Все още не е постигната диета - какво правят диетите и отслабването
Все още не е постигната диетична цел - какво да се прави ?
на Ман89 »19 май 2015 07:27
В края на 12-седмичната диета все още не съм достигнал крайната си цел от 12-15% KFA.
Сега не съм сигурен как да продължа с храненето след диетата.
По време на диетата бях с калориен дефицит от около 1000Kcal и едновременно с това разделение от 5 точки в тренировъчния план. Така че загубих почти 14 кг за 12 седмици.
Диетата има за цел да поддържа мускулна маса и да намалява мазнините и това е работило добре чрез визуална преценка и сила.
Логично, обаче, метаболизмът ми се понижи през времето, тъй като от една страна намалявах бързо в началото и след това все по-бавно и тъй като силата ми имаше тенденция да намалява към края по време на тренировка.
Така че сега възниква въпросът, как да продължа сега, след като възнамерявам да продължа да намалявам мазнините.
Имам няколко въпроса тук
1) Има ли смисъл да продължите диетата непроменена ?
2) Един измамен ден (препоръчан ден) ви дава нещо, което да засили вашия метаболизъм ?
3) Трябва ли да прекъсна диетата за момента и да "нормализирам" диетата си отново за времето Х?
Височина: 181см
Тегло: 91 кг (104 кг преди диетата)
KFA: изчислено около 20-25%
Опит: Тренирам от 5-6 години, но само около 1 година с известно ноу-хау: P
Друго: Преди бях с изключително наднормено тегло (около 135 кг) и оттогава отслабнах
При 100 кг винаги беше свършено и не можех да стигна повече, докато не започнах диетата преди три месеца.
Сега съм на 91 кг и имам ясна цел.
Цел: спортно, мускулесто тяло с KFA от около 12-15%
Ще бъда много благодарен за помощта на хора със специални познания или опит и се надявам, че ще намеря решения тук
Благодаря предварително и ви пожелавам безпроблемен ден!
поздравления,
Ман
„Не сте родени като комисар, първо трябва да научите тази професия.“
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Кинус »19 май 2015 08:01
на първо място, поздравления за успехите!
Какво друго би било добре да разберете как изглежда вашата дистрибуция на макроси и колко Kcal консумирате. Фонът е, че първо знаем каква диета правите. Приемът на Kcal ни казва дали вашият дефицит от 1000 kcal е реалистичен. Често човек прави грешни изчисления и вероятно е в по-голям или по-малък дефицит, отколкото си мисли.
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Ман89 »19 май 2015 08:37
Така добавям около 1500-1600 дневно.
Консумацията ми трябва (според различни компютри и т.н.) да бъде около 2500-2700.
Правя 5 тренировъчни единици с тежести на седмица и около 5 кардио единици. Но предимно седя по работа.
приблизително разпределение на макроси:
160-180g протеин (месо, риба, кварк, казеин, суроватка и др.)
70-100g въглехидрати (пълнозърнест хляб сутрин и плодове между тях)
Оставащи мазнини (супена лъжица зехтин сутрин)
Така че диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ям малко пълнозърнест хляб всяка сутрин и малко плодове сутрин и следобед.
Понякога вечер ям малко пълнозърнест хляб, но само когато вечерям веднага след тренировка.
иначе ям месо или риба вечер вместо хляб.
„Не сте родени като комисар, първо трябва да научите тази професия.“
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на 6365 »19 май 2015 08:51
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Кинус »19 май 2015 08:59
Фу Ако екстраполирам това, с 1600 kcal и останалите макроси все още консумирате около 50-60g мазнини на ден. При ниско съдържание на въглехидрати обаче процентът на мазнини трябва да се увеличи малко.
Бих преценил, че консумацията ви от 2500-2700 ккал е твърде ниска с количеството спорт, с което се занимавате (в зависимост от това, което работите).
С 5 силови единици и 5 кардио единици седмично, виждам вашата диета повече от критична. Вашата базална скорост на метаболизма трябва да бъде около 1700 - 1800 kcal. С това дори не добавяте основния си метаболизъм с 1600 kcal и това за повече от 3 месеца!
Вашият оборот на изпълнение с 5 единици за сила + 5 кардио единици на седмица трябва да бъде базален метаболизъм + 1000-1200 kcal оборот на изпълнение плюс трябва да изчислите продажбите на свободното си време (в зависимост от работата и оставащата активност в свободното време). И така, поне според моето изчисление вашият дефицит от 1500 - 1600 kcal, който се доставя, е по-висок от споменатите ви 1000 kcal.
