете храните, които искате да ядете, можете също да видите макро грима им и да разберете как да ги включите, за да помогнете за постигането на вашите диетични цели, казва Шьонфелд. Използването на макрокалкулатора IIFYM също е добро начало, ако не сте запознати с диетата.
Той казва, че няма идеална или универсална връзка, която да работи за всеки.
Как можете да накарате вашите макроси да работят за вашите цели?
Първо, разберете, че трябва да си позволите малко свобода. Както Шьонфелд, така и Волпе застъпват концепция "80-20" в диетата си.
„В 80 процента от случаите това означава, че трябва да избирате здравословни храни“, обяснява Волпе. Останалите 20 процента са щастливи да ядат каквото си искат - при условие, че постигнете и вашите макроси и калории.
Вашите тренировки също ще имат значение. Ако сте спортист или сте на тренировка, ще искате да включите повече въглехидрати във вашите макроси, казва Волпе.
„Трябва да попълните гликогена, който мускулите ви използват по време на тренировка“, обяснява тя, тъй като гликогенът е енергията, която ви движи по време на тренировка. „Работя с много спортисти - включително щангистите, които са изнервени да се фокусират върху диета с по-високо съдържание на въглехидрати, но са изумени колко по-добре са и как се чувстват.“
Ако искате да отслабнете, може да има смисъл да наблегнете на здравословните мазнини като авокадо и ядки. „Мазнините са много пълни“, казва Волпе. Съществуват също доказателства, че приемането на здравословни мазнини изключва процесите на съхранение на мазнини в тялото ви.
Е, това звучи като много работа, но не е задължително. Когато мислите за диети, които изключват цели групи храни или предписват сложни и специфични комбинации от храни, IIFYM изглежда по-спокоен.
„Спазването е най-важното нещо, за да бъде диетата успешна и знаем, че хората не се придържат към тези ограничителни диети“, казва Шьонфелд. "Гъвкавите диети ви позволяват да отслабнете или да постигнете успех, докато консумирате много по-голямо разнообразие от храни."
Статията Всичко, което трябва да знаете за плана за хранене на IIFYM, първоначално се появи в Мъжкото здраве.