Всеки, който иска да изгради мускули, трябва да се храни правилно
За да растат мускулите, те се нуждаят от две неща: енергия и упражнения. Енергията е калории. Тренировката е всякакъв вид мускулна тренировка.
Помислете за това много просто: ако тялото ви получи точно толкова калории, които е консумирало за един ден, тогава не остава енергия за растеж на мускулите. Така че това, от което се нуждаете, е умерен излишък от калории.
Без излишък от калории, никакво нарастване на мускулите?
Удивително, не. За начинаещи или хора като цяло, които все още имат много малко мускули, мускулите растат дори с лек калориен дефицит.
Но колкото по-мускулести сте, толкова по-невъзможно става изграждането на мускули без излишни калории.
Просто опитайте първо без излишни калории. Това има смисъл, защото всяко тяло реагира по различен начин.
1 кг мускулна маса „изяжда“ между 4500 ккал и 7000 ккал
Колко индивидуални сме всички, може да се види от факта, че науката може да назове само тази област: Вашето тяло се нуждае между 4500 ккал и 7000 ккал за 1 кг мускулна маса. За разлика от телесните мазнини, 1 кг телесна мазнина отговаря на калориен дефицит от около 7 000 ккал за всички нас.
Но бъдете внимателни: утопично е да натрупате 1 кг мускулна маса за седмица, ако просто ядете 1000 ккал повече на ден, отколкото използвате.
Независимо от нивото ви на тренировка, тялото ви може да използва излишък от калории между 300kcal и 500kcal на ден за мускулен растеж.
За начинаещи това съответства на потенциал от 1 кг мускулна маса за 2 седмици и много по-малко за опитни културисти.
Всичко отвъд това се превръща в мазнини.
Така че, ако искате да изградите мускули, трябва да започнете с калориен излишък от 300kcal на ден и след това внимателно да увеличите до максимум 500kcal на ден.
Мускули, а не мазнини: излишни калории след тренировка
Но все още има какво да се помисли. За вас е малко полезно да ядете допълнително шоколадово блокче сутрин и след това да спортувате вечер.
Излишните ви калории трябва да са пряко свързани с тренировката ви, в противен случай те ще попаднат на бедрата ви.
Така че яжте нормално според консумацията на калории и увеличавайте храненията с калориен излишък между 300kcal и 500kcal за времеви интервал от около 3 часа след тренировка.
Това гарантира, че (почти) всички калории се вливат в мускулите ви и ги оставят да растат.
Протеин без въглехидрати няма смисъл
И накрая, важна бележка за това от какво трябва да се състои излишъкът от калории:
Излишъкът от калории трябва да се състои от поне 50% въглехидрати.
Чистият протеин не е от полза за вашите мускули, ако те не получават бързо наличната енергия от въглехидратите, за да "преобразуват" протеина в мускулна маса.
Професионалните културисти използват шейкове, направени от протеин на прах и полизахарид на прах, около 50:50. Лично аз съм противник на прах от всякакъв вид, от който се правят ястия, това е излишна загуба на пари за мен. Но ако прибягвате до прах, направете го както трябва и си вземете и торба с полизахариди.
Заключение
Предизвикателството е да спечелите възможно най-малко телесни мазнини, докато изграждате мускули. За съжаление без това не става.
Затова започнете с излишък от калории от 300 ккал на ден, който също консумирате след силови тренировки за времеви прозорец от около 3 часа.
Уверете се, че тези 300kcal се състоят от поне 50% въглехидрати.
Ако установите, че поддържате телесните си мазнини под контрол, можете да се увеличите до калориен излишък до 500kcal на ден.
Това е всичко, което трябва да знаете за правилната диета за изграждане на мускули.
Безплатно за вас: най-добрите съвети на Бенджамин (хранене и обучение) за вашата най-добра форма.