Всеки трябва да прави тези упражнения за разтягане редовно МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Разтягане Всеки мъж трябва да прави тези упражнения за разтягане редовно
Походката ви напомня на робот, качването в спуснатата кола се превръща в смущаващо предизвикателство и прескачането през ограда е немислимо за вас? Крайно време да поработите върху вашата гъвкавост! Тъй като мъжете особено пренебрегват упражненията за разтягане в тренировките си. Тук можете да разберете защо истинските момчета се възползват от по-пъргавината:
- по-малко мазнини, повече мускули, повече атлетизъм
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- 8 тренировки, 48 упражнения
- не се изисква оборудване
- 36 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какво точно означава по-голяма мобилност?
Дефиницията е гъвкава. „Хората имат различни физически изисквания“, казва терапевтът по движение Арлоу Пиеняк от Хамбург (www.workittraining.de). Някои мъже са генетично сковани, други така или иначе са напълно гъвкави. Кажете да извадите ръцете си от предния завой на пода - и да държите гърба си изправен! - е лесно за някои, предизвикателство за други. Което между другото става по-малко, колкото по-често се опитват да слязат. Само с ръце, разбира се.
Полезни инструменти за обучение за повече гъвкавост: Универсална фитнес топка (14 евро от amazon.de) за динамични упражнения за цялото тяло и гъвкави ленти за съпротива (12 евро от amazon.de) за интензивно разтягане.
Защо всички спортисти, включително силовите, трябва да бъдат гъвкави?
Защото напредъкът е свързан с гъвкавостта в повечето случаи. А тренировъчна сесия, при която нищо не се придвижва, няма смисъл. „Много сила само ви прави по-сглобени и по-атлетични в комбинация с висока степен на гъвкавост“, обяснява Пиеняк. Дори малка съкратена точка може да доведе до големи загуби. Например, ако имате скъсяване в предната част на тазобедрената става, вече не можете да контролирате правилно мускулите в задната област. Клекът лесно би имал по-голяма тежест, ако бедрата бяха по-гъвкави. И така: Само гъвкавостта ви позволява да използвате мускулите си пълноценно. Някои хора дори трябва да работят върху мобилността си, преди да могат да се движат нормално.
Силните спортисти, по-специално, трябва да разтягат по-често гърдите, раменете, гърба, седалищните, бедрените и тазобедрените флексори, за да компенсират мускулните дефицити. Звучи като много (практика) дърво? Не се паникьосвайте, 3 участъка са достатъчни, за да изстреляте всичко. Тук можете да видите кои 3 участъка са:
Как се различават динамичното и статичното разтягане?
„Динамичното разтягане означава например скачане, подскачане и люлеене на футболисти или спортисти преди игра или състезание“, казва експертът. Тези движения обаче подобряват активната мобилност, но не и вашата мобилност сама по себе си. За тази цел е по-добре да разчитате на така нареченото активно разтягане. Целевите мускули се разтягат чрез активиране на противоположните мускули. Радиусът на разтягане се увеличава, като правите няколко малки повторения, без да бъдете изтеглени от позиция от мускулен рефлекс. Бихте ли искали пример? Изпънете сгъвача на тазобедрената става в скок с повдигнат крак отзад и например се притиснете в товара за 10 секунди наведнъж - упс, вече активно се разтягате. И накрая, използвахте глутеусите и корема.
"Ако опънете вашите пеки в рамката на вратата, това е пасивно. Вашето телесно тегло разтяга печките", казва експертът. Важно: Пасивното не е същото като статичното разтягане. Последното само описва, че позиция се задържа. И се задържа. И задържано. Екзекуцията може да бъде както активна (в случая), така и пасивна (в рамката на вратата). Между другото, съвсем не е на място да се подсили участък, който вече е направен с пружиниращи движения. "Този метод от 80-те години се оказа неефективен подчертано ", обяснява личният треньор.
Трябва ли да адаптирам стречинга към моя спорт?