Малко изчисление на извадка, в което предполагам офис работа, т.е. много заседнала работа:
Базална скорост на метаболизма 1700 kcal
Свободно време 400 kcal
Консумация на енергия 1100 kcal (с 1 сила + 1 кардио единица)
Общ оборот: 3200 ккал
ВАЖНО: Това са всички ценни предположения, направени от мен въз основа на вашите изявления. Ако НЕ имате работа в офис в допълнение към спорта и все още имате интензивна работа, вашият оборот отново се увеличава.
Не бих продължил да практикувам по този начин! Бих увеличил Kcal стъпка по стъпка, т.е.седмично и поне за определен период от време продължавам да поддържам калориите ви за поддържане, така че метаболизмът ви да се увеличи малко и след това да дефинирам 500-700 kcal с умерен дефицит.
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Ман89 »19 май 2015 09:19
Това вече е план как да продължа.
Мисля, че общият ми оборот в свободното време не е твърде голям, тъй като след работа (офис работа) и след това обикновено вече не съм много активен.
Също така бях обмислял да си взема проследяваща гривна (SenseWear) в близко бъдеще, за да определя точното ми потребление.
Въпреки че това вероятно има смисъл само когато метаболизмът ми се нормализира малко.
Има ли смисъл от препоръчания ден да задействам метаболизма си ?
След което бавно увеличавам дневния си прием на Kcal ?
„Не сте родени като комисар, първо трябва да научите тази професия.“
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Кинус »19 май 2015 09:27
Refeed има смисъл с LowCarb, да. И без това трябваше да правите от време на време в диетата си .
Не мисля много за SenseWear, освен във връзка с каишка за гърди. Защото гривните МОГАТ да бъдат доста неточни сами по себе си. Ако седнете на колело с нещо подобно, консумацията е напр. показва неправилно, защото ръката ви се движи малко или никакво движение.
Сам седя в офиса, но дори в офиса имате оборот от 300 - 500 ккал за 8-часов работен ден.
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Ман89 »19 май 2015 10:13
Zynus написа: Refeed има смисъл с LowCarb, да. И без това трябваше да правите от време на време в диетата си .
Не мисля много за SenseWear, освен във връзка с каишка за гърди. Тъй като гривните МОГАТ да бъдат доста неточни сами по себе си. Ако седнете на колело с нещо подобно, консумацията е напр. показва неправилно, защото ръката ви се движи малко или никакво движение.
Сам седя в офиса, но дори в офиса имате оборот от 300 - 500 ккал за 8-часов работен ден.
Не бих оценил оборота на работа толкова висок, добре е да знам
Имах препоръчан ден след 6 седмици.
Има ли смисъл да правя редовно подаване в моята позиция, например на всеки 2 седмици. ?
SenseWear е най-прецизната система за проследяване или ?
Има ли добри алтернативи на точното определяне ?
„Не сте родени като комисар, първо трябва да научите тази професия.“
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Кинус »19 май 2015 10:26
Zynus написа: Refeed има смисъл с LowCarb, да. И без това трябваше да правите от време на време в диетата си .
Не мисля много за SenseWear, освен във връзка с каишка за гърди. Тъй като гривните МОГАТ да бъдат доста неточни сами по себе си. Ако седнете на колело с нещо подобно, консумацията е напр. показва неправилно, защото ръката ви се движи малко или никакво движение.
Сам седя в офиса, но дори в офиса имате оборот от 300 - 500 ккал за 8-часов работен ден.
Не бих оценил оборота на работа толкова много, добре да знам
Имах препоръчан ден след 6 седмици.
Има ли смисъл да правя редовно подаване в моята позиция, например на всеки 2 седмици. ?
SenseWear е най-прецизната система за проследяване или ?
Има ли добри алтернативи на точното определяне ?
За моето първо AD, направих доза на всеки 6-8 дни, за ниско съдържание на въглехидрати на всеки 2 седмици. Това пасва.
Със SenseWear и т.н. Никога не съм се занимавал много с това, което е добро там. прочетете само няколко теста, където беше казано, че нещата могат да бъдат доста неточни.
Re: Целта на диетата все още не е постигната - какво да правя ?
на Ман89 »19 май 2015 10:40
Можете ли да се доверите на калорийния калкулатор онлайн? ?
Изпробвах няколко и осредних и се ориентирах върху него.
За съжаление и аз не знам точния си състав на телесна маса.
Измерването на KFA с клещи с шублер е трудно, тъй като лесно имам излишна кожа на корема
и измерванията на BIA се предполага, че са доста неточни.
В противен случай няма възможност да определи нуждите си възможно най-точно ?
„Не сте родени като комисар, първо трябва да научите тази професия.“