Връзката между съня и теглото - Nutrisquare
- Сънят ключов ли е фактор при загубата на нежелани килограми? -
Когато става въпрос за здравословен начин на живот, поддържане на тегло или отслабване, можем да говорим не само за диета, но и за цял набор от фактори, тясно свързани помежду си. И тук имам предвид здравословно хранене, физическа активност, психо-емоционален баланс и не на последно място сън. Да, спи. Вече има много изследвания, които твърдят, че сънят е ключовият фактор за много хора, които се борят да загубят излишни килограми.
Замисляли ли сте се доколко сънят и качеството му ви влияят? Много от нас са усетили на кожата си как лишаването от сън води до намалена работоспособност, но нека видим как иначе се отразява на нездравословния ни сън.
Какво означава здравословен сън?
Когато говорим за здравословен сън, трябва да вземем предвид три критерия: количество, качество и редовност.
- Сумата
Здравият възрастен се нуждае от 7-8 часа сън/нощ. За съжаление броят на хората, които спят достатъчно, непрекъснато намалява. Според статистиката 30% от възрастното население в САЩ спи по-малко от 6 часа на нощ.
- Качеството
За да се възползвате от здравословния сън, е важно да избягвате консумацията на алкохол, кофеин и тютюн вечер.
Липсата на светлина и шум помага да се подобри качеството на съня.
- редовност
Здравословният сън е част от ежедневието ви. Опитайте се да се събуждате по едно и също време всяка сутрин и да си лягате, когато ви се спи.
Сън, наддаване на тегло и затлъстяване
Нездравословният сън многократно е корелиран с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло. Нуждата от сън варира в зависимост от индивида, но като цяло проучванията установяват промени в теглото до по-малко от седем часа сън на нощ. (1)
Връзката между съня и затлъстяването обаче е двупосочна. Излишното тегло води до влошаване на обструктивната сънна апнея (OSA), за която е известно, че поддържа и влошава затлъстяването. AOS намалява качеството и количеството на съня през нощта, което неизбежно води до появата на сънливост през деня. Сънливостта през деня може да доведе до намалена физическа активност и намален прием на калории. Без тази мярка сънливостта през деня може да доведе до допълнително наддаване на тегло и влошаване на затлъстяването.
Също така изглежда, че липсата на сън може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че чрез топене на мускулната маса скоростта на основния метаболизъм също намалява.
Това е порочен кръг, от който е трудно да се излезе. Нездравословният сън води до наддаване на тегло, поддържа и влошава обструктивната сънна апнея, което от своя страна причинява нездравословен сън.
Сън и апетит
Установено е, че хората, които не получават достатъчно сън, имат повишен апетит. (2) Това най-вероятно се дължи на ефекта, който сънят има върху хормоните, регулиращи апетита: лептин и грелин.
Грелинът е хормонът на глада и се секретира в стомаха, когато сме гладни. Неговата секреция намалява, след като ядем. Лептинът, от друга страна, е хормонът на ситостта и се секретира от мастните клетки. Секрецията му се увеличава, след като ядем и се уморяваме.
Нездравословният сън води до увеличаване на секрецията на грелин и намаляване на секрецията на лептин, така че увеличаване на глада.
Нездравословният сън може също да увеличи приема на калории, тъй като влияе върху способността за контрол на размера на порциите. Тенденцията показва увеличение на калорийния прием средно с 300-550 ккал/ден.
Сън и избор на храна
Изглежда, че нездравословният сън насърчава по-малко здравословен избор на храна.
Следователно след безсънна нощ не само ще се изкушим да изядем купичка сладолед, но вероятно ще ви бъде по-трудно да практикувате самоконтрол.
В допълнение, проучванията са установили, че липсата на сън може да увеличи афинитета към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. (3)