Контра въпрос: Печелите ли пари с вашия спорт? Тогава предпочитате да се съсредоточите върху най-важното. Тенисистите с дясна ръка не се интересуват колко гъвкава е лявата им ръка. Ако като спортист, който се занимава с развлечение, също се изкачвате или обичате да правите лежанки, трябва да направите програмата си за разтягане по-холистична. И това, че не се занимавате с никакъв спорт, не означава, че не трябва да се разтягате. По-специално честото седене скъсява бедрената, долната част на гърба, гръдните и тазобедрените мускули. Интересува ли те? Само докато не бъдете измъчвани от силна болка в долната част на гърба. Те са причинени от току-що споменатите съкращения.
Каква е концепцията за хипермобилност?
Нещо гадно на пръв поглед. Хората с хипермобилност могат да движат ставите си извън предвидената степен. Меката съединителна тъкан също често допринася за прекомерна подвижност. Това, което в началото звучи позитивно, е свързано с висок риск от нараняване. „Без необходимата сила за фиксиране на ставите при движенията, стабилността се губи“, казва Пиеняк. Това може да доведе до напрежение, разтягане или дори дискова херния. Освен това рамото е много по-изкълчено при хипермобилни хора, отколкото при други хора. Скованите хора не могат да движат ръката си толкова далеч, че тя може да се изкълчи. Следователно, колкото по-гъвкави сте по природа, толкова повече енергия трябва да вложите в изграждането на мускули. За разлика от това, експертите смятат, че културизмът е безвреден, когато става въпрос за съкратени мускули. "Културистите от старата школа често имат само малък обхват на движение - но това няма значение, защото те не се нуждаят повече от своя спорт. Опасно става само когато искат да изпълняват балетни упражнения."
Кога е най-доброто време да правите упражнения за разтягане - преди или след тренировка?
Както и. И най-хубавото е да добавите допълнителна единица отгоре. Защото зависи от вашата цел. Ако искате да подобрите общата си гъвкавост, имате нужда от пълна тренировка за разтягане (вижте по-долу). „Само след 2 или 3 минути упражнение нещо се променя“, казва терапевтът по движение. "Имате много съединителна тъкан около мускулите. Отнема време, докато това се освободи. Трябва да разчитате на активно разтягане. По този начин подобрявате активната подвижност, от която се нуждаете по време на тренировка", казва Pieniak. С други думи: вие наистина лежите в участъка за определено време, след това освободете напрежението и започнете отново. Всеки, който все още вярва, че разтягането има нещо общо с уелнес, трябва да е направил нещо нередно. Тъй като този вариант е наистина напрегнат и за разлика от пасивното разтягане не е подходящ за релаксация. При пасивното число се заема само позиция, която ви прави психически депресирани след стрес. "Пасивното разтягане помага да се изтеглят мускулите, които са свити заедно. Това им пречи да се съкратят", обяснява експертът.
Но ако искате например да вървите по-бързо, когато бягате, плувате или карате колело, струва си предварително да направите няколко динамични участъка, за да увеличите активната мобилност. Също така не боли да направите няколко вариации на телесното тегло предварително за клекове с голямо тегло. Напротив: „Вероятността да влезете в по-нисък клек с тежест и по този начин да тренирате по-ефективно е много голяма“, обяснява Пиеняк. И накрая, с тази предварителна работа двигателната нервна система се контролира и активира. Нервите „казват“ на мускулите коя работа скоро ще трябва да свършат. Освен това се произвежда синовиална течност, която намалява триенето в ставата и увеличава нейната стабилност. Между другото, няма смисъл да се разтягате между 2 комплекта силови тренировки. За изграждане на мускули е необходимо определено количество напрежение, което се намалява чрез разтягане. Следователно вашият тренировъчен ефект е по-малък - не е задължително.
Кои упражнения за разтягане трябва да прави всеки мъж?
Изборът зависи от вашата цел. Тук ще намерите преглед на това кои разтягания са най-подходящи за кого. В зависимост от това как изпълнявате движенията, това може да бъде активно или пасивно разтягане. За активното число легнете в упражнението за 10 до 20 секунди, разхлабете и повторете процеса още 4 пъти. Ако, от друга страна, искате да направите нещо релаксиращо веднага след тренировка, задръжте позицията за около 30 секунди, което ще ви помогне да се озовете с пасивно разтягане.
За повече мобилност във всеки спорт: