Връщане към спорта след цезарово сечение - Виктор Диаконеску
5 причини - Защо е добре да тренирате вечер.
5 упражнения с дъмбели за експлозивен мускулен растеж
Виктор Диаконеску Личен треньор
Естествено е да искате коремът ви да е плосък след раждането на бебето. Важно е да подхождате внимателно към вашата фитнес програма, особено ако сте имали цезарово сечение.
Цезаровото сечение е основна коремна операция и тялото ви се нуждае от възможно най-много време, за да се възстанови.
На първо място, важно е да получите потвърждение за спортуване от Вашия лекар. Поискайте препоръки как да подходите към връщане към фитнес тренировките, защото те знаят вашата медицинска история.
След девет месеца бременност ще отнеме време, за да стане плосък естествено.
Ако сте родили чрез цезарово сечение, тогава трябва да сте уверени във възстановяването си и способността си да се върнете към упражненията безопасно и здраво.
Процесът на оздравяване не е завършен за шест седмици. Дори ако белегът ви изглежда заздравял, по-дълбоките слоеве тъкан вътре се нуждаят от време, за да се възстановят.
Обикновено са необходими поне шест седмици, за да се възстановите от цезарово сечение, за да възобновите упражненията. За да постигнете завидно тяло, трябва да имате търпение. Принуждаването на себе си няма да ускори лечебния процес или да получи плосък корем по-бързо. Това ще застраши тазовата област или коремните мускули. Вдигане на тежести и тежки упражнения могат да се правят само след като излекувате напълно. Ще рискувате да счупите белези и да забавите зарастването.
Готови за упражнения и излекувани за шест седмици?
Вашият лекар може да ви позволи да спортувате след шест седмици, но това означава леко и нежно упражнение.
Видовете упражнения, които ще бъдат от полза в този момент, са:
Леки упражнения за корема
Упражнения с телесно тегло
Видовете упражнения, които НЯМА да бъдат полезни в този момент, са:
Традиционни „коремни“ упражнения
Когато става въпрос за фитнес след раждането, бавното и стабилно е най-полезно. Започнете завръщането си във фитнеса с ходене и леки разтягания.
Поза плуг: Седнете на пода и дръжте ръцете и краката си над главата.
Поза сфинкс: повдигнете гърдите и главата си само на сантиметри от пода, докато сте по корем.
Мост: Седнете по гръб, сгънете коленете и натиснете през петите, за да повдигнете долната част на тялото и да се върнете на земята.
Всички тези движения разтягат стомаха и укрепват тазовата област, без да са прекалено агресивни. Ако боли, спрете веднага.
Кардио изгаря калории, така че губите излишно тегло от бебето си, което допринася за кръгъл стомах. Ще трябва да го направите, дори ако сте били активни през по-голямата част от бременността. Това се дължи на свободното време, което трябваше да излекувате от операция.
Разходките, както и плуването или колоезденето са примери за лесно движение с ниско въздействие. Можете да правите само 10-15 минути в даден момент поради вашето физическо състояние, правете някои от тези къси съединения през деня.
С няколко месеца посвещение можете да преминете към по-дълги кардио сесии и дори да добавите висока интензивност, това ви помага да изгаряте мазнините по-бързо.
Опитайте тренировка веднъж или три пъти седмично, което включва колоездене с бързо и интензивно темпо за една до две минути и след това леко педалиране за една до две минути. Включете загрявка и охлаждане, за да завършите обща тренировка от 30 до 45 минути.
Тези движения няма да направят корема ви плосък, защото те не правят твърде много за изгаряне на калории или намаляване на белези, но помагат за възстановяване на коремната и тазовата сила.
В зависимост от лечебния процес можете да започнете основни упражнения за възстановяване. Няма време, когато трябва да започнете да добавяте повече активност, защото всеки лекува със свое собствено темпо.
Дръжте страничен или пълен борд, за да действате върху коремните мускули и тези по гръбнака, за да подпомогнете поддържането на гърба. Работете, докато държите странична плоча за около 30 секунди от всяка страна.
Извършвайте движения на петата, като седите на пода със свити колене и поставени крака на разстояние от бедрата. Внимателно преместете единия крак, докато стане успореден на пода, след това го върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Работете до 20 повторения на всеки крак.
Когато се почувствате по-силни, можете да добавите двойно прави разтягане на крака. Легнете по гръб, фиксирайте главата и врата с ръце. Повдигнете двата крака над бедрата. Стиснете краката си заедно, след което ги спуснете на земята, доколкото можете, без да усещате пружина в кръста. Върнете се бавно в изходна позиция. Целта е да направите 20 повторения.
Силови тренировки след цезарово сечение
Върнете се към традиционните силови тренировки след шестседмична ваканция и контрол на тазовата област, ще искате да позволите на тялото да се адаптира към постепенното увеличаване на движенията. Ще ви е необходим и добър период на възстановяване между упражненията. Ако имате кървене или болка (белези, таз, гръб) по време или след тренировка, потърсете медицинска помощ и намалете интензивността на упражненията си.
Започнете с две тренировки седмично, с продължителност 15 минути, за да укрепите всички основни мускули, да увеличите дела на чистата маса, да увеличите метаболизма си и да насърчите изгарянето на мазнините. Бавно увеличавайте времето за тренировка с пет минути седмично.
Дръжте тренировките си между 30 и 40 минути и гледайте три до четири сесии седмично.
Започнете само с набор от 8-12 повторения, като извиване на коляното, гръдна преса, рамат и фандари. През първите няколко седмици или месеци са подходящи само упражнения с телесно тегло. Добавяйте гири или други тежести само след като се почувствате по-силни и Вашият лекар е потвърдил, че е безопасно.
Връщайки се към силови тренировки, ще искате да използвате телесното тегло като издръжливост. Ленти за съпротивление и леки тежести също могат да бъдат включени, след като се възстановите. Включете упражнения за корем по време на тренировки за възстановяване на мускулите.
Полезните упражнения са:
На колене с телесно тегло
Български културисти
Във всяко от горните упражнения поддържайте тялото си в неутрално положение. Това означава, че гръбначният стълб се поддържа в права линия. Трябва да имате малка арка в долната част на гърба и в горната дясна част. Винаги имате ребрата си над бедрата.
Избягвайте следните упражнения:
Хрускане, коремни преси, повдигане на крака, нормална дъска
Бягане, скачане, стъпки
Всичко с директен натиск надолу върху тазовата област, като огъване на коляното със задната лента.
Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време и особено след тренировка. Движете се по начини, които ви карат да се чувствате в безопасност по време и след тренировка.