Въртящи се тежести в изправено положение (Russian Twist) - Всичко за упражнения
За всеобхватна впечатляваща шест опаковка задълбоченото обучение за корем е задължително. Правите и наклонени коремни мускули трябва да се обработват поотделно, ако желаният от стомаха миещ стомах трябва да се появи. Ако това отнеме твърде много време, можете да опитате да спестите време с малък, но много взискателен пряк път: Обръщане на тежестта, докато стоите.
С също като „Руски обрат“ или „Руски обрат“ известно упражнение, горната част на тялото се завърта многократно, или докато седите или стоите, по желание с допълнителна тежест под формата на тежест или гира. На този етап искаме да представим постоянния вариант с тегло.
Обръщане на тежестта, докато стоите не само тренира правите и наклонени коремни мускули едновременно на равни части, но и укрепва целия багажник - включително долната част на гърба. Освен това се изискват чувството ви за баланс и стабилност в цялото тяло, защото винаги трябва да балансирате тежестта на дъмбела с мускулна сила, за да не загубите правите си стойки. Като държите дъмбела, раменете и ръцете ви също се угояват.
Дишането също играе особено важна роля в руските обрати. Без структурирано дишане не е възможно течно и преди всичко правилно изпълнение на упражнението, така че дишането и спомагателните дихателни мускули да се използват постоянно.
Сложно упражнение като това трябва да се изпълнява повече от опитни спортисти. Ако обаче той е редовно включен във вашата тренировка за изграждане на мускули, определено няма да пропусне своя ефект.
Последователност на упражненията
Стъпка 1: изходна позиция
Хванете гира на щангата с две ръце, така че двете плочи с тежести да са обърнати нагоре и надолу. Сега застанете на около ширината на бедрата, с изправен гръб и леко свити крака, на стабилна повърхност и дръжте дъмбела пред гърдите си на височина на раменете. За целта изпънете ръцете си напред, така че дъмбелът да не се опира на гърдите ви, а да се държи далеч от тялото ви. Не изправяйте обаче ръцете си напълно, за да облекчите лакътната си става. Лицето ви е обърнато напред.
Стъпка 2: въртеливото движение
Сега напрегнете стомаха и издишайте, докато усуквате горната част на тялото настрани, доколкото е възможно. Ръцете остават изпънати напред и не се движат. Стъпалото отстрани, към което се върти тялото ви, ще остане стабилно на земята. Другият крак се завърта малко, за да поддържа движението.
Сега вдишайте и преместете тялото си обратно в изходна позиция с дъмбела. Стомахът ви остава напрегнат през цялото време. Не спирайте движението в изходна позиция, а плавно преминавайте в ротация на другата страна. Веднага след като преминете началната позиция, започвате отново да издишвате.
Видео за обръщане на тежести, докато стоите
Допълнителни инструкции за упражнения
Когато въртите тежести, докато стоите, е важно да изберете умерени тежести, в противен случай сте склонни да мамите. Ръцете ви трябва да могат лесно да държат дъмбела през цялото време на упражнението, точно както ядрото ви трябва да може да противодейства на тежестта на дъмбела. По време на цялото упражнение трябва също така да се уверите, че изпълнявате движението бавно и контролирано.
Ако искате да включите руски обрати във вашата кардио тренировка, можете да изберете леки тежести и да увеличите скоростта на изпълнение и броя повторения. За това обаче движението трябва предварително да е перфектно